Ключично (горно) дишане Upper Chest Breath

При този вид дишане се изпълва с въздух горната част на белите дробове. Коремът е прибран, диафрагмата натиска нагоре, ребрата, раменете с плешките и ключиците се повдигат. Този начин на дишане се смята за най-малко полезен, защото при него се поема незначително количество въздух и при това с голямо напрежение.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Преди да пристъпим към упражняване на ключичното дишане, трябва да посочим няколко основни правила:
    - Трябва да се диша винаги през носа (вдишване и издишване) - въпреки, че при този начин на дишане това е много трудно.
    - Преди вдишването е необходимо да се направи възможно най-пълно издишване.
    - Концентрацията трябва да бъде изцяло върху дихателния процес, като мисълта се насочва по пътя на влизащия иизлизащия въздушен поток.
    Сядаме изправени (главата, шията и гърбът са в една линия) на пода в турски седеж (краката са кръстосани) или в Лотос . Може също да седнем на стол, да стоим прави или да легнем по гръб на пода. Мисълта насочваме към ключиците и раменете (горната част на белите дробове). След като издишаме, вдишваме бавно през носа, повдигайки ключиците и раменете, като въздухът пълни само върховете на дробовете . При издишване раменете се снишават бавно. Препоръчва се, докато се привикне с горното дишане, да се поставят двете длани върху ключиците, за да може да се следи повдигането и снишаването на ключиците и раменете.
    Изпълнете 3-4 горни вдишвания. Ако се чувствате добре може да увеличите до 7-8.

Случайно упражнение

Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете от вис Hanging Knee Raise Iso Hold

Ако ви е трудно да изпълнявате повдиганията на коленете или да увеличите тяхния брой, това упражнение може да ви помогне да преодолеете застоя. Изометричните (статични) повдигания атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Прочети повече

Шраги от тилен лег на пейка с щанга в изпънати нагоре ръце Lying Flat Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Този класически вариант се изпълнява от лег по гръб на хоризонтална пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Може сериозно да натоварите целевите мускули. Главното предимство при този вариант е, че няма натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Привеждане на горен скрипец от стоеж на топка босу Kneeling Cable Crunches on a Bosu Ball

Тези вариант на популярната молитва на горен скрипец се изпълнява от стоеж на колене върху топка босу. Тези коремни преси са изолиращо дърпащо упражнение подходящо за напреднали спортисти. Като удържаме ръкохватката зад врата сгъваме горната част на тялото. Работата върху нестабилната топка босу прави упражнението по-сложно и мобилизира допълнително мускулите за пазене равновесие. Прочети повече

Класически висок планк High Plank

Класическият висок планк е известен още като "Дъска" и поза "Висок диагонал". Това е е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Активира също мускулите на цялото тяло. Изпълнява се като задържате тялото изпънато в линия с опори върху изпънатите ръце и пръстите на краката. Прочети повече

Последователно кръстосано странично качване върху пейка с дъмбели Dumbbell Side to Side Alternating Crossover Step Ups

Усложнен вариант на странично качване върху пейка с дъмбели, който изисква по-голяма мобилност и отлична координация. Качвате се на пейката странично от едната страна и слизате от другата, но без да сменяте опорния крак. При това свободният крак се движи кръстосано зад опорния. С огледално обратно движение се връщате обратно. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите, които се атакуват по различен начин. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft