Коремни преси с долен скрипец от лег на швейцарска топка Cable Swiss Ball Crunch

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С ръкохватката на долен скрипец в ръцете ще натоварите мускулите повече.
Мускулна група : Корем
Оборудване : скрипец

    За да заемете изходната позиция разгънете тялото си върху швейцарската топка с гръб към скрипеца. Седнете удобно с изправен гръб върху топката. С малки крачки започнете да предвижвате тялото напред, като топката се търкаля по гърба. Спрете, когато топката достигне под кръста ви. При това краката ви са сгънати в коленете и опряни на пода. Държите въжена ръкохнатка на долен скрепец с двете ръце отстрани до главата. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Когато изпълнявате упражнението с пълна амплитуда, повдигате докато корпусът се изправи вертикално. Специалистите препоръчват този вид коремни преси да се изпълняват с частична амплитуда. Така те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до около 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът остава опрян към топката.
    В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са по 20-30 повторения.
    Ако не разполагате със скрипец, опитайте "Коремни преси с диск от щанга от лег на швейцарска топка".


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с диск от щанга Plate Pistol Squat

Изпълнява се по различни начини. Начинаещите вземат лек диск от щанга и го държат на изпънати отпред ръце за подобряване на баланса. Този вариант е подготвително упражнение за класическия "пистолет" със собствено тегло. Опитните вземат тежък диск и строят мощни крака, изпълняват изолиращо упражнение за нарастване мускулите на изоставащия крак. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №13 Повдигане на пръсти

Повдигането на пръсти е просто и ефективно движение, с което ще натоварите мускулите на краката, по-специално прасците (триглавите подбедрени мускули). Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на мускулите. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-щанги отпред на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Front Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени напред върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко предните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат. Прочети повече

Пълно повдигане на изпънати крака от тилен лег на пода Lying Floor Straight Leg Advanced Raise

Повдигането на изпънати крака от тилен лег на пода е едно от най-популярните упражнения за тренировка на корема. То отлично натоварва абдоминалните мускули и краката, развива издръжливостта и повишава гъвкавостта на тялото, тонизира целия организъм. При изпълнението с пълна амплитуда краката се повдигат докато застанат успоредно на пода над горната част на торса. Прочети повече

Ходене с пудовки в изпънати над раменете ръце Double Overhead Kettlebell Hold and Walk

Вдигате пудовките и като ги задържате в изпънати над раменете ръце ходите. Изпълнено с тежки пудовки и правилна техника, това не е лесно и е отлично упражнение за развитие и укрепване мускулите на тялото. Статично се натоварват раменете и раменния маншон. Работят краката и мускулите на седалището. Активират се множество други мускули стабилизатори за да се удържат тялото и ръцете изправени. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft