Клек с подръжка Supported Squats

Клековете с подръжка подпомагат да се подобри гъвкавостта на тялото. За начинаещите те са добър начин за отработване правилна техника, особено за плавното изправяне от долна позиция. За напредналите това е подходящо упражнение за разтягане и разгряване на мускулите, както и за раздвижване след травми.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Изпънете ръцете и се хванете за подходяща опора (лост, облегалка на стол и др.) с височина не повече от метър.
    Като държите гърба прав, започнете да спускате тялото надолу. Сгъвате краката в коленете и тазобедрените стани и клякате, докато задната част на бедрата докосне прасците. Стъпалата са на пода и не трябва да се повдигате на пети или пръсти.
    В долната позиция задръжте за няколко секунди. Напрегнете мускулите на седалището и бедрата, натиснете на петите и плавно започнете да се изправяте. Ако е необходимо, може малко да си помогнете с ръцете, като пренесете част от тежестта на тялото върху тях и опората. Старайте се да държите ръцете изправени.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 10 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 15 повторения;
    - напреднали: 3 серий по 30 повторения.


Случайно упражнение

Ходене с дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Walking Deep Lunges

Това упражнение е наистина трудно. Подходящо е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

йога - Ананда Баласана Ananda Balasana – Поза щастливо бебе

Позата "Щастливо бебе" (Ананда Баласана) е за почивка и релаксация, която може да бъде последвана от всяка една друга асана в йогата. Внимателно разтяга вътрешната част на слабините и задната част на гръбнака. Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и умората. Прочети повече

Разтягане на раменете с ръце над главата и опора на стена Shoulder Stretch with Overhead Flexion to Wall

Упражнението изправя и разтяга горната част на гърба и раменете, намалявайки болезнеността и сковаността в тази зона. Отваря гръдния кош. Изпълнява се от стоеж като ръцете се опират над главата на стена и спускате гръдния кош към стената до максимално неболезнено разтягане на раменете. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Повдигане на коляното от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Single Leg Knee Raises

Това упражнение се изпълнява с естествено и обичайно движение - от стоеж сгъвате единия крак и повдигате коляното максимално нагоре, над нивото на тазобедрената става. Движението се изпълнява като придърпвате закрепения за глезена кабел на скрипеца. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишава гъвкавостта и баланса, разтяга мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака Swiss Ball Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху швейцарска топка крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft