Коремно (долно, диафрагмено) дишане Abdominal Breath

Характерно за този вид дишане е, че при него участвува само диафрагмата, докато ребрата и междуребрените мускули остават неподвижни. Това е най-естественото и удобно дишане, което обикновено използваме постоянно и без да се замисляме.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Преди да пристъпим към упражняване на коремното дишане, трябва да посочим няколко основни правила:
    - Трябва да се диша винаги през носа (вдишване и издишване).
    - Преди вдишването е необходимо да се направи възможно най-пълно издишване.
    - Концентрацията трябва да бъде изцяло върху дихателния процес, като мисълта се насочва по пътя на влизащия иизлизащия въздушен поток.
    Сядаме изправени (главата, шията и гърбът са в една линия) на пода в турски седеж (краката са кръстосани) или в Лотос . Може също да седнем на стол, да стоим прави или да легнем по гръб на пода. Мисълта насочваме към пъпа. Преди да вдишаме, издишваме въздуха от дробовете, при което коремът се прибира навътре (диафрагмата се изкачва нагоре). След това вдишваме бавно през носа, при което коремът се издува (диафрагмата се спуска), без да повдигаме гръдния кош и раменете. Долната част от белите дробове се изпълва с въздух . Когато отново издишаме, коремът се прибира плътно навътре, а диафрагмата се издига, изтласквайки въздуха от дробовете през носа.
    Започнете с 3-4 вдишвания, ако се чувствате добре, увеличете до 7-8. С времето можете да увеличавате бройката или просто да го правите, колкото време ви е приятно.

Случайно упражнение

Едностранно повдигане на дъмбел до брадата "Вертолет" Dumbbell One Arm Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на дъмбел с една ръка до нивото на брадата от стоеж. Унилатералното изпълнение се смята за неефективно от някои специалисти, но то е намерило място в практиката. В долната част на движението ще натоварите повече трапецовидния мускул, а горната част на амплитудата акцентът е върху предните части на раменните. Прочети повече

Френско разгъване на горен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж Standing High Cable EZ Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на горен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка и е по-удобен заради намаляването на напрежението в китките. Акцентира натоварването върху дългите и средните глави. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с една ръка с надхват Standing One Arm Low Cable Reverse Biceps Curl

Този вариант на бицепсово сгъване на долен скрипец се изпълнява обикновено, когато искате да тренирате едновременно горната и долната части на ръката. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Унилатералното изпълнение позволява да се съсредоточите върху работещите мускули. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от седеж Seated Double Low Cable Side Lateral Raise

Това е много добро упражнение за изграждане на масата и оформянето на раменете, но рядко се изпълнява и е почти непознато, заради липсата на подходящ портален долен скрипец в залите. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак от седеж на пода Seated Floor Single Straight Leg Raises

Този вариант се изпълнява от седеж на пода. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft