Концентрирано чуково бицепсово сгъване с дъмбел от седеж Seated Dumbbell Hammer Concentration Curl

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Използването на неутрален (чуков) хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този вариант се изпълнява от седеж само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Вземете дъмбела с едната ръка и седнете на пейката. Разкрачете краката и стъпете стабилно на пода. Наведете леко торса напред и отпуснете работещата ръка надолу заедно с тежестта. Опрете лакъта и долната част на трицепса към вътрешната страна на едноименното бедро. С другата ръка се подпрете на бедрото на другия крак за стабилност. Главата трябва да е вдигната, така че да дава възможност на тежестта да се движи свободно. Дръжте дъмбела с неутрален (чуков) хват (дланта е към тялото, палецът нагоре). При този вариант дългите и късите глави заедно с брахиалисите стартират движението. В горна фаза ролята на брахиалисите и брахиорадиалисите нараства.
     На издишване бавно сгънете работещата ръка в лакъта и повдигнете дъмбела. При това мишницата и гърбът остават неподвижни. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    Често срещана грешка тук е движение на лакътя или мишницата на работещата ръка по време на упражнението. По време на движението тялото не трябва да се разлюлява. Не извивайте гърба заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Противодействайте на желанието да повдигнете прасеца (петата) и така да започнете по инерция концентричната фаза.


Случайно упражнение

Сгъване стъпалата с дъмбел Tibialis Anterior Toe Raises with Dumbell

Достъпно упражнение с дъмбел за предния голямопищялен мускул (tibialis anterior), на който рядко се обръща внимание във фитнеса. Той осъществява дезирфлексия (сгъването на стъпалото в контрашпиц) и инверсия на стъпалото (завъртане на ходилото навътре). Когато той е слаб или прекалено стегнат, се появяват болки в подбедрицата, а освен това се стягат мускулите на прасеца, задната част на бедрата и оттам дори и гърба. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с арм бластер Standing Low Cable Bicep Curl with Arm Blaster

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула с максимална флексия в края на амплитудата. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №3. Разнопосочно повдигане на изпънати крака от тилен лег

Упражнението е като популярните пляскащи ритници (ритници за корем). Разликата при волевата гимнастика на Анохин е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Това позволява да получите по-ефективно натоварване на корема отколкото с обичайното повдигане на краката. По-голямо стимулиране осигурява волята от тежестта на крайниците. Прочети повече

Ходене с дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Walking Deep Lunges

Това упражнение е наистина трудно. Подходящо е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Каране велосипед на место върху ролки Bike Rollers

Тази техника е навлязла в практиката от професионалния спорт. За да се подържа формата през зимата и при неподходящи метеорологични условия е необходимо да карате в зала. Малко са такива, където има достатъчно място и подходящи условия. За решаване проблема се кара върху специална конструкция с въртящи се ролки - практически на место. Използва се обичайният велосипед, с който тренирате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft