Коремни преси от лег с повдигнати върху пейка крака Sit Ups Raised legs on Bench

Това е по-лек вариант на повдигане на тялото (коремни преси) от лег с повдигнати нагоре крака. В случая глезените се опират върху пейка и е по-лесно да удържаме краката в нужната позиция. Независимо от това, упражнението отлично натоварва мускулите на корема с акцент върху горната част на правия коремен мускул.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб. Сгънете краката в коленете и ги повдигнете нагоре. Бедрата трябва да са перпендикулярно на пода. Краката са един до друг и се опират на глезените върху пейка. Ръцете може да държите по няколко начина: опънати напред (най-лесния вариант, но не е препоръчителен за начинаещи поради възможността да се правят махове с ръце и опити за засилки при настъпване на умора), на гърдите (отлично за начинаещи), отстрани до главата, повдигнати нагоре, зад врата (най-тежкия вариант). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Този вид коремните преси се изпълняват с частична амплитуда. Така те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до около 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът остава опрян към пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Ако упражнението ви е трудно, изпълнявайте "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака".
    Ако искате да бъде по-сложно, изпълнявайте "Коремни преси от лег с повдигнати върху топка крака" или "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег с повдигнати нагоре крака" без опора.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 30-50 повторения.


Случайно упражнение

Сгъване и разгъване на врата с помощта на партньор от лег Lying Partner Manual Resistance Neck

Упражненията за укрепване на врата са необходими не само на борците. Примерно, хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. Тук ви предлагаме как може от лег да изпълните фронтално разгъване или сгъване, както и странично сгъване на врата като го натоварите с помощта на партньор. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка с фитнес ремъци от стоеж на босу TRX Assisted Bosu Ball Pistol Squats

Искате ли колкото се може по-дълго да важничите със стройни крака? В такъв случай - това упражнение е това, което ви трябва. Клековете на един крак са много полезни, на първо място за краката. Като застанете върху върху босу платформата се налага и да запазите равновесие, като задействате малките мускули-стабилизатори, които обикновено почти не работят. Като се държите за ремъците, по-лесно пазите равновесие и при нужда, може да си помогнете с ръцете. Прочети повече

Френско разгъване от хоризонтален лег със швейцарска щанга Swiss Bar Lying French Curls

Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Това е хватът, който с подходяща тежест най-широко се използва за увеличаване на силовата издръжливост и покачване на мускулна маса. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и като накланяте мишниците спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Изометрично задържане на пудовка в изпъната над рамото ръка Single Arm Overhead Kettlebell Hold

Упражнението не е сложно - вдигате пудовката и я задържате в изпъната над рамото ръка. Изпълнено с тежка пудовка и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Статично се натоварват раменете. Активират се косите коремни мускули и множество други мускули стабилизатори за да се удържат гърбът и ръката изправени. Прочети повече

Боксов удар "Ъперкът" Punch Left & Right Uppercut

Ъперкътът е удар, който се изпълнява със задната ръка отдолу нагоре и е един от най-ценните в арсенала на бойците. Не се прилага често, но ако бъде нанесен подходящо, може да довърши вашия противник или да си проведете комбинация с която да завършите боя. Може да бъде бърз удар или да бъде силен удар, в зависимост от начина на изпълнение. Обичайно този удар има за цел да достигне брадичката на противника, но се случва да се използва за удари в тялото (особено в слънчевия сплит). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft