Клек със сядане на пейка Chair Squat, Box Squat

Тези обичайни движения, които може да изпълнявате навсякъде, са най-простия вид клекове. Сядате на стол, пейка или друго подходящо място, после с взривно движение, със силата на бедрата и седалището се изправяте в изходната позиция.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    За упражнението е необходимо да изберете стол или пейка с подходяща височина. Като седите, бедрата ви трябва да са успоредни на пода или малко по-ниско, стъпалата (при сгънати под прав ъгъл колене) са стъпили на пода.
    Това упражнение е полезно за тези, при които не се получава изпълнението на класически клекове с пълна амплитуда (така, че тазобедрените стави се спускат до нивото на коленете или малко по-ниско), а също за трениране изправянето нагоре от долната позиция на класическия клек.
    Сядате на избраната пейка. Стъпалата са плътно на пода. Изправяте гърба и стягате мускулите на корема. Гледате напред.
    Напрягате мускулите на седалището и бедрата, натискате върху петите на пода. С мащно взривно движение се изправяте. При това гърбът може да се наклони леко напред и ръцете да се изпънат напред за баланс. Стремете се при ставане да не използвате инерцията на тялото, а това да става със силата на краката.
    С обратно движение, възможно най-бавно сядате отново върху пейката. При сядате, коленете не трябва да отиват напред за да не се контузите.
    Важно е да отработите, при движението коленете да сочат в същата посока като стъпалата, да се движат в една плоскост с тях и коленете да не се засукват навътре или навън.
    С нарастване на опита ви, може по същия начин да тренирате и дълбоки клекове, като сядате на пейка с по-малка височина.


Случайно упражнение

Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало. Прочети повече

Преси за гърди фронтално на средно висок портален скрипец от седеж с права ръкохватка Seated Double Middle Cable Frontal Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на средно висок портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете фронтално - перпендикулярно на тялото. Натоварват равномерно гръдните мускули. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Раменен мост Short Bridges

Раменният маст се изпълнява с избутващо движение с помощта на долните крайници и се явява най-мекият начин да се започне тренирането на гърба. Удържането на торсът и бедрата в права линия активира мускулите и практически не натоварва гръбначния стълб. Целево се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Това е и прекрасно терапевтично упражнение за тези, които имат изместени прешлени на гръбначния стълб. Прочети повече

Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват с високо опряни лакти Machine Bicep Curl with High Supported Elbows

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Особеното на този вариант е, че лактите на трениращият са фиксирани отпред на нивото на раменете или малко по-високо. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват. Прочети повече

Странични набирания "командос" Neutral Grip Side to Side Commando Pull Up

Това са така наречените набирания командос. Тук разположението на тялото е по-различно. Тялото ни е обърнато встрани. Захватът ни е близък, ръцете са събрани една до друга в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft