Клек с присядане на швейцарска топка Swiss Ball Top Squats

Този вид клек с подръжка почти напълно повтаря движенията при класическия клек. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на швейцарска топка зад вас. По-точно казано - приклякате, не сядате на топката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека (все едно, че поставяте капак отгоре върху нея). Топката тук е за безопасност и като ограничител за спускането на тялото.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на "Клек с присядане на пейка".   
    Застанете с гръб към топката, като краката ви са разкрачени и близо до нея. Топката осигурява безопасност, но главно височината й  регулира амплитудата (дълбочината) на клякане. Не е проблем, ако краката ви са леко сгънати в коленете. Изправете гърба и гледайте напред.
    Като вдигнете ръцете пред гърдите за равновесие, започнете плавно, без резки движения, да спускате тялото надолу като сгъвате краката и изнасяте таза назад. При това, стоите на цялите стъпала - не на пръсти или пети. Клякате, докато седалището ви докосне топката отзад. Но не сядате. Буквално увисвате над топката. По-лесно това се контролира, когато изпълнявате упражнението пред огледало.
    Задръжте за миг. Натиснете с петите на пода и плавно се изправете в изходна позиция. Най-трудно е когато тазобедрената става минава над нивото на коляното. За да преодолеете по-лесно критичната точка, наведете се леко и протегнете ръцете напред.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 20-30 повторения.

Случайно упражнение

Качване на пейка с щанга на гърдите Front Loaded Barbell Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището, но е достатъчно трудно и за напреднали. Изпълнява се с щанга на гърдите. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка Swiss Ball Natural Quad Extension

Упражнение за напреднали, което се изпълнява с повдигнати крака върху швейцарска топка. Разгъването за квадрицепси е по-ефективно от стандартното изолирано бедрено разгъване. Основното натоварване е върху четириглавите бедрени мускули, бедрените затварящи мускули и тибиалиса, но се активират повече мускулни групи. Подобряват се балансът и синхронът между мускулите, участващи в това упражнениe. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с успореден хват Standing Bent-Over Neutral Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Въздушен клек (Клек със собствено тегло) Air Squat

Въздушният клек (Клек със собствено тегло) е първото от 9 основни движения на КросФит. Развива силата и издръжливостта, укрепва мускулите и е добра тренировка за сърдечно-съдовата система. Въздушните клекове ще ви помогнат да усвоите техниката, подволяваща след това правилно и безопасно да клякате с допълнителни тежести. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от седеж с облегалка Seated Back Supported Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбел. Изпълнението от седеж с облегалка осигурява максимален контрол, снема напрежението от кръста и позволява работа с по-голяма тежест. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft