Клек с щанга зад врата негативни повторения с един крак Barbell Back Squat 2 Legs Up 1 Leg Down Negatives

Клековете с щанга зад врата са основно упражнение за краката. Акцентът е върху квадрицепсите. Особеното на негативните повторения е, че се изправяте и повдигате с двата крака, а клякате и спускате със свръхтежест само на единия крак и то възможно най-бавно. Упражнението е много ефективно за нарастване силата и мускулна хипертрофия, но не е от лесните и е подходящо само за напреднали трениращи.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Упражнението прилича на популярния "Български клек с щанга зад врата", но има няколко съществени разлики. Първате е, че тук свободният крак е във въздуха и балансът става по-труден. Втората е, че тук се изправяте и повдигате с двата крака. Клякате и спускате само на единия крак, но със свръхтежест и възможно най-бавно. Изпълнението изглежда интуитивно и просто, но в действителност това е един от трудните клекове с щанга.
    Натоварете щангата с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение на клек върху един крак). Обикновено, тежестта, с която може да клякате на един крак е 55-60% от тежестта, с която може да клякате върху двата крака едновременно. С така избраната тежест изправянето (повдигането) на два крака не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Наместете лопатките си под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско.
    Ако щангата лежи съвсем високо – на основата на врата, то при увеличаване на натоварването ще се появят болки във врата и може да се контузите. При високо разполагане на щангата се изменя траекторията на клека, тъй като атлетът неволно се накланя напред. Този проблем е доста сериозен, тъй като при голяма тежест на щангата се изразходват много сили за стабилизиране положението на тялото.
    Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.   
    Наместете стъпалата си едно до друго, пръстите сочат напред. Пренесете тежестта върху единия крак, а другия внимателно изнесете назад и повдигнете във въздуха.
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коляното си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петата. Започнете да сгъвате коляното. Те се движи по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланя навътре или разтваря навън. При клякането петата не трябва да се отделя от пода. Спускате докато коляното не се сгъне под прав ъгъл. Може да се кляка и по-дълбоко, но това изисква повече сили, ангажират се мускулите на задвите части на бедрата и седалището, упражнението става много трудно. Колкото по-бавно спускате, толкова по-ефективно е упражнението. Негативната фаза се изпълнява за 4-8 секунди.
    След това, без пауза, опирате пръстите на свободния крак върху пода и се изправяте със силата на двата крака. Тази част от движението прилича на изправянето от напад. Първо разпределяте тежестта върху двата крака и после повдигате.
    Щом краката се изпънат, пренесете отново тежестта върху предния крак, повдигнете задния крак във въздуха и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения, после разменете краката и повторете същото за да натоварите симетрично тялото. Обикновено, за това упражнение се правят серии с до 6-8 повторения за всеки крак. Ако изпълнявате 8 и повече повторения с указаното темпо, на следващата тренировка увеличете с 5% тежестта.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред. Правилно положение на главата е това, когато долната челюст е паралелна на пода. Завъртането на главата на една страна нарушава баланса, което може да доведе до падане. Навеждането на погледа надолу води до прегърбване, а погледът нагоре ще доведе до изменение положението на гърба и огъване в кръста. Това води до контузии.


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с тежести на глезените Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks with Ankle Weights

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Когато упражнението е леко само със собственото тегло, за да натоварите мускулите то може да се изпълнява с тежести на глезените. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с ръце зад главата Behind the Head Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете дланите на ръцете отзад на главата и изнесете лактите назад до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Клек с щанга в изпънати над главата ръце Overhead Barbell Squat

Тези клекове се изпълняват с щанга в изпънати над главата ръце. Някои казват, че при това упражнение няма целеви мускули, защото се товари практически цялото тяло. Заедно с квадрицепсите активно работят прасците, седалището, коремните мускули, долната част на гърба, раменете, трицепсите и др. Упражнението ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Бедрена аддукция с дъмбел от стоеж Standing Hip Adduction With Dumbbells

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Допълнителното натоварване е с дъмбел, който придържате върху бедрото. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате изцяло върху работещите мускули. Прочети повече

Калифорнийски преси с пудовки от тилен лег Lying Floor Double Kettlebells California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси (Каз преси, JM преси) са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Този вариант се изпълнява с пудовки от лег на хоризонтална пейка или пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft