Коремни преси на машина от лег Lying Abdominal Crunch Machine

Изпълнението на коремни преси на тези машини е отлична алтернатива. Движенията при тях в най-голяма степен наподобяват тези при обичайните коремни преси. Примерно, почти същото е, когато изпълняваме обикновени коремни преси с диск от щанга, който държиме зад врата. Отлично се натоварва правия коремен мускул. Активират се, макар и в по-малка степен, и косите коремни мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : тренажор

    Легнете по гръб на пейката в машината. Подвижната облегалка трябва да бъде под главата и раменете ви. Хванете с с ръце за ръкохватките на подвижната част зад главата ви, лактите сочат напред. Изправете гърба. Вратът и главата са като продължение на гръбначния стълб, гледате напред. В зависимост от положението на краката, упражнението може да се изпълнява по няколко начина. Може да ги сгънете в коленете и да опрете стъпалата на пода. Вариантът е подобен на "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака". Може да ги сгънете в коленете и опрете стъпалата на опорните валове, подобно на "Коремни преси от лег с повдигнати върху пейка крака". Или да изпълнявате вариант на популярните преси на Винс Жиронда, като разтворите бедрата и опрете стъпалата едно срещу друго, подобно на "Жабешки коремни преси". В останалото, упражнението се изпълнява по един и същ начин.
    Стегнете мускулите и поемете въздух. На издишване повдигате торса като първо повдигате раменете и после торсът надолу. Движението не е с голяма амплитуда - до около 1/3 от максималната. В горната точка задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спускате обратно в изходната позиция. Без пауза пристъпвате към следващото повторение.
    Начинаещите трябва да започнат с по-малка тежест (съпротивление) на машината.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 30-50 повторения.


Случайно упражнение

Пуловър от полулег на наклонена пейка с дъмбел и изпънати ръце Lying Incline Bench Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Жабешко повдигане на краката от вис на лост Hanging Frog Leg Raise

Жабешкото повдигане на краката от вис е упражнение за корема, което по-бързо от обичайното ще повиши вашата сила и гъвкавост. От гледна точка на механиката, повдигането е по-сложно - сгъвате коленете под ъгъл 45° и в това положение повдигате краката. В горната позиция изпъвате краката и ги спускате в изходната позиция изпънати. Прочети повече

Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) с придържане Sissy Squat holding on to support

Едно отлично упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. За по-добър баланс и безопасност се придържате с едната или двете ръце за подходяща опора. Прочети повече

Упражнение "Пожарен хидрант" със сгънато коляно и ластик Bent Knee Fire Hydrant Exercise with Resistance Band

Популярно упражнение - бедрена абдукция, която е известна с няколко имена - пожарен хидрант Fire Hydrant , магарешки ритник настрани Donkey Side Kick, мръсното куче Dirty Dog. Работите в колянна опора - на "четири крака". Този вариант се изпълнява като, без да разгъвате коляното, разтягате ластика и повдигате единият крак докато бедрото му стане хоризонтално. Отлично натоварва седалището, външните и задните части на бедрата. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори с ръцете на пейка и ластик Resistance Band Plyo Incline Push Ups From A Bench

Този вариант на плиометрични лицеви опори се изпълнява с ръцете на пейка и ластик върху гърба, който притегля тялото надолу. От позицията на висок планк спускате тялото надолу докато докоснете с гърди опората и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пейката. Съпротивлението на ластика прогресивно расте с опъването му и по-ефективно се изгражда взривната сила. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft