Комплекс упражнения на Уйлямс Uyliams exercises

Този комплекс е известен като "Упражнения на Уйлямс" и е за разтягане и загряване на долната част на гърба. Приложението им най-често е за изпълнение на лечебна гимнастика при болки в кръста. Използват се също при загряване за изпълнение на аеробни и други упражнения. Заедно с мускулите на гърба, при изпълнението им се активират също мускулите на корема, седалището и бедрата.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

     Изходното положение е легнал по гръб на пода върху фитнес килимчето. Сгънете краката и опрете стъпалата на пода. Обърнете внимание, че тези упражнения не се препоръчва да се изпълняват  изпънати крака. Това води до създаване на излишно голямо напрежение в гръбначния стълб и може дори да се травмирате.
    Изпълнявате няколко движения:
    Без да повдигате от пода седалището и раменете, завъртете таза, извийте долната част на гърба и повдигнете кръста нагоре колкото можете. Задръжте 3-5 секунди. Отпуснете мускулите  и спуснете в изходната позиция. После напрегнете мускулите, завъртете таза и притиснете кръста към пода така, че долната част на гърба да легне плътно върху него. Задръжте 3-5 секунди. Повторете това 10 пъти. По-напредналите и тези, които имат достатъчно гъвкавост, може да изпълняват вместо това движение упражнението "Йога - Поза Котка и крава (Марджариасана - Битиласана)".
    Повдигнете единия крак и притиснете коляното към гърдите като си помагате и го придърпвате с ръцете. Задръжте 3-5 секунди. После бавно го върнете в изходното положение. Изпълнете същото с другия крак. Повторете движението по 5 пъти и за двата крака.
    Третото движение е подобно на предишното. Повдигате едновременно и двата крака и притискате коленете към гърдите като си помагате и придърпвате краката с ръцете. Задръжте 3-5 секунди. Повторете това 10 пъти.  
    Четвъртото движение е: като държите горната част на тялото върху пода, повдигнете коленете докато бедрата станат вертикално. Като извивате в кръста спустете краката на едната страна. После ги върнете в изходната позиция, извийте кръста и спуснете краката на другата страна. Повторете това 5 пъти и на двете страни.
     От изходната позиция, без да повдигате краката, като извивате в кръста ги спустете заедно на едната страна. После ги върнете в изходната позиция, извийте кръста обратно и спуснете краката на другата страна. Повторете това 5 пъти и на двете страни.


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката със щанга и помощ от ластици Reverse Band Barbell Deadlift

Това е основно упражнение за развитие на силата, гърбът и краката. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици. Те са изпънати и компенсират част от теглото в мъртвата точка при повдигането. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Спираловидни вълни с бойно въже Rope Circles

Застава се стабилно, с широк разкрач и хващате крайщата на въжето. Ръцете извършват насочени навън кръгови движения. При това, едната ръка се движи по часовниковата стрелка, а другата срещу нея. Отлично упражнение за предмишниците, освен раменете и стабилизиращите мускули. Прочети повече

Клек "Пистолет" с държане с щипков хват диск за щанга Pistol Squat With Plate Hub Lift

Подходящо за напреднали. Заедно се изпълняват две упражнения от висок клас. Вдигането и държането на тежък диск от щанга с една ръка, с щипков хват на пръстите за пръстена в центъра му винаги е било предизвикателство за силата. Но заедно с него да се изпълнява клек на един крак "пистолет" е вече двойно предизвикателство и за по-опитните. Опитайте и вие. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка с жилетка с тежести Glute Ham Bench Weighted Razor Curls

Това е отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Този вариант се изпълнява на глутеус пейка с допълнителни тежести. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка. Може да го включвате във вашата тренировка независимо от нивото ви на развитие. Натоварва и трите мускулни глави на трицепса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft