Ключично (горно) дишане Upper Chest Breath

При този вид дишане се изпълва с въздух горната част на белите дробове. Коремът е прибран, диафрагмата натиска нагоре, ребрата, раменете с плешките и ключиците се повдигат. Този начин на дишане се смята за най-малко полезен, защото при него се поема незначително количество въздух и при това с голямо напрежение.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Преди да пристъпим към упражняване на ключичното дишане, трябва да посочим няколко основни правила:
    - Трябва да се диша винаги през носа (вдишване и издишване) - въпреки, че при този начин на дишане това е много трудно.
    - Преди вдишването е необходимо да се направи възможно най-пълно издишване.
    - Концентрацията трябва да бъде изцяло върху дихателния процес, като мисълта се насочва по пътя на влизащия иизлизащия въздушен поток.
    Сядаме изправени (главата, шията и гърбът са в една линия) на пода в турски седеж (краката са кръстосани) или в Лотос . Може също да седнем на стол, да стоим прави или да легнем по гръб на пода. Мисълта насочваме към ключиците и раменете (горната част на белите дробове). След като издишаме, вдишваме бавно през носа, повдигайки ключиците и раменете, като въздухът пълни само върховете на дробовете . При издишване раменете се снишават бавно. Препоръчва се, докато се привикне с горното дишане, да се поставят двете длани върху ключиците, за да може да се следи повдигането и снишаването на ключиците и раменете.
    Изпълнете 3-4 горни вдишвания. Ако се чувствате добре може да увеличите до 7-8.

Случайно упражнение

Избутване (лег преса) от седеж на хоризонтална динамична лег прес машина Cybex Eagle Leg Press

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен и без натоварване на гръбначния стълб. Изпълнението на тези машини е сравнително най-близко до естественото движение при клякане. Тук тежестта се движи заедно с тялото и седалката, но ъгълът на наклон на седалката при движението се променя. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура . Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с дъмбел и опряни рамене върху пейка Shoulder Elevated Single Leg Dumbbell Hip Thrust

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. Интензивността при този вариант нараства заради допълнителната тежест - дъмбел и понеже цялата тежест е върху едно от бедрата. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Високи ритници от стоеж Standing High Kicks

Високите ретници са известни също и като предна тяга. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак максимално нагоре, все едно искате да ритнете въображаем противник по главата. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, но основната задача тук е друга - повишаване на гъвкавостта и баланса, разтягане мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с дъмбели от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу Seated Forearms On Legs Palms Down Dumbbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Лицеви опори в сгънат планч за напреднали Advanced Tuck Planche Push Ups

Това е сравнително лесен вариант за изпълнение на планч лицеви опори, без опора на краката. Тялото е в позиция на сгънат планч за напреднали - опората е само на ръцете, краката са свити в коленете, но изнесени назад и бедрата са перпендикулярно на пода. Обикновено, упражнението се изпълнява на успоредка, защото тук коленете са ниско и на пода амплитудата е малка. Акцентът на натоварването е върху гърдите и трицепсите, активно работят и мускулите на раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft