Клек със сядане на пейка Chair Squat, Box Squat

Тези обичайни движения, които може да изпълнявате навсякъде, са най-простия вид клекове. Сядате на стол, пейка или друго подходящо място, после с взривно движение, със силата на бедрата и седалището се изправяте в изходната позиция.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    За упражнението е необходимо да изберете стол или пейка с подходяща височина. Като седите, бедрата ви трябва да са успоредни на пода или малко по-ниско, стъпалата (при сгънати под прав ъгъл колене) са стъпили на пода.
    Това упражнение е полезно за тези, при които не се получава изпълнението на класически клекове с пълна амплитуда (така, че тазобедрените стави се спускат до нивото на коленете или малко по-ниско), а също за трениране изправянето нагоре от долната позиция на класическия клек.
    Сядате на избраната пейка. Стъпалата са плътно на пода. Изправяте гърба и стягате мускулите на корема. Гледате напред.
    Напрягате мускулите на седалището и бедрата, натискате върху петите на пода. С мащно взривно движение се изправяте. При това гърбът може да се наклони леко напред и ръцете да се изпънат напред за баланс. Стремете се при ставане да не използвате инерцията на тялото, а това да става със силата на краката.
    С обратно движение, възможно най-бавно сядате отново върху пейката. При сядате, коленете не трябва да отиват напред за да не се контузите.
    Важно е да отработите, при движението коленете да сочат в същата посока като стъпалата, да се движат в една плоскост с тях и коленете да не се засукват навътре или навън.
    С нарастване на опита ви, може по същия начин да тренирате и дълбоки клекове, като сядате на пейка с по-малка височина.


Случайно упражнение

Тръстър гоблет с пудовка Kettlebell Goblet Thruster

Тръстърът с пудовка е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с пудовка – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с една пудовки двустранно с двете ръце едновременно. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) със средноширок хват и трупчета Medium Grip Board Barbell Bench Press

Движението e за преодоляване на мъртвата точка и развиване на силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват и трупчета на гърдите. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове Sissy Squat Machine - 2

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Обратни коремни преси с фоумролер Reverse Crunch with Foam Roller

Фоумролерът представлява цилиндрична ролка, която може да бъде използвана за различни упражнения. Тук тя се удържа в сгъвката зад коленете и спомага за изпълнение упражнението с правилна техника. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Упражнението активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с Т-щанга Landmine (T-Bar) Deadlift

Изпълнена правилно мъртвата тяга с едностранно натоварена щанга или Т-машина може да бъде алтернатива на класическия вариант и се ползва с популярност сред много спортисти. Това е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft