Клек с отскок Squat Jumps

Динамично плиометрично упражнение за мощни крака. Изпълнява се като спускате тялото надолу докато бедрата станат успоредни на пода (класически полуклек), после без пауза енергично повдигате тялото, изправяте се и отскачате нагоре. Основно натоварването е върху квадрицепсите, но работи цялото тяло, в това число добре се активират мускулите на седалището, мускулите на прасците и др.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    На вдишване започнете плавно да клякате. При това тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъвате краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. Спускате надолу докато бедрата станат успоредно на пода. При движението вдигате ръцете напред за баланс.
    Без пауза в долната позиция, започвате на издишване енергично да повдигате тялото. Щом се изправите и краката се изпънат, продължавате движението като разгъвате в глезените и отскачате нагоре колкото можете по-високо. Едновременно с това ръцете се изнасят назад отстрани до тялото - все едно искате да се оттласнете с тях нагоре.
    Приземявате се на пръстите на краката. Спускате тялото върху стъпалата и едновременно прибирате ръцете до тялото. Без пауза започвате да клякате за следващото повторение.
    Движението се изпълнява със средно бързо темпо.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-15 повторения.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели от седеж с неутрален хват Seated Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Паешко сгъване до вертикална опора с подхват на EZ-щанга EZ Bar Spider Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с щангата свободно висят непосредствено пред опората. Този вариант се изпълнява с подхват на крива щанга и работи отлично за бицепса.Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече в сравнение с правия лост, но пък китките не се натоварват лошо. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от блокове с пълен клек Barbell Squat Clean from Blocks

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с пълен клек, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка с подхват Chest Supported One Arm Supine Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите, с обикновена ръкохватка за една ръка и подхват. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за начинаещи и напреднали, позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Трицепсови лицеви опори Triceps Push-Ups

Основно базово упражнение за трицепсите. Известно е също като лицеви опори с тясно поставени ръце. Работи цялото тяло, но основно се товарят трицепсите, а движението подпомагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете. Този вариант се изпълнява с ръце поставени по-тясно от широчината на раменете. За да се натоварят максимално трицепсите лактите се движат близо до тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft