Коремни преси с медицинска топка от лег на швейцарска топка Swiss Ball Crunch with Medicine Ball

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    За да заемете изходната позиция разгънете тялото си върху швейцарската топка. Седнете удобно с изправен гръб върху топката. С малки крачки започнете да предвижвате тялото напред, като швейцарската топка се търкаля по гърба. Спрете, когато топката достигне под кръста ви. При това краката ви са сгънати под прав ъгъл и опряни на пода, а бедрата са успоредни на него. Медицинската топка държите с изпънати ръце нагоре или със сгънати ръце зад главата. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Когато изпълнявате упражнението с пълна амплитуда, повдигате докато корпусът се изправи вертикално. Специалистите препоръчват този вид коремни преси да се изпълняват с частична амплитуда. Така те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до около 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът остава опрян към швейцарската топка.
    В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са по 20-30 повторения.
    Ако упражнението е леко за вас, опитайте "Коремни преси с долен скрипец от лег на швейцарска топка".


Случайно упражнение

Странична мъртва тяга "Куфар" с дъмбел Dumbell One Arm Suitcase Deadlift

Прилича на обичайното и естествено движение, с което вдигаме и поставяме странично с една ръка куфар на пода. Изпълнено с тежък дъмбел или гира и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Натоварва гърбът, седалището и краката. Активира и множество мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Прочети повече

Трицепсово разгъване на пода Floor Tricep Extension

Отлично упражнение за напреднали със собствено тегло за нарастване масата и силата на трицепсите. Заедно с тях се натоварват мускулите на корема, краката и други - практически цялото тяло. Изходната позиция е като класически нисък планк. Без да отпускате мускулите, натискате с дланите върху пода, напрягате трицепсите и повдигате тялото доката ръцете се изпънат. После бавно спускате обратно и без да опирате лактите и предмишниците на пода повтаряте. Прочети повече

Повдигане на коляно от вис Hanging Alternate Knee Raise

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Това е най-простия и лесен вариант. Подходящ е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се във вис на лост, халки или успоредка. Повдигате нагоре коляното на единия крак, като ги редувате. Прочети повече

Въртене на медицинска топка около главата "Ореол" Medicine Ball Halo Around Head

Въртенето на медицинска топка около главата "Ореол" не е сложно упражнение и се изпълнява като я държите с двете ръце близо около главата. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Подхвърляне на медицинска топка над гърдите нагоре от тилен лег Supine Medicine Ball Chest Toss Up

Упражнението е просто - лежите по гръб и подхвърляте едновременно с двете ръце медицинска топка над гърдите нагоре. С него няма да направите големи мускули, но ще поработите за нарастване силата и издръжливостта на гърдите и трицепсите, ще подобрите синхрона и координацията в движенията, а също ще горите калории. Движението е особено полезно за тези, които тренират хандбал, баскетбол, бойни спортове и други. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft