Клек с подръжка Supported Squats

Клековете с подръжка подпомагат да се подобри гъвкавостта на тялото. За начинаещите те са добър начин за отработване правилна техника, особено за плавното изправяне от долна позиция. За напредналите това е подходящо упражнение за разтягане и разгряване на мускулите, както и за раздвижване след травми.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Изпънете ръцете и се хванете за подходяща опора (лост, облегалка на стол и др.) с височина не повече от метър.
    Като държите гърба прав, започнете да спускате тялото надолу. Сгъвате краката в коленете и тазобедрените стани и клякате, докато задната част на бедрата докосне прасците. Стъпалата са на пода и не трябва да се повдигате на пети или пръсти.
    В долната позиция задръжте за няколко секунди. Напрегнете мускулите на седалището и бедрата, натиснете на петите и плавно започнете да се изправяте. Ако е необходимо, може малко да си помогнете с ръцете, като пренесете част от тежестта на тялото върху тях и опората. Старайте се да държите ръцете изправени.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 10 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 15 повторения;
    - напреднали: 3 серий по 30 повторения.


Случайно упражнение

Клек с присядане на медицинска топка и подскок Medicine Ball Jump Squat

В това упражнение клякате като присядате на медицинска топка зад вас. По-точно казано - приклякате, не сядате на топката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека (все едно, че поставяте капак отгоре върху нея). Топката тук е за безопасност и като ограничител за спускането на тялото. После се изправяте и мощно подскачате нагоре. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване на права щанга от наклонен стоеж Bent Over Barbell Concentration Curl

Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече върха на бицепса и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Активира също, но по-малко и предмишниците и брахиалните мускули. Това е едно от малкото упражнения, които карат мускулите да растат на височина, а не да стават по-дебели. Този вариант се изпълнява с права щанга от наклонен стеж като лактите са фиксирани до бедрата. Прочети повече

Лицеви опори с жилетка с тежести Weighted Vest Push Ups

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с жилетка с тежести, която сте облекли повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Скотово сгъване на наклонена лежанка със щанга Barbell Preacher Curls on Incline Bench

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението на наклонена лежанка е отлична алтернатива, когато нямате на разположение скотова пейка. Използването на крива щанга е силов вариант и натоварва по-малко китките. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга пред тялото Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя пред тялото, което предлага по-добър баланс над тежеста. Осигурява се сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft