Колоездене Cycling

Карането на колело е познато на всички още от детството и качването на двете колела се приема от малчуганите като тест за порастването им. Днес велосипедът е позагубил значението си като средство за предвижване. Забързани в своето ежедневие и особено в условията на големия град, повечето възрастни недооценяват възможностите на колоезденето за отдих, а и за привеждане на тялото във форма.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Велосипедът е нещо общодостъпно. С изключение на тези, които имат проблеми с вестибуларния апарат, сколиоза и някой други заболявания, той е подходящ за всички - независимо от пол, възраст и ниво на подготовка. Ползите за здравето, за укрепване на сърцето, за сваляне на излишните килограми, повишаване на издръжливостта и въобще за привеждане на тялото във форма са отдавна известни.
    Битува мнението, че колоезденето натоварва само квадрицепсите - голямите мускули от предната част на бедрата. Достатъчно е завъртите енергично педалите и вие сами ще се убедите, че това не е точно така. Работи цялото тяло. С ръцете и раменете при карането се удържа кормилото, а при нас пътищата са по-често неравни и те не остават да мързелува. Гърбът и коремът подържат равновесието. Мускулите на седалището помагат на бедрата при въртенето на педалите. Натоварваме и глезените като натискаме педалите с пръстите на краката и т.н.
    Първата ви работа е да си осигурите подходящ велосипед, ако нямате такъв в гаража. Разнообразието на предлаганите модели е огромно и провачите с удоволствие ще ви обяснят разликите и предимствата. Цените също са от около 50 лв за колело на старо до суми, с които може да купите също среден клас лека кола. Ще ви обърнеме внимание на няколко момента. Велосипедът да е здрав и да може да носи вашето тегло. Височината на рамката да съответства на вашия ръст. Съобразете се с терена, където може да карате. Добре е да има предавки. Специалистите са доказали, че за да намалите наварването на ставите трябва да въртите педалите бързо - най-добре с 80-90 оборота в минута. С предавките се кара по-леко и дори при малка скорост може да въртите бързо. Това е добра профилактика за коленете, при скланност към разширени вени, помага да се справите при различна дължина на краката и др. Струва си повече внимание да отделите и на позицията на тялото, с която се кара. Ако целта ви е отслабване, по-добре да изберете модел с ниско кормило (почти на нивото на седалката). Отначало да карате силно наведени напред ще ви бъде странно, но именно тази позиция активира повече мускулите на седалището и корема.
     Височината на седалката трябва да се регулира така, че при движението кракът да се изпъва напълно. Педалите трябва да се натискат с предната част на стъпалото (там, където започват пръстите), а не с пръсти или пети. Вече стана дума, че трябва да се научите да използвате предавките. Те осигуряват правилното съпротивление за желания режим. Но не трябва да ви смущава, ако на някой стръмен баир се наложи да слезете и да избутате пеша колелото. Въртенето на педалите със силно напъване няма да ви помогне да отслабнете, а редуването на колоезденето с ходене пеша също е полезно.
    Най-важното е да карате в подходящия режим на натоварване. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова натоварването се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За да има резултат от тренировката, трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично. Най-добре е да изберети терен, където се редуват равни участъци с неголями баири и плавни спускания. След като дълго не сте карали, с велосипеда трябва да свикнете постепенно. Започнете с 15-20 минути и постепенно увеличавайте времете. Постепенно ще достигнете да час-час и половина и повече, а ние ще ви предложим и интензивни програми за занимания.


Случайно упражнение

Мъртва тяга от стоеж на подставка със свиване на краката със щанга Barbell Deficit Deadlift

Това е основно упражнение за развитие на силата, гърбът и краката. При изпълнението от стоеж на подставка амплитудата се увеличава. В зависимост от начина на изпълнение се променят акцентите в упражнението. Ако свивате повече краката в долната позиция, гърбът се товари по-малко и повече работят квадрицепсите. При по-малко свиване на краката, тялото се навежда напред, повече се товари гърбът и по-активно работят задните мускули на бедрата. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с тежести на глезените Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks with Ankle Weights

Популярен вариант на магарешкият ритник (глутеус ритник) - основно упражнение за стягане и оформяне на седалището. Изпълнява се от колянна опора (на четири крака). Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете. Упражнението е доста леко само със собственото тегло и за да натоварите мускулите достатъчно се изпълнява с допълнителни тежести на глезените. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от страничен планк на пода Side Planking off Floor with Dumbbell Lateral Raise

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен планк позволява максимално да се изолират и натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Бонус е едновременното натоварване на косите и правия коремни мускули. Прочети повече

Катерене на въже без крака Legless Rope Climb

Това е супер упражнение, при което се катерите на въжето без да се опирате на него и си помагате с краката. До 1932 година е една от олимпийските дисциплини, а и до днес състезанията за катерене по този начин са много популярни в Чехия и други страни. Активно работят мускулите на гърба, раменете, бицепсите и предмишниците. Включват се краката и множество мускули стабилизатори. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с прониран хват Pronated Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение се изпълнява от стоеж с дъмбели с прониран хват. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft