Клек с мечешка прегръдка на чувал Sandbag Bear Hug Squat

Изпълнява се с широк разкрач и чувал притиснат здраво към гърдите с мечешка прегръдка. Натоварва основно мускулите на краката, седалището и долната част на гърба. Когато чувалът е напълнен с пясък, не само е трудно да го хванете, но и центърът на тежестта му лесно се премества по непредсказуем начин. Мечешката прегръдка развива особена сила, която не може да получите с други упражнения.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Трябва си осигурите подходящ здрав чувал и да го напълните. На времето, Железният Самсон е започнал с чувал напълнен с трина. Всеки ден махал шепа трина и я заменял с шепа пясък. После заменил по същия начин пясъка със сачми за ловна пушка. 
    За начало, внимавайте как вземате чувала за да не приключите преждевременно. Клекнете (не се навеждайте) и хванете чувала като здраво го притиснете с мечешка прегръдка с двете ръце здраво към гърдите. Без да извивате гърба, напрегнете мускулите на седалището, краката и гърба и се изправете. Ако чувалът е много тежък, може първо да го повдигнете върху бедрата и от там нагоре, до гърдите. Разкрачете широко краката така, че да може да се спуска чувалът между тях. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Сгъвате краката като коленете се изнасят към пръстите на съответния крак. Гърбът се държи изправен. Накланяйте леко тялото напред като се старайте торсът да се спуска максимално вертикално. Спрете, когато бедрата станат успоредни на пода. Може да изпълнявате и дълбок клек като спускате таза под нивото на коленете. Но това ще натовари повече коленете и при неподготвени спортисти, може да доведе до травма или болки след тренировката. Направете кратка пауза в долната позиция за да се изпънат хубаво мускулите.
    На издишване повдигате нагоре. Плавно повдигате нагоре като едновременно разгъвате в коленете и изправяте в кръста. Старайте се горната част на гърба и раменете да не изостават при движението от краката и таза. В горната позиция краката са изпънати и тялото изправено. Направете кратка пауза и н и пристъпете към следващото повторение.  
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. При изпълнението не въртете или накланяйте главата - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма.


Случайно упражнение

Удържане диск от щанга с щипков хват за пръстена в центъра му Pinch Grip Plate Hub Holds

Това упражнение не се удава лесно даже на напреднали спортисти. Вдигането и държането на тежък диск от щанга с щипков хват на пръстите за пръстена в центъра му винаги е било предизвикателство за силата. Изпълнението отлично натоварва цялото тяло, но специално се използва за увеличаване силата на хвата, нарастване силата и издръжливостта на мускулите на предмишниците. Прочети повече

Класически пълен клек с щанга зад врата Full Barbell Back Squats

Това е класически вариант на клякане. Тазът се спуска под коленете. При пълния клек (под паралела) колкото по-дълбоко клякаме, толкова повече натоварването се преразпределя от предната върху задната част на бедрата и седалището. Подходящ е за акцентиране върху седалището. Прочети повече

Непълен клек (Частичен клек) Partial Body Weight Squats

Този вариант се изпълнява от хора с голямо наднормено тегло и по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда). С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане. Прочети повече

Напади с подскок "Ножица" с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Jumping Scissor Lunges

Този вариант на нападите със скокове "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - чувал зад врата. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Упражнение "Кобра" от лицев лег на швейцарска топка Swiss Ball Prone Cobra

Гръбна екстензия от лицев лег на швейцарска топка за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра, а също при така наречената "вдовишка гърбица" ("бизонска гърбица"). Това упражнение помага за изправяне на стойката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft