Клек с приспособление за клякане с щанга на гърдите Front Squat Harness

За много спортисти поради недостатъчна гъвкавост или лоша техника е трудно да държат щангата при фронталните клекове. Приспособлението Front Squat Harness решава проблема. То разпределя равномерно тежестта на щангата върху раменния пояс и отстранява дисконфорта поради недостатъчна гъвкавост в лактите и китките, притискането от лоста и одирането на кожата от набраздените му части.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    При фронталните клекове с щанга на гърдите лостът трябва да се държи неподвижно върху предните делтовидни мускули. Той е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Обикновено лостът се фиксира с кръстосан или щангистки хват. За много, поради липса на достатъчно техника или недостатъчна гъвкавост, това е проблем. Някои дори изпитват силни болки в лактите и китките и затова избягват упражнението. За начинаещите дисконфорт има и от притискането на лоста върху раменете и гърдите заради недостатъчно развитите мускули, а също и от ожулването на кожата от набраздените срещу приплъзванене части на лоста. Какъв е изходът?
    Обикновено съветът на опитните бодибилдери и някои треньори е, че трябва да се търпи, с времето техниката и гъвкавостта ще се подобрят, ще свикнете и, в крайна сметка - да приемате болката като част от това упражнение. Обикновено така и става. Други подлагат кърпа под лоста, но върху нея лостът още по-лесно се пързаля и е по-трудно да се фиксира в желаната позиция. Едно просто и ефективно решение е да използвате приспособлението Front Squat Harness.
    Клековете с Front Squat Harness се изпълняват сравнително лесно. Независимо от малките разлики при различните производители, принципът на работа с тях е еднакъв. Поставяте извитите части върху раменете (при повечето модели ширината може да се регулира). Лостът на щангата лежи върху издадените напред ръчки на приспособлението. Те са достатъчно здрави за да носят значителни тежести. За същите ръчки придържате с ръце приспособлението (и щангата върху му) неподвижно към тялото. При това не се изисква голяма гъвкавост, китките и лактите са значително по-малко напрегнати. Тежестта се разпределя равномерно върху раменния пояс, а меките подложки на приспособлението решават проблемите с дисконфорта от притискането и драскането на лоста. Много важно предимство на Front Squat Harness е, че центърът на тежестта на щангата е по-ниско от обичайните фронтални клекове. Бонусът е, че може да се работи със сравнително по-голями тежести.
    В останалото клекът се изпълнява като обичайните.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете. Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Разположете лоста върху ръчките. Хванете ръчките с двете си ръце за да го фиксирате. Вдигнете лактите нагоре за да не се изплъзва лоста напред. Стъпалата са под лоста. Плешките са събрани и гърдите изпъчени. Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като максимално запазвате вертикалното положение на тялото. Коленете се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода или по-дълбоко. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия й път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте. Тялото се движи почти вертикално. В изходната позиция отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.


Случайно упражнение

Жабешка задна бедрена екстензия от лицев лег на швейцарска топка Prone on Swiss Ball Frog Reverse Hyper Extension

Жабешките задни бедрени екстензии приличат на популярните къси магарешки ритници едновременно с двата крака. Разликата е, че тук стъпалата са опряни едно в друго, а коленете разтворени настрани. Заедно с големите седалищни мускули се натоварват активно и средните седалищни мускули, които са разположени отстрани на таза. Този вариант се изпълнява на швейцарска топка и ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Прочети повече

Руско извиване от седеж с Т-щанга Seated Landmine (T-Bar) Russian Twists

Това упражнение е за напреднали спортисти. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете. Статично се натоварва правия коремен мускул. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с Т-щанга в ръцете. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Quadruped Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора "на четири крака" на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Едноременно го изпъвате и повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с дъмбел на пейка с обратен наклон Weighted Decline Sit Ups with Dumbell

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон и дъмбел в ръцете. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с една ръка от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка, е упражнение изолиращо трицепсите. Вариантът от обратен лег е непопулярев въпреки, че тук тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста, амплитудата на движението се увеличава и намаляват възможностите за чиитинг. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft