Клек с подскок с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Squat Jumps

Тази разновидност на клековете се изпълнява с чувал зад врата. Плиометрично движение. Клякате и после енергично разгъвате краката и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Клекове с подскоци може да се изпълняват с минимална подготовка, но не забравяйте да следите за правилната техника и да се вслушвате в сигналите от вашето тяло. Тези упражнения се смятат за особено травмоопасни. Противопоказно е изпълняването им при травми в ставите, проблеми в коленете и гърба. Не се препоръчват за хора с голямо наднормено тегло. В такива случай може да възникне недопустимо голяма компресия върху гръбначния стълб и коленете. Наличието на сърдечно-съдови заболявания също изисква предпазливост и консултация от специалист преди такава тренировка.
    Трябва си осигурите подходящ здрав чувал и да го напълните. На времето, Железният Самсон е започнал с чувал напълнен с трина. Всеки ден махал шепа трина и я заменял с шепа пясък. После заменил по същия начин пясъка със сачми за ловна пушка.
    Специфичното при това упражнение е, че чувалът се държи с двете ръце на горната част на гърба (зад врата). Дали ще го удържате в тази позиция с ръцете за дръжките, отстрани или по друг начин, в това упражнение няма значение - натоварването е еднакво. Изпълнението на този вариант е сравнително по-трудно, защото чувалът е разположен по-високо и пясъкът в него може да се размести по непредсказуем начин и центърът на тежестта му да се изнасе настрани. Затова, натоварете чувалът по-малко.
    Вдигнете чувала зад вратът. Застанете изправени с разкрач на широчината на таза, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    На вдишване плавно спуснете тялото надолу. При това, за баланс торсът се накланя напред, едновременно свивате краката. Важно е да следите коленете да се движат над стъпалата, по посока към пръстите, но да не излизат пред тях. Спускайте докато коленете се сгънат под прав ъгъл и бедрата станат почти успоредно на пода. Може да спускате и по-дълбоко. Това ще активира повече мускулите на седалището и задните части на бедрата, но ще натовари повече и коленете.
    Оттласнете се с петите от пода и на издишване мощно подскочете нагоре - колкото можете по-високо. Усилието е не върху гърба, а на мускулите на бедрото и седалището.
    Приземявайте се на пръстите на краката. Спускате стъпалата на пода и приклякате за да амортизирате удара на стъпалата в пода. Без пауза и без да се изправяте в изходното положение, продължете със спускане на тялото за следващото повторение.
    Изпълнете 10-15 повторения.
    Основните грешки, които се допускат при упражнението са:
    - Извиване на гърба заради непривичното натоварване. Тази грешка може да се изправи, като в началото намалите амплитудата и натоварването - спускайте тялото не докато коляното се сгъне под прав ъгъл, а по-малко, примерно до ъгъл около 135 градуса. После постепенно увеличавайте амплитудата.
    - Изнасяне коленете на краката пред пръстите. Така рискувате да го претоварите и контузите. Също така, не трябва да кривите краката и да спускате коленете настрани или навътре.
    - Пренасяне тежестта към пръстите или петата на опорния крак.
    - Изпълнение на упражнението с резки движения.


Случайно упражнение

Бърпи за начинаещи Beginner Burpees

Бърпи е много популярно упражнение, но не всеки може да го прави. Това е най-опростения вариант за начинаещи, възрастни хора и такива с повече наднормени килограми, а останалите може да го използват просто за раздвижване и загрявка. Тук няма допълнителни тежести, подскоци и лицеви опори, които често са проблем. Изпълняват се само обичайни движения, с които се натоварва цялото тяло и се горят калории. Прочети повече

Йога - Дханурасана Dhanurasana – Поза лък

Тази йога поза (Дханурасана Dhanurasana – Поза лък) рaзтягa цялaтa пpeднa чacт нa тялoтo, глeзeнитe, бeдpaтa, cлaбинитe, ĸopeмa, гъpдитe и гъpлoтo. Уĸpeпвa мycĸyлитe нa гъpбa. Πoдoбpявa осанĸaтa. Cтимyлиpa ĸopeмнитe opгaни и шиятa. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци и изпънати крака TRX Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху ръкохватките на фитнес ремъци крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от страничен планк на пейка Side Planking off Bench with Dumbbell Lateral Raise

тлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен планк на пейка позволява максимално да се изолират и натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Бонус е едновременното натоварване на косите и правия коремни мускули. Прочети повече

Бъргарски гоблет клек с пудовка Kettlebell Goblet Bulgarian Split Squat

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежка пудовка за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft