Концентрирано бицепсово сгъване на долен скрипец от свободен стоеж Freestanding Low Cable Concentration Curl

Този вариант на концентрираното бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж е сравнително най-труден. Аналогичното упражнение с дъмбел е много популярно заради Арнолд Шварценегер, който го използва в тренировките си. Това упражнение е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Както стана дума, това упражнение е като "Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел от свободен стоеж". Изпълнението със скрипец е малко необичайно, но има своите предимства. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Това упражнение е за напреднали. Независимо от това, добре е да започнете изпълнението му с помощта на треньор за да усвоите правилната техника и да избегнете някои грешки, които намяляват ефективността му. Загрейте добре мускулите преди да започнете работа. 
    Вземете ръкохватката на скрипеца с едната ръка и се изправете. Разкрачете краката и стъпете стабилно на пода. Наведете торса напред и отпуснете работещата ръка отвесно надолу заедно с тежестта. Свободната ръка подпрете на бедрото на другия крак за стабилност. Дръжте ръкохватката с подхват (дланта е нагоре). При този вариант основното натоварване се поема от дългите бицепсови глави. Късите външни глави участват най-вече в началото на движението, след което губят сила. Брахиалисите участват слабо.
     На издишване бавно сгънете работещата ръка в лакъта и повдигнете тежестта. При това мишницата и гърбът остават неподвижни. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    Често срещана грешка тук е движение на лакътя или мишницата на работещата ръка по време на упражнението. По време на движението тялото не трябва да се разлюлява. Не извивайте гърба заедно с повдигането на тежестта. 
    Ако се затруднявате да държите тялото и мишницата неподвижни, опитайте варианта "Скотово сгъване на долен скрипец с една ръка" или "Скотово сгъване с долен скрипец на наклонена лежанка".


Случайно упражнение

Двойни V-коремни преси на фитнес ремъци "Супермен" Double TRX Superman Pike Crunch

Това е упражнение за напреднали. Изпълнява се на 4 подвижни опори - ръцете и краката са в ръкохватките на два комплекта фитнес ремъци. От позиция на летящ супермен с изпънати ръце сгъвате тялото с изпънати крака. Едновременно се стъват горната и долната части на тялото. Отлично упражнение за корема. Натоварват се също гърбът, ръцете, раменете, краката и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Обратен пек дек на машина Reverse Pec Dec Machine

Упражнение за развитие на задната част на рамото и трапецовидния мускул. Напомня пек дек машина за гърди, но действа на обратния принцип. Тук усилието е не за да събирате ръцете пред тялото, а за да ги разтваряте настрани и назад. Ръцете са леко свити в лактите и успоредни на пода през цялото време. Натоварва почти равностойно задната част на рамото и трапецовидния мускул. По-слабо участва гръбният мускул teres minor, главно при разтворени ръце. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна с трицепсово ръзгъване зад глава Overhead Tricep Extension with Sled Drag

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. В това упражнение с движението се придърпва напред атлетическа шейна. Така, стъпка по стъпка влачите тежестта напред. Особеното при натоварването с атлетическа шейна е, че тук няма негативна фаза и мускулите почиват докато правите стъпка напред и сгъвате ръцете зад главата. Прочети повече

Обратен планк Reverse Plank

Планк е съвсем просто, но наистина ефективно упражнение. Да задържите тялото си право и стегнато като дъска развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Упражнението е статично, което означава, че идеята е да задържите една позиция през цялото време. Нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде. Прочети повече

Висене на лост на една ръка One Arm Hanging on the Bar

Задачата при това изометрично (статично) упражнение е увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците, нарастване силата на хвата. Има още две ползи от това упражнение. Чрез висенето се отпускат прешлените и гръбнакът се връща в естествената си позиция. И също - ще имате добра стойка и здрави рамена. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft