Клек с приспособление за клякане с щанга на гърдите Front Squat Harness

За много спортисти поради недостатъчна гъвкавост или лоша техника е трудно да държат щангата при фронталните клекове. Приспособлението Front Squat Harness решава проблема. То разпределя равномерно тежестта на щангата върху раменния пояс и отстранява дисконфорта поради недостатъчна гъвкавост в лактите и китките, притискането от лоста и одирането на кожата от набраздените му части.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    При фронталните клекове с щанга на гърдите лостът трябва да се държи неподвижно върху предните делтовидни мускули. Той е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Обикновено лостът се фиксира с кръстосан или щангистки хват. За много, поради липса на достатъчно техника или недостатъчна гъвкавост, това е проблем. Някои дори изпитват силни болки в лактите и китките и затова избягват упражнението. За начинаещите дисконфорт има и от притискането на лоста върху раменете и гърдите заради недостатъчно развитите мускули, а също и от ожулването на кожата от набраздените срещу приплъзванене части на лоста. Какъв е изходът?
    Обикновено съветът на опитните бодибилдери и някои треньори е, че трябва да се търпи, с времето техниката и гъвкавостта ще се подобрят, ще свикнете и, в крайна сметка - да приемате болката като част от това упражнение. Обикновено така и става. Други подлагат кърпа под лоста, но върху нея лостът още по-лесно се пързаля и е по-трудно да се фиксира в желаната позиция. Едно просто и ефективно решение е да използвате приспособлението Front Squat Harness.
    Клековете с Front Squat Harness се изпълняват сравнително лесно. Независимо от малките разлики при различните производители, принципът на работа с тях е еднакъв. Поставяте извитите части върху раменете (при повечето модели ширината може да се регулира). Лостът на щангата лежи върху издадените напред ръчки на приспособлението. Те са достатъчно здрави за да носят значителни тежести. За същите ръчки придържате с ръце приспособлението (и щангата върху му) неподвижно към тялото. При това не се изисква голяма гъвкавост, китките и лактите са значително по-малко напрегнати. Тежестта се разпределя равномерно върху раменния пояс, а меките подложки на приспособлението решават проблемите с дисконфорта от притискането и драскането на лоста. Много важно предимство на Front Squat Harness е, че центърът на тежестта на щангата е по-ниско от обичайните фронтални клекове. Бонусът е, че може да се работи със сравнително по-голями тежести.
    В останалото клекът се изпълнява като обичайните.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете. Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Разположете лоста върху ръчките. Хванете ръчките с двете си ръце за да го фиксирате. Вдигнете лактите нагоре за да не се изплъзва лоста напред. Стъпалата са под лоста. Плешките са събрани и гърдите изпъчени. Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като максимално запазвате вертикалното положение на тялото. Коленете се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода или по-дълбоко. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия й път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте. Тялото се движи почти вертикално. В изходната позиция отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.


Случайно упражнение

Лицеви опори с преместване тялото настрани Lateral Push Ups

Това упражнение може да се включи в програмите както за натоварване на раменете, така и за гърдите. При него се редуват класически лицеви опори и преместване тялото настрани в горната позиция на тялото (висок планк). Това натоварва допълнително раменете и ротаторния маншон, държи мускулите постоянно под напрежение и прави упражнението по-ефективно. Прочети повече

Спартански лицеви опори Spartan Push Ups

Спартанските лицеви опори са популярно плиометрично упражнение. Те се изпълняват експлозивно, така че при повдигането отскачате с двете ръце и дланите се отделят от пода. Ръцете са разположени несиметрично като едната е под рамото, а другата по-назад до тялото. При всяко отскачане местата им се разменят. Това прави упражнението още по-интензивно и динамично и натоварва мускулите различно. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на пода с неутрален средноширок хват Medium Neutral Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Когато го изпълнявате вашите ръце могат да се спуснат само докато опрат пода. Този вариант на изтласкване е ефективен, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите, а неутралния хват намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Завъртане на китките с дъмбели с предмишници напречно на пейка Kneeling Forearms Cross Over Bench Wrist Rotation with Dumbbells

Наричат движението също Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е основно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката), мишнично-лъчевия мускул и вътрешната глава на бицепса. Този вариант се изпълнява с дъмбели, от стоеж на колене с предмишници напречно върху пейка. Прочети повече

Разтваряне на една ръка встрани на Смит машина Smith Machine Lateral Raise

Изолиращо упражнение за маса и оформяне на раменете. Основно натоварването е върху средните раменни глави, които формират широките рамене. По-малко участват предните и задните раменни глави. Този вариант се изпълнява на Смит машина от стоеж. На нея е възможно само изпълнение с една ръка. Машината задава правилната траектория и намалява риска от контузии. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft