Клек с приспособление за клякане с щанга на гърдите Front Squat Harness

За много спортисти поради недостатъчна гъвкавост или лоша техника е трудно да държат щангата при фронталните клекове. Приспособлението Front Squat Harness решава проблема. То разпределя равномерно тежестта на щангата върху раменния пояс и отстранява дисконфорта поради недостатъчна гъвкавост в лактите и китките, притискането от лоста и одирането на кожата от набраздените му части.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    При фронталните клекове с щанга на гърдите лостът трябва да се държи неподвижно върху предните делтовидни мускули. Той е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Обикновено лостът се фиксира с кръстосан или щангистки хват. За много, поради липса на достатъчно техника или недостатъчна гъвкавост, това е проблем. Някои дори изпитват силни болки в лактите и китките и затова избягват упражнението. За начинаещите дисконфорт има и от притискането на лоста върху раменете и гърдите заради недостатъчно развитите мускули, а също и от ожулването на кожата от набраздените срещу приплъзванене части на лоста. Какъв е изходът?
    Обикновено съветът на опитните бодибилдери и някои треньори е, че трябва да се търпи, с времето техниката и гъвкавостта ще се подобрят, ще свикнете и, в крайна сметка - да приемате болката като част от това упражнение. Обикновено така и става. Други подлагат кърпа под лоста, но върху нея лостът още по-лесно се пързаля и е по-трудно да се фиксира в желаната позиция. Едно просто и ефективно решение е да използвате приспособлението Front Squat Harness.
    Клековете с Front Squat Harness се изпълняват сравнително лесно. Независимо от малките разлики при различните производители, принципът на работа с тях е еднакъв. Поставяте извитите части върху раменете (при повечето модели ширината може да се регулира). Лостът на щангата лежи върху издадените напред ръчки на приспособлението. Те са достатъчно здрави за да носят значителни тежести. За същите ръчки придържате с ръце приспособлението (и щангата върху му) неподвижно към тялото. При това не се изисква голяма гъвкавост, китките и лактите са значително по-малко напрегнати. Тежестта се разпределя равномерно върху раменния пояс, а меките подложки на приспособлението решават проблемите с дисконфорта от притискането и драскането на лоста. Много важно предимство на Front Squat Harness е, че центърът на тежестта на щангата е по-ниско от обичайните фронтални клекове. Бонусът е, че може да се работи със сравнително по-голями тежести.
    В останалото клекът се изпълнява като обичайните.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете. Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Разположете лоста върху ръчките. Хванете ръчките с двете си ръце за да го фиксирате. Вдигнете лактите нагоре за да не се изплъзва лоста напред. Стъпалата са под лоста. Плешките са събрани и гърдите изпъчени. Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като максимално запазвате вертикалното положение на тялото. Коленете се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода или по-дълбоко. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия й път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте. Тялото се движи почти вертикално. В изходната позиция отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.


Случайно упражнение

Хиперекстензия на наклонена машина с повдигане на ръце встрани с дъмбели Back Extensions with Rear Delt Raise Combo

В това упражнение се изпълняват едновременно две движения. Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Другото движение представлява повдигане на ръцете с дъмбели встрани и нагоре без сгъване в лактите.С него основно се натоварват задните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене. Прочети повече

Високото гребане от тилен лег на долен скрипец с въжена ръкохватка Rope Attachment Lying Cable Upright Rows

Високото гребане в този вариант се изпълнява само на скрипец. То е равностойно на "Вертолет" от стоеж, но е слабо популярно. Представлява хоризонтално издърпване на тежестта до брадата от тилен лег. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка с халки или топки и с променлив хват. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Спускане с ролер от стоеж с жилетка с тежести Standing Ab Wheel Roll Out with Weight Vest

Обикновено, при спускането с ролер натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, отлично решение е да облечете жилетка с допълнителни тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Кубински преси от стоеж с дъмбели Standing Dumbbell Cuban Press

Упражнение за повишаване функционалността на раменния пояс и ротаторния маншон. Последователно се изпълняват високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава. Този вариант е от стоеж с дъмбели в двете ръце. Натоварва делтоидните мускули, мускулите на ротаторния маншон, трапецовиден мускул и трицепсите, които играят водеща роля в различните фази на движението. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и неутрален хват Kneeling Forearms Cross Over Bench Dumbbell Hammer Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящи са за хора с травми и разлики в предмишниците, позволяват ротация в китките Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и неутрален (чуков) хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft