Клек сумо с две пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebell Sumo Squat

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и пудовки в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Често начинаещите спортисти задават въпроси за разликата с подобното "Мъртва тяга сумо с пудовки в спуснати отпред ръце". А разлики има. При тягата водеща е ролята на мускулите на гърба. Тялото се накланя повече напред и спускането спира преди бедрата да станат успоредни на пода. При клека водещи са мускулите на седалището и бедрата. При спускането гърбът се държи максимално вертикално, тазът се спуска до нивото на коленете или по-надолу.
    Застанете с широк сумо разкрач. Пръстите на краката са разтворени настрани под ъгъл 45-60 градуса. Хванете дръжките на пудовките с надхват или с успореден хват с двете ръце. В изходната позиция ръцете са изпънати, пудовките са близо пред тялото, краката са изпънати, а коленете са насочени към пръстите на съответния крак. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите.
    На издишване плавно повдигате нагоре. Едновременно разгъвате в коленете и изправяте в кръста. Старайте се горната част на гърба и раменете да не изостават при движението от краката и таза. Пудовките се повдигат вертикално, близо до тялото. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестите. Те трябва просто да ги държат. В горната позиция краката са изпънати и тялото изправено. 
    На вдишване спуснете тялото и пудовките надолу. При това, тежестите се движат вертикално, сгъвате краката като коленете се изнасят към пръстите на съответния крак. Гърбът се държи изправен. Тежестите са постоянно под раменете. Накланяйте леко тялото напред като се старайте торсът да се спуска максимално вертикално. Спрете, когато бедрата станат успоредни на пода. Може да изпълнявате и дълбок клек като спускате таза под нивото на коленете. Това стресира повече мускулите на седалището и бедрата. Но също ще натовари повече и коленете, а при неподготвени спортисти това може да доведе до травма или болки след тренировката. Направете кратка пауза в долната позиция за да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. При изпълнението не въртете или накланяйте главата - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма.


Случайно упражнение

Глутеус мост с дъмбел Dumbbell Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - дъмбел, поставен върху горната част на бедрата или корема за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж на колене Kneeling EZ-Bar Biceps Curls

Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от колянна опора на пейка с ластик Hands and Knees on Bench Straight Leg Resistance Band Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от висока колянна опора "на четири крака" върху пейка с опъване на ластик закрепен за глезена. Представлява махове с изпънат крак назад и нагоре. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Съпротивлението на ластикът прогресивно расте при изпъване и оптимално натоварва мускулите. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели Standing Dumbbells Calf Raise

Популярен вариант на това основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се с два дъмбела, които държите в спуснати отстрани до тялото ръце. Техниката за изпълнение е проста и ефективна. Подходящ вариант както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) Isometric Low Hold Pushup (Bottom position)

Типично отстъпващо изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, корема и бедрата. Наричат го също нисък планк, но не го бъркйте с класическия никък планк. Тук се опирате на дланите на ръцете, а не на лактите и предмишниците. Това кара повече да работят статично мускулите на гърдите и трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft