Коремни преси с диск от щанга от лег на швейцарска топка Swiss Ball Crunch with Plate

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С диск от щанга в ръцете ще натоварите мускулите повече.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    За да заемете изходната позиция разгънете тялото си върху швейцарската топка. Седнете удобно с изправен гръб върху топката. С малки крачки започнете да предвижвате тялото напред, като топката се търкаля по гърба. Спрете, когато топката достигне под кръста ви. При това краката ви са сгънати под прав ъгъл и опряни на пода, а бедрата са успоредни на него. Дискът държите притиснат на гърдите (отлично за начинаещи) или зад врата (по-тежкия вариант). Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Когато изпълнявате упражнението с пълна амплитуда, повдигате докато корпусът се изправи вертикално. Специалистите препоръчват този вид коремни преси да се изпълняват с частична амплитуда. Така те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до около 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът остава опрян към топката.
    В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са по 20-30 повторения.
    Ако упражнението е леко за вас, опитайте "Коремни преси с долен скрипец от лег на швейцарска топка".


Случайно упражнение

Въртене на българска торба около главата "Ореол" Bulgarian Bag Halo

Въртене на българска торба (български чувал) около главата "Ореол" се изпълнява като държите торбата с двете ръце за външните (странични) дръжки. Движението се прави няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Йога - Гарудасана – Поза Орел Eagle Pose (Garudasana)

Името Гарудасана идва от Гаруда митичният цар на птиците и превозното средство на Вишну. Думата съответства на английската дума орел. Това е e eднa oт paвнoвecнитe пoзи в йoгaтa и пpи нея имa yceщaнe зa пpивличaнe ĸъм цeнтъpa, ĸoгaтo издишвaнeтo cвивa ĸopeмa и гpъбнaĸът ce издължaвa. Тази асана укрепва и разтяга глезените и прасците, разтяга бедрата, ханша, раменете и горната част на гърба. С вея се подобрява концентрацията и чувството за баланс. Прочети повече

Чуково сгъване с дъмбели от наклонен седеж Seated Incline Dumbbell Hammer Curl

Без чуковото сгъване не може да мине никой, който иска да има исполински бицепси. Това изолиращо упражнение стимулира мускулите да растат не на височина, а да станат по-масивни като активно натоварва вътрешните глави. Активират се повече и предмишниците. Едновременното сгъване с двете ръце е силова техника и позволява повдигането на по-голяма тежест, а наклонения седеж ограничава възможностите за чийтинг. Прочети повече

Преси за гърди фронтално на средно висок портален скрипец от стоеж с права ръкохватка Standing Double Middle Cable Frontal Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на средно висок портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете фронтално -перпендикулярно на тялото. Натоварват равномерно гръдните мускули. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Бицепсово сгъване на долен скрипец от изправен седеж Seated Flat Bench Two Arm Low Cable Curl

Това е добро упражнение за нарастване силата и формиране на бицепсите, но се изпълнява по-рядко. Позицията на тялото в седеж с изправен торс стабилизира тялото и позволява добра изолация на целевите мускули. Същевременно, съществено се намалява амплитудата в долната част на движението. Подходящо е да го включите в тренировките, когато искате да увеличите силата и подобрите техниката в горната част на сгъването. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft