Клек с дискове на пояса Plate Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Сравнително безопасно упражнение - тук няма опасност щангата да ви затисне - просто клякате и оставяте тежестта на пода. Този вариант е с дискове от щанга, окачени на пояса.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Използвате като тежест един или няколко диска от щанга, които с верига окачвате на пояса. Ако нямате дискове на разположение, няма пречка да използвате тежък дъмбел, пудовка или друга удобна тежест.
    Може да изпълнявате упражнението директно на пода, но за да не опира тежестта при клякането на пода може да стъпите на две стабилни опори.
    Поставете две пейки, стабилни платформи или дискове от щанга на разстояние колкото широчината на раменете или малко повече. Поставете атлетическия пояс на кръста, окачете на веригата дисковете, стъпете на опорите с разкрач на широчината на раменете, пръстите са леко разтворени настрани. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Спуснете тежестта между пейките. В изходната позиция гъпбът е изправен, тазът леко изпъчен назад.
    На вдишване бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това, тазът се изнася назад, а гърбът се накланя леко напред за да балансира тялото. Вдигнете ръцете отпред за да помогнете за баланса. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или малко по-надолу. Ако искате да натоварите повече мускулите на седалището и задните части на бедрата, може да изпълнявате и дълбоки клекове като спускате докато задните части на бедрата опрат прасците. Коленете трябва да се движат над стъпалата и да не излизат пред пръстите на краката за да не товарите повече коленете и глезените. Следете краката да не се кривят.
    В долната позиция задръжте за секунда.
    На издишване започнете да се изправяте. Максимално напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре таза и изправете коленете.
    Изпълнете определения брой повторения. За сила се правят с максимална тежест 1-5 повторения, за маса 5-10 повторения, а повече повторения и с по-малка тежест се изпълняват, когато тренирате за издръжливост или релеф.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с диск от щанга пред гърдите Standing Front Loaded Plate Good Mornings

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с диск от щанга пред гърдите. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Странични коремни преси на топка босу Bosu Ball Oblique Crunches

Страничните коремни преси на топка босу се изпълняват различно от упражнението на швейцарска топка - като на пейка с обратен наклон, но този вариант е доста по-конфортен за спортиста. При това, ефективно се натоварват косите коремни мускули. От страничен лег върху топката босу, тялото се извива в кръста и корпусът се повдига встрани нагоре. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел на пейка с обратен наклон Decline One Arm Dumbbell Bent Over Row

Многоставно упражнение за гръбната мускулатора. На пейка се изпълнява като едната ръка и прилежащият крак са опряни върху пейката, а другият крак е стъпил отстрани до нея. Работещата ръка се изпъва вертикално отстрани до пейката и повдига дъмбела към кръста и таза. На пейка с обратен наклон амплитудата на движението е възможно най-голямата, но има по-слаб контрол върху раменният пояс и е подходящо за работа с по-лек дъмбел за силова издръжливост и общо напомпване. Прочети повече

Раменни преси отпред от стоеж на Смит машина Standing Smith Machine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Смит машината се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението, но тук може да се работи с по-големи тежести и тя намира място и в програмите на майсторите. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с извито тяло Oblique Sit Ups

Особеното на това упражнение е, че тялото първо се извива в кръста и след това се повдига горната част на тялото. При останалите подобни коремни преси извивката се изпълнява едновременно с повдигането на тялото или в горна позиция. Тук амплитудата е малка, но отлично се натоварват косите мускули на корема. Активно работи и правия коремен мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft