Клек с подръжка на горен скрипец Squat Cable Assisted

Съществуват няколко варианта на клек с подръжка на горен скрипец. Това ще ви осугури подръжка, която застрахова в нужния момент и помага да пазите равновесие. Това е отличен начин да отработите правилната техника и подобрите координацията си.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Застанете с лице към тренажора и хванете ръкохватката с двете си ръце. Може да използвате и скрипец с две въжета. Отстъпете назад за да подвигнете тежестите и опънете въжето на скрипеца. Стоите в разкрач с ширината на раменете. В зависимост от начина, по който ще подържате ръкохватките по време на движението, има поне три основни варианта на упражнението:
    Първият. По време на упражнението държите постоянно ръкохватките съд сгънати ръце пред гърдите си. При това, няма да си помагате с ръцете. Силата, с която тренажорът ви дърпа нагоре ще компенсира частично вашето тегло и по-лесно ще изпълнявате упражнението. Този вариант е подходящ за хора с голямо наднормено тегло,а и когато не ви достигат силите да изпълнявате клекове.
    Вторият. Като стоите в изходната позиция, изпъвате ръцете напред, към тренажора. Когато спускате тялото надолу, сгъвате ръцете в лактите и придърпвате ръкохватките към гърдите си. При това, силата, с която тренажорът ви дърпа нагоре ще компенсира частично вашето тегло, но и си помагате допълнително със силата на ръцете при движението надолу. Този вариант е подходящ за хора с недостатъчна гъвкавост и при тренировка след травма.
    Третият. В изходната позиция държите ръкохватките на скрипеца със сгънати ръце към гърдите. При спускане тялото надолу, изпъвате ръцете по посока към въжето на тренажора. При изправянето, с обратно движение придърпвате ръкохватките отново към гърдите. При това, силата, с която тренажорът ви дърпа нагоре ще компенсира частично вашето тегло, но и си помагате допълнително със силата на ръцете при изправянето нагоре. Този вариант е подходящ за хора с голямо наднормено тегло, с недостатъчно силни крака и при тренировка след травма.
    В останалото, движението е като в обикновените клекове без допълнителни тежести.


Случайно упражнение

Придърпване на тежест с разгъване на врата Neck Extension Backward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с екстензия (разгъване) на врата като държите тялото неподвижно. Движите се с гърба напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Алигаторско влачене с лицеви опори Alligator Dragging Push Ups

Тези алигаторски лицеви опори (наричат ги също крокодилски) се изпълняват като държите тялото и краката изправени. Вървите напред като правите "стъпки" с ръцете, а краката се преместват с малки стъпки на пръстите им като свивате само глезените. След всяка стъпка с едната ръка следва лицева опора, после стъпка с другата ръка, отново лицева опора и т.н. Отлично се натоварват гърдите, трицепсите и цялото тяло. Прочети повече

Каране велосипед на место върху ролки Bike Rollers

Тази техника е навлязла в практиката от професионалния спорт. За да се подържа формата през зимата и при неподходящи метеорологични условия е необходимо да карате в зала. Малко са такива, където има достатъчно място и подходящи условия. За решаване проблема се кара върху специална конструкция с въртящи се ролки - практически на место. Използва се обичайният велосипед, с който тренирате. Прочети повече

Едностранно гребане към кръста с дъмбел от наклонен стоеж с опора за ръката Eccentric Supported One Arm Dumbbell Standing Bent Over Row

Едностранното гребане с дъмбел към кръста е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с опора на свободната ръка върху някаква стабилна опора. Сваляте почти цялото натоварване от кръста, осигурявате по-голям контрол върху раменния пояс и тежестта. Едностранното изпълнение спомага по-добре да се фокусирате върху целевите мускули и за преодоляване на дисбаланс между двете части на тялото. Прочети повече

Кик-бек разгъване с дъмбели от стоеж на един крак с наклонено тяло Single Leg Standing Bent Over Two Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж на един крак с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft