Клек с присядане на швейцарска топка Swiss Ball Top Squats

Този вид клек с подръжка почти напълно повтаря движенията при класическия клек. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на швейцарска топка зад вас. По-точно казано - приклякате, не сядате на топката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека (все едно, че поставяте капак отгоре върху нея). Топката тук е за безопасност и като ограничител за спускането на тялото.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на "Клек с присядане на пейка".   
    Застанете с гръб към топката, като краката ви са разкрачени и близо до нея. Топката осигурява безопасност, но главно височината й  регулира амплитудата (дълбочината) на клякане. Не е проблем, ако краката ви са леко сгънати в коленете. Изправете гърба и гледайте напред.
    Като вдигнете ръцете пред гърдите за равновесие, започнете плавно, без резки движения, да спускате тялото надолу като сгъвате краката и изнасяте таза назад. При това, стоите на цялите стъпала - не на пръсти или пети. Клякате, докато седалището ви докосне топката отзад. Но не сядате. Буквално увисвате над топката. По-лесно това се контролира, когато изпълнявате упражнението пред огледало.
    Задръжте за миг. Натиснете с петите на пода и плавно се изправете в изходна позиция. Най-трудно е когато тазобедрената става минава над нивото на коляното. За да преодолеете по-лесно критичната точка, наведете се леко и протегнете ръцете напред.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 20-30 повторения.

Случайно упражнение

Въртене на китките в ориенталски танц Wrist Circles Belly Dancing

Ориенталските танци са развлечение, много чувство и страст, но и отлично упражнение, което може да изпълнявате навсякъде. Позицийте на ръцете в источната хореография са много разнообразни. Движенията на ръцете и специално на китките са пластични и изразителни, отличават се с финното, филигранно изпълнение. На женския танц са свойствени меките, плавни, изтеглящи движения. Въртенето на китките са един от елементите, който тук разглеждаме. Прочети повече

Упражнение "Кобра" на пода Prone on Floor Cobra

Ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Това упражнение засилва мускулите на гърба и шията, което помага за изправяне на стойката. Прочети повече

Двустранно гребане с дискове към кръста от наклонен стоеж с щипков хват Standing Two Arm Pinch Grip Plates Bent-Over Rows

Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка диск от щанга. Това е комплексно упражнение. Гребането към кръста е основно движение за натоварване на гърба, като при успоредния хват се активират равностойно горната и долната негови части. Заедно с това, щипковият хват сериозно натоварва предмишниците и подлага на изпитание силата на хвата. Прочети повече

Сгъване на китките на долен скрипец от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Up Low Cable Wrist Curl

Този вариант на упражнението рядко се изпълнява, но с него може да разнообразите вашите тренировки. Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Движението се изпълнява на долен скрипец от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Ходене на бягаща пътека Walking on a Treadmill

До ден днешен бягащята пътека си остава един от най-популярните уреди във фитнес залите. Ходенето на пътеката е нещо просто и естествено. Свалянето на излишното тегло не е единствената полза от него. Намаляват се кръвното налягане и нивото на холестерина, подобрява изработването на инсулин в тялото, а също можете да укрепите костите и да намалите риска от остеопороза. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft