Концентрирано бицепсово сгъване до бедрото на долен скрипец Standing Cable Concentration Curl to Hip

Това вид бицепсово сгъване на долен скрипец е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Изпълнява се от наклонен стоеж и представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Подходящо е за напреднали трениращи.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Този вариант е подобен на "Концентрирано бицепсово сгъване до бедрото с дъмбел от стоеж".  Предимството на скрипецът е, че поддържа постоянно напрежение в мускула и го натоварва равномерно, с максимална флексия в края на амплитудата.
    Вземете ръкохватката на скрипеца с едната ръка и се изправете. Застанете с едноименното на работещата ръка рамо към тренажора. Разкрачете краката и стъпете стабилно на пода така, че въжето да минава между краката под ъгъл около 45 градуса спрямо раменете. Наведете торса напред и отпуснете работещата ръка надолу заедно с ръкохватката. Опрете към вътрешната част на бедрото на едноименния крак лакъта и долната част на трицепса на работещата ръка. При това мишницата й трябва да е вертикално. Дръжте ръкохватката с подхват (дланта е нагоре). При този вариант основното натоварване се поема от дългите бицепсови глави. Късите външни глави участват най-вече в началото на движението, след което губят сила. Брахиалисите участват слабо. Свободната ръка подпрете на бедрото на другия крак за стабилност. В изходното положение въжето на скрипеца трябва да е леко напрегнато (тежестите повдигнати).
     На издишване бавно сгънете работещата ръка в лакъта и повдигнете ръкохватката. При това мишницата и гърбът остават неподвижни. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    Често срещана грешка тук е движение на лакътя или мишницата на работещата ръка по време на упражнението. Движението на ръкохватката трябва да е само нагоре-надолу, а не настрани. По време на движението тялото не трябва да се разлюлява. Не извивайте гърба заедно с повдигането на тежестта.


Случайно упражнение

Напади напред с повдигнат преден крак с дъмбели в спуснати отстрани ръце Front Foot Elevated Dumbbells Suitcase Lunge

В това упражнение предният крак се повдига върху платформа или друго и при напада коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Допълнителното натоварване е с с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Работят четириглавите мускули, но се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Долно извиване тялото встрани от стоеж на колене на машина Kneeling Rotary Torso Machine Lower Twist

Отлично упражнение за косите коремни мускули, за повишаване мобилността на гръбначния стълб и укрепване на мускулния корсет, който подържа торсът. Вариантът при тези машини се изпълнява от стоеж на колене като извивате в кръста и завъртате встрани долната част на тялото, а горната част на торсът и раменният пояс остават неподвижни. Мускулите са постоянно под напрежение и намалява опасността от травми. Прочети повече

Повдигане на пети от седеж със щанга Seated Barbell Reverse Calf Raises

При този вариант на повдигания на пети от седеж, щангата се държи върху бедрата, малко над коленете. Упражнението активира предната област на прасците. Освен това, то задейства и страничната област на прасците, което още по-силно ги развива и видимо оформя като отделна част. Прочети повече

Скок настрани върху кутия Lateral Jump to Box

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като платформа, пейка и други) са базисното упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Прочети повече

Разтягане мускулите на врата с навеждане главата напред Chin to Chest Neck Stretch

Едни от мускулите, които често се скъсяват и имат нужда от разтягане, са тези в областта на врата и горната част на гърба. Схващането на врата е един от проблемите, който много добре се повлиява от стречинг техники и това помага за бързото му преодоляване. Освен това, тези упражнения се използват и с профилактична и възстановителна цел след спорт и физическо натоварване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft