Клек с приспособление за клякане с щанга на гърдите Front Squat Harness

За много спортисти поради недостатъчна гъвкавост или лоша техника е трудно да държат щангата при фронталните клекове. Приспособлението Front Squat Harness решава проблема. То разпределя равномерно тежестта на щангата върху раменния пояс и отстранява дисконфорта поради недостатъчна гъвкавост в лактите и китките, притискането от лоста и одирането на кожата от набраздените му части.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    При фронталните клекове с щанга на гърдите лостът трябва да се държи неподвижно върху предните делтовидни мускули. Той е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Обикновено лостът се фиксира с кръстосан или щангистки хват. За много, поради липса на достатъчно техника или недостатъчна гъвкавост, това е проблем. Някои дори изпитват силни болки в лактите и китките и затова избягват упражнението. За начинаещите дисконфорт има и от притискането на лоста върху раменете и гърдите заради недостатъчно развитите мускули, а също и от ожулването на кожата от набраздените срещу приплъзванене части на лоста. Какъв е изходът?
    Обикновено съветът на опитните бодибилдери и някои треньори е, че трябва да се търпи, с времето техниката и гъвкавостта ще се подобрят, ще свикнете и, в крайна сметка - да приемате болката като част от това упражнение. Обикновено така и става. Други подлагат кърпа под лоста, но върху нея лостът още по-лесно се пързаля и е по-трудно да се фиксира в желаната позиция. Едно просто и ефективно решение е да използвате приспособлението Front Squat Harness.
    Клековете с Front Squat Harness се изпълняват сравнително лесно. Независимо от малките разлики при различните производители, принципът на работа с тях е еднакъв. Поставяте извитите части върху раменете (при повечето модели ширината може да се регулира). Лостът на щангата лежи върху издадените напред ръчки на приспособлението. Те са достатъчно здрави за да носят значителни тежести. За същите ръчки придържате с ръце приспособлението (и щангата върху му) неподвижно към тялото. При това не се изисква голяма гъвкавост, китките и лактите са значително по-малко напрегнати. Тежестта се разпределя равномерно върху раменния пояс, а меките подложки на приспособлението решават проблемите с дисконфорта от притискането и драскането на лоста. Много важно предимство на Front Squat Harness е, че центърът на тежестта на щангата е по-ниско от обичайните фронтални клекове. Бонусът е, че може да се работи със сравнително по-голями тежести.
    В останалото клекът се изпълнява като обичайните.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете. Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Разположете лоста върху ръчките. Хванете ръчките с двете си ръце за да го фиксирате. Вдигнете лактите нагоре за да не се изплъзва лоста напред. Стъпалата са под лоста. Плешките са събрани и гърдите изпъчени. Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като максимално запазвате вертикалното положение на тялото. Коленете се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода или по-дълбоко. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия й път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте. Тялото се движи почти вертикално. В изходната позиция отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.


Случайно упражнение

Бедрено сгъване от стоеж с тежест на глезена Standing Leg Curl with Ankle Weight

Бедреното сгъване е едно от основните упражнения за задната част на бедрата. Вариантът от стоеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули, но няма добра стабилност. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Каране на велосипед-бягаща пътека Walking Lopifit (Bike-Treadmill)

С това няма да увеличите мускулите, но може да се раздвижите, да изгорите малко калории и най-вече да съберете любопитните погледи на околните. Този вид екзотичен велосипед се кара като ходите или тичате върху бягаща пътечка монтирана на конструкцията, а специална трансмисия предава движението и върти колелата. За сериозна тренировка не става, но може да се разнообразите и позабавлявате. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга с широк хват от блокове Barbell Snatch High Pull from Blocks

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Използва се предимно при акцентиране на стартовата сила, както и при първоначалното заучаване на движението. Прочети повече

Лицеви опори "Кутийка" Box Push Ups

Лицевите опори "Кутийка" (Box Push Ups) са известни също под наименованието лицеви опори "Плот за маса" (Table Top Push Ups). Това е най-лекият вариант за изпълниние лицеви опори на колене на пода. Изпълнява се от начинаещи с голямо наднормено тегло и такива, които нямат достатъчно сили, както и след травми. Бедрата са перпендикулярни на пода и се повдига по-малко от половината на собственото тегло от трениращият. Прочети повече

Задържане на диск от щанга с две ръце между дланите Plate Two Arm Squeeze Hold

Това изометрично упражнение е за увеличаване силата на притискане. Изпълнява се едновременно с двете ръце - притискате диск от щанга между дланите, повдигате го и задържате колкото можете. Натоварват се както мускулите на предмишниците, така също бицепсите, трицепсите и предните части на раменете, които участват в повдигането и задържането на тежестта. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft