Клек с Т-щанга на вдигнати нагоре ръце Landmine (T-bar) Overhead Squat

Това упражнение може да се изпълни от почти всеки. То ефективно натоварва целевите мускули на бедрата и седалището, също гърба и раменния пояс. Но главното му достойнство е, че се мобилизират и множество мускули стабилизатори за запазване на баланса и стабилното положение на тялото при това движение.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    По начало клековете с класическа щанга над главата са от най-сложните упражнения. При тях си изисква голяма функционална гъвкавост и те са следваща стъпка след овладяване традиционните клекове. Работи се със сравнително по-малки тежести. Грешките при неправилно положение на тялото и движенията обикновено се наказват с неприятни травми. Рядкост са тези, които без съответната подгоговка, могат още в началото дълбоко да клякат без да падне щангата. Когато се работи с Т-щанга, нещата са по-прости. Упражнението не изисква предварително изучаване на техниката и много тренировки.
    Т-машината безусловно е по-удобна, в нея лостът е застопорен в единия край. Но може да се използва обикновена щанга, като натоварите единия край, а другият закрепите в ъгъла на стаята и затиснете с 25-50 килограмов диск. Подложете някаква кърпа за да не драска стените.
    Натоварете с желаната тежест щангата от едната страна и я закрепете.  Застанете срущу нея като стъпалата ви са на линията на края на лоста. Краката са в разкрач малко по-широк от раменете, пръстите им са насочени леко настрани.
    Клекнете и вдигнете щангата с двете ръце нагоре и напред - под ъгъл около 45 градуса, изпънете ръцете. Тази позиция е най-удобна и натоварването върху гръбнакът и коленете е най-щадящо. (Винаги при вземане на голяма тежест клякайте, а не се навеждайте за да не травмирате гърба!).
    Поемете въздух. Изправете гърба и гледайте напред. Стегнете мускулите на гърба и корема и се изправете. Наклонете тялото малко напред.
    Бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това тазът трябва да се изнася назад. Гърбът се държи изправен и се спуска максимално вертикално надолу. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу. При спускане тялото надолу вдишвате.
    На издишване започнете да се изправяте с обратно движение. Напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре раменете и после таза, изправете коленете. В горна позиция накланяте тялото леко напред и не заключвайте коленете за да не се товарят излишно.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване на долен скрипец от клек с опряни лакти на коленете Low Cable Squatted Biceps Curl

Въпреки необичайната позиция на тялото, това е отлично упражнение за маса и формиране на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Опирането на лактите върху коленете почти изключва чийтинга и снема възможността за преодоляване на критичната точка с раменна ротация и лакътно изместване. Бонус е допълнителното статично натоварване на седалището и бедрата, но се напрягат повече и коленете. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от наклонен стоеж на глутеус машина тип "ритник" Standing Bent Over Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с опора за гърдите и ръцете на глутеус машина тип "ритник". Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Ходене с пудовка в изпъната над рамото ръка Single Arm Kettlebell Overhead Hold and Walk

Вдигате пудовката и като я задържате в изпъната над рамото ръка ходите. Изпълнено с тежка пудовка и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Статично се натоварват раменете и раменния маншон. Работят краката и мускулите на седалището. Активират се косите коремни мускули, мускулите на гърба и множество други мускули стабилизатори за да се удържат тялото и ръката изправени. Прочети повече

Канадска мъртва тяга между две пейки с пудовка Canadian Barbell Stiff Legs Deadlift Between Two Benches

Практически непознато в нашите зали упражнение с пудовка за напреднали. Спускането се изпълнява със сгъване на краката в коленете, а повдигането с изпънати крака. Този вариант се изпълнява в сумо стил и се предпочита от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Въпреки, че се натоварва и гърбът, акцентът е върху вътрешната част на бедрата и седалището. Прочети повече

Повдигане коленете на стенд-успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Изпълнението на стенд не се отличава принципно от това на успоредка. Разликата е, че може да облегнете гърба и да опрете ръцете на предмишниците, което прави този вариант по-удобен и щадящ за китките. Предимство е, че не се разлюлява тялото. Упражнението е по-леко от повдигането на изпънати крака, но също осигурява много добро натоварване на коремните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft