Клек с отскок Squat Jumps

Динамично плиометрично упражнение за мощни крака. Изпълнява се като спускате тялото надолу докато бедрата станат успоредни на пода (класически полуклек), после без пауза енергично повдигате тялото, изправяте се и отскачате нагоре. Основно натоварването е върху квадрицепсите, но работи цялото тяло, в това число добре се активират мускулите на седалището, мускулите на прасците и др.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    На вдишване започнете плавно да клякате. При това тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъвате краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. Спускате надолу докато бедрата станат успоредно на пода. При движението вдигате ръцете напред за баланс.
    Без пауза в долната позиция, започвате на издишване енергично да повдигате тялото. Щом се изправите и краката се изпънат, продължавате движението като разгъвате в глезените и отскачате нагоре колкото можете по-високо. Едновременно с това ръцете се изнасят назад отстрани до тялото - все едно искате да се оттласнете с тях нагоре.
    Приземявате се на пръстите на краката. Спускате тялото върху стъпалата и едновременно прибирате ръцете до тялото. Без пауза започвате да клякате за следващото повторение.
    Движението се изпълнява със средно бързо темпо.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-15 повторения.


Случайно упражнение

Обратно бедрено затваряне на аддуктор машина Reverse Hip Abductor Machine

Рядко изпълнявано, но полезно упражнение. Изпълнява се от стоеж на колене на аддуктор машина с гръб към тренажора. С ротация на бедрата затваряте подбедриците и събирате стъпалата едно към друго като притискате навътре подставките на тренажора. Работят мускули, които по-малко използвате в ежедневието - Adductor Magnus, активират се също седалищните мускули и дълбоките мускули на таза. Прочети повече

Кик-бек разгъване с диск от щанга от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Plate Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с диска. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пейка с ластик Band Lying Leg Curl on Bench / Band Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пейка с ластик натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина. Прочети повече

Коремни преси със скрипец от лег на пода с извиване на тялото Twisting Lying Cable Crunch

Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант се изпълнява с долен скрипец. Отлично натоварва косите и правия коремни мускули, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Разгъване на врата от стоеж с шлем за врат и диск Standing Plate Weight Neck Raise using Neck Harness

Това упражнение е популярно и подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да укрепят мускулите на врата. Този вариант се изпълнява от стоеж с шлем за врат Neck Harness, на който са окачени един или няколко диска от щанга. Упражнението не е сложно - навеждате и повдигате главата като се стараете да държите тялото неподвижно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft