Клек с придърпване към кръста на долен скрипец Cable Squat with Row

Комплексно упражнение, което едновременно тренира долната и горната части на тялото. Клекът в този вариант ще акцентира натоварването върху мускулите на седалището, а придърпването на долния скрипец към кръста - върху гърба. Две в едно. Препоръчваме ви да опитате.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    За упражнението ви трябва долен скрипец с две въжета. Нагласете тежестите на тренажора. За да не паднете назад, те трябва да са не по-малко от вашето собствено тегло. Станете с лице към скрипеца, клекнете и като държите гърба изправен, се изправете и вдигнете ръкохватките в ръце. Неправилно е да се наведете и с извит гръбнак да вдигнете ръкохватките - така може да получите сериозна травма на гръбначния стълб. Сжънете ръце и дръжте ръкохватките до тялото (дланите са към тялото). Изправете раменете, наклонете леко тялото назад и отстъпете назад за да повдигнете тежестите на тренажора.
    Застанете в изходната позиция с разкрач на широчината на раменете. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Пръстите на краката са леко разтворени настрани. Гърбът е изправен и тялото леко наклонено назад.
    Клекаме като държим гръбнакът изправен и изнасяме назад таза. Колкото по-дълбок е клекът, толкова повече работят седалищните мускули. Едновременно изпънете ръцете напред, към въжетата на скрипеца като завъртите китките, така че в долната позиция дланите са надолу.
    Натиснете с петите на пода, леко наклонете тялото назад и като напрегнете седалищните мускули, се изправете. При това изнесете таза колкото можете напред. Едновременно сгъвате ръцете и придърпвате ръкохватките към кръста като завъртите китките, така че в горната позиция дланите са успоредни и сочат към тялото. В горната позиция напрегнете мускулите на седалището и гърба, направете малка пауза. Концентрирайте се върху изпълнението на упражнението и не допускайте тялото да се залита напред.
    Още един важен момент - правилното дишане. При свиване на мускулите (когато ставате) вдишвате, а при разпъването им (когато клякате) издишвате.


Случайно упражнение

Гребане на Ли Хейни с щанга зад гърба Lee Haney Barbell Behind the Back Upright Rows

Това упражнение е измислено от легендарният Ли Хейни - осемкратен Мистър Олимпия. То е може би единственото многоставно упражнение, което натоварва приоритетно задната част на раменете. Натоварва още и горната част на трапеца, и средната част на раменете. Изпълнява се от стоеж като гребете с щангата зад гърба - повдигате я нагоре колкото можете. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка крака Swiss Ball Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на швейцарска топка крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) със средноширок хват и трупчета Medium Grip Board Barbell Bench Press

Движението e за преодоляване на мъртвата точка и развиване на силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват и трупчета на гърдите. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Висок планк на една ръка върху швейцарска топка High Plank with One Arm on Swiss Ball

Доста сложен вариант, който е подходящ за напреднали. Поставете дланта на едната си ръка върху щвейцарска топка точно под едноименното рамо. Пазенето на баланса върху една ръка по начало е трудно, но когато за опора Ви служи нестабилната швейцарска топка, ще трябва много повече да напрегнете мускулите за да стабилизиране тялото и да противодействате на естестния му стремеж да се завърти или извие. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) на пейка Shrug Dips on Bench

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft