Клек с подскок с чувал притиснат към гърдите с мечешка прегръдка Sandbag Bear Hug Squat Jumps

Тази разновидност на клековете се изпълнява с чувал притиснат здраво към гърдите с мечешка прегръдка. Плиометрично движение. Клякате и после енергично разгъвате краката и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Клекове с подскоци може да се изпълняват с минимална подготовка, но не забравяйте да следите за правилната техника и да се вслушвате в сигналите от вашето тяло. Тези упражнения се смятат за особено травмоопасни. Противопоказно е изпълняването им при травми в ставите, проблеми в коленете и гърба. Не се препоръчват за хора с голямо наднормено тегло. В такива случай може да възникне недопустимо голяма компресия върху гръбначния стълб и коленете. Наличието на сърдечно-съдови заболявания също изисква предпазливост и консултация от специалист преди такава тренировка.
    Трябва си осигурите подходящ здрав чувал и да го напълните. На времето, Железният Самсон е започнал с чувал напълнен с трина. Всеки ден махал шепа трина и я заменял с шепа пясък. После заменил по същия начин пясъка със сачми за ловна пушка.
    За начало, внимавайте как вземате чувала за да не приключите преждевременно. Клекнете (не се навеждайте) и хванете чувала като здраво го притиснете с мечешка прегръдка с двете ръце здраво към гърдите. Без да извивате гърба, напрегнете мускулите на седалището, краката и гърба и се изправете. Ако чувалът е много тежък, може първо да го повдигнете върху бедрата и от там нагоре, до гърдите. Разкрачете широко краката така, че да може да се спуска чувалът между тях. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите.
    На вдишване плавно спуснете тялото надолу. При това, за баланс торсът се накланя напред, едновременно свивате краката. Важно е да следите коленете да се движат над стъпалата, по посока към пръстите, но да не излизат пред тях. Спускайте докато коленете се сгънат под прав ъгъл и бедрата станат почти успоредно на пода. Може да спускате и по-дълбоко. Това ще активира повече мускулите на седалището и задните части на бедрата, но ще натовари повече и коленете.
    Оттласнете се с петите от пода и на издишване мощно подскочете нагоре - колкото можете по-високо. Усилието е не върху гърба, а на мускулите на бедрото и седалището.
    Приземявайте се на пръстите на краката. Спускате стъпалата на пода и приклякате за да амортизирате удара на стъпалата в пода. Без пауза и без да се изправяте в изходното положение, продължете със спускане на тялото за следващото повторение.
    Изпълнете 10-15 повторения.
    Основните грешки, които се допускат при упражнението са:
    - Извиване на гърба заради непривичното натоварване. Тази грешка може да се изправи, като в началото намалите амплитудата и натоварването - спускайте тялото не докато коляното се сгъне под прав ъгъл, а по-малко, примерно до ъгъл около 135 градуса. После постепенно увеличавайте амплитудата.
    - Изнасяне коленете на краката пред пръстите. Така рискувате да го претоварите и контузите. Също така, не трябва да кривите краката и да спускате коленете настрани или навътре.
    - Пренасяне тежестта към пръстите или петата на опорния крак.
    - Изпълнение на упражнението с резки движения.


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег на пейка с тесен хват и вериги Close Grip Barbell Bench Press w/ Chains

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово упражнение за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с окачени отстрани на щангата вериги. Тяхната тежест нараства динамично при повдигането. Това донатоварва трицепсите и трите им мускулни глави работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Пуловър на швейцарска топка с дъмбел и изпънати ръце Swiss Ball Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява на швейцарска топка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с права щанга и раменен надхват Standing Front Straight Barbell Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант е най-популярният, изпълнява се от стоеж с прав лост и раменен надхват. Прочети повече

Клек "Пистолет" Pistol Squat

Клякането на един крак "пистолет" е едно от най-добрите многоставни упражнения за квадрицепсите. Може да се изпълнява навсякъде. С него не само ще подобрите силовите си показатели, може да корегирате хипертрофията на тласкащия крак, а и да укрепите всички мускули на краката. Прочети повече

Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на пода Medium Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Когато го изпълнявате вашите ръце могат да се спуснат само докато опрат пода. Това ще държи трицепсите постоянно под пълно напрежение. Този вариант на изтласкване е бил много популярен на времето, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft