Клек с мечешка прегръдка на чувал Sandbag Bear Hug Squat

Изпълнява се с широк разкрач и чувал притиснат здраво към гърдите с мечешка прегръдка. Натоварва основно мускулите на краката, седалището и долната част на гърба. Когато чувалът е напълнен с пясък, не само е трудно да го хванете, но и центърът на тежестта му лесно се премества по непредсказуем начин. Мечешката прегръдка развива особена сила, която не може да получите с други упражнения.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Трябва си осигурите подходящ здрав чувал и да го напълните. На времето, Железният Самсон е започнал с чувал напълнен с трина. Всеки ден махал шепа трина и я заменял с шепа пясък. После заменил по същия начин пясъка със сачми за ловна пушка. 
    За начало, внимавайте как вземате чувала за да не приключите преждевременно. Клекнете (не се навеждайте) и хванете чувала като здраво го притиснете с мечешка прегръдка с двете ръце здраво към гърдите. Без да извивате гърба, напрегнете мускулите на седалището, краката и гърба и се изправете. Ако чувалът е много тежък, може първо да го повдигнете върху бедрата и от там нагоре, до гърдите. Разкрачете широко краката така, че да може да се спуска чувалът между тях. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Сгъвате краката като коленете се изнасят към пръстите на съответния крак. Гърбът се държи изправен. Накланяйте леко тялото напред като се старайте торсът да се спуска максимално вертикално. Спрете, когато бедрата станат успоредни на пода. Може да изпълнявате и дълбок клек като спускате таза под нивото на коленете. Но това ще натовари повече коленете и при неподготвени спортисти, може да доведе до травма или болки след тренировката. Направете кратка пауза в долната позиция за да се изпънат хубаво мускулите.
    На издишване повдигате нагоре. Плавно повдигате нагоре като едновременно разгъвате в коленете и изправяте в кръста. Старайте се горната част на гърба и раменете да не изостават при движението от краката и таза. В горната позиция краката са изпънати и тялото изправено. Направете кратка пауза и н и пристъпете към следващото повторение.  
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. При изпълнението не въртете или накланяйте главата - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма.


Случайно упражнение

Тренировка силата на хвата и пръстите на алпинистка стена за катерене Epic Climber Gym Training

Тренировката на алпинистка стена за катерене безусловно е основно занимание за любителите на скалното катерене. Заедно с това, тя може да бъде много полезна за всички, които искат да имат силен хват и здрави пръсти. На стената, която прилича да изправена стълба отвесно или с наклон към вас може да се катерите или да висите като се държите само с края на пръстите на едната или двете ръце. Прочети повече

Български клек с дъмбел в спусната надолу ръка Dumbbell Bulgarian Split Squats

Това е възможно най-ниската позиция на тежеста и позволява да се изпълнява упражнението с максимално тежък дъмбел или гира. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват Standing Wide Grip EZ Bar Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант се изпълнява с EZ-лост и широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Прочети повече

Повдигане коленете на стенд-успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Изпълнението на стенд не се отличава принципно от това на успоредка. Разликата е, че може да облегнете гърба и да опрете ръцете на предмишниците, което прави този вариант по-удобен и щадящ за китките. Предимство е, че не се разлюлява тялото. Упражнението е по-леко от повдигането на изпънати крака, но също осигурява много добро натоварване на коремните мускули. Прочети повече

Двустранно едновременно гребане с пудовки към кръста от наклонен стоеж Bent Over Two Arm Double Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft