Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел от седеж с подхват Seated Supine Grip Dumbbell Concentration Curl

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Този вариант се изпълнява от седеж само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Вземете дъмбела с едната ръка и седнете на пейката. Разкрачете краката и стъпете стабилно на пода. Наведете леко торса напред и отпуснете работещата ръка надолу заедно с тежестта. Опрете лакъта и долната част на трицепса към вътрешната страна на едноименното бедро. С другата ръка се подпрете на бедрото на другия крак за стабилност. Главата трябва да е вдигната, така че да дава възможност на тежестта да се движи свободно. Дръжте дъмбела с подхват (дланта е нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава.
     На издишване бавно сгънете работещата ръка в лакъта и повдигнете дъмбела. При това мишницата и гърбът остават неподвижни. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    По време на движението тялото не трябва да се разлюлява. Не извивайте гърба заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Не движете лакъта или мишницата на работещата ръка. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Противодействайте на желанието да повдигнете прасеца (петата) и така да започнете по инерция концентричната фаза. 


Случайно упражнение

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с акцент върху седалището Glute-Focused GHD Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява като тялото се сгъва и разгъва, а при движението гърбът се извива и закръгля. Акцентът е върху мускулите на седалището. На хоризонталната машина амплитудата е максимална. Прочети повече

Коремни преси на машина с подвижна облегалка от седеж Seated Abdominal Crunch Machine

Коремните преси на машина са упражнение изолиращо коремните мускули и най-вече правите коремни мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява с допълнителна тежест то може да бъде изпозлвано за увеличение на силата и масата на коремните мускули. Начинаещите следва да го изпълняват с по-леки тежести. Прочети повече

Дълбоки лицеви опори Deficit Push Ups

Това упражнение е за напреднали и се изпълнява като поставите ръцете на невисоки опори (дискове от щанга, платформи, дъмбели, книги или други) и тялото се спуска между тях. Натоварването е основно върху голямите гръдни мускули, а трицепсите и раменете помагат. Спускането на тялото между опорите позволява да се работи с максималната амплитуда, мускулите се разтягат напълно и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Упражнение "Полумесец" с чувал от стоеж на колене Kneeling Sandbag Half Moons

Този вариант се изпълнява на колене - тялото е по-стабилно и амплитудата по-малка, но чувалът с пясък непрекъснато променя центъра на тежестта си и упражнението не е лесно. Хващате чувал поставен на пода от едната ви страна, вдигате го над главата си и го спускате на пода от другата ви страна. С огледално движение го връщате обратно. Натоварват се мускулите на раменете, ротаторният маншон, гърбът и косите коремни мускули. Прочети повече

Упражнения на хидравлична машина за врат Hydra-Gym Neck Machine Training

Това са съвременни машини, които може да намерите в елитните клубове по бокс, ММА и други спортове, където се отделя специално внимание на тренировките на врата. Увреждането на врата може да сложи край на кариерата на спортиста. Особеното на тези тренажори е, че те натоварват мускулите двустранно - при сгъването и при разгъването на врата. Това прави тренировката тежка, но много ефективна. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft