Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел от седеж с подхват Seated Supine Grip Dumbbell Concentration Curl

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Този вариант се изпълнява от седеж само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Вземете дъмбела с едната ръка и седнете на пейката. Разкрачете краката и стъпете стабилно на пода. Наведете леко торса напред и отпуснете работещата ръка надолу заедно с тежестта. Опрете лакъта и долната част на трицепса към вътрешната страна на едноименното бедро. С другата ръка се подпрете на бедрото на другия крак за стабилност. Главата трябва да е вдигната, така че да дава възможност на тежестта да се движи свободно. Дръжте дъмбела с подхват (дланта е нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава.
     На издишване бавно сгънете работещата ръка в лакъта и повдигнете дъмбела. При това мишницата и гърбът остават неподвижни. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    По време на движението тялото не трябва да се разлюлява. Не извивайте гърба заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Не движете лакъта или мишницата на работещата ръка. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Противодействайте на желанието да повдигнете прасеца (петата) и така да започнете по инерция концентричната фаза. 


Случайно упражнение

Повдигане от вис на изпънати крака Hanging Straight Leg Lift

Това е отлично упражнение за мускулите на корема, но изисква повече сила и е по-подходящо за напреднали. От вис на лоста, изпъвате краката в коленете и ги повдигате максимално нагоре. Аналогично може да се изпълнава както на лост с надхват или подхват, така и на халки или успоредка. Прочети повече

Глутеус мост с диск от щанга на повдигнат на пейка един крак Plate Foot Elevated Single Leg Glute Bridge

Това е по-сложен вариант. Макар и рядко, някои спортисти искат да се натоварят допълнително. Обичайният глутеус мост (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява на един крак, като кракът е повдигнат на пейка или друга подходяща невисока стабилна опора. Допълнително върху бедрата или върху прасеца на свободния крак се разполага диск от щанга. Натоварването върху мускулите на задната част на бедрата и седалището е сериозно. Прочети повече

Обратни коремни преси с изпънати крака на хоризонтална пейка Flat Bench Straight Leg Reverse Crunches

Това упражнение принципно не се различава от варианта на пода с изпънати крака. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Спускане с фоумролер от висок планк Ab Foam Roller Roll Out from High Plank

Много добро упражнение за корема и цялото тяло. Изпълнението е трудно и подходящо за напреднали. Изходната позиция е висок планк с ръцете върху фоумролера. Спускате тялото като търкаляте ролката напред. Мускулите отлично се натоварват защото постоянно са напрегнати. Акцентът е върху правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга Sumo Barbell Deadlift

Мъртвата тяга сумо се изпълнява с прав лост и широк разкрач. За телосложението на някои спортисти този вариант е по-подходящ. Този стил позволява по-лесно да се удържа гърба изправен и тялото се накланя по-малко напред. Макар, че гърбът получава прилично натоварване, натоварването на мускулите на седалището и краката е сравнително повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft