Коремно (долно, диафрагмено) дишане Abdominal Breath

Характерно за този вид дишане е, че при него участвува само диафрагмата, докато ребрата и междуребрените мускули остават неподвижни. Това е най-естественото и удобно дишане, което обикновено използваме постоянно и без да се замисляме.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Преди да пристъпим към упражняване на коремното дишане, трябва да посочим няколко основни правила:
    - Трябва да се диша винаги през носа (вдишване и издишване).
    - Преди вдишването е необходимо да се направи възможно най-пълно издишване.
    - Концентрацията трябва да бъде изцяло върху дихателния процес, като мисълта се насочва по пътя на влизащия иизлизащия въздушен поток.
    Сядаме изправени (главата, шията и гърбът са в една линия) на пода в турски седеж (краката са кръстосани) или в Лотос . Може също да седнем на стол, да стоим прави или да легнем по гръб на пода. Мисълта насочваме към пъпа. Преди да вдишаме, издишваме въздуха от дробовете, при което коремът се прибира навътре (диафрагмата се изкачва нагоре). След това вдишваме бавно през носа, при което коремът се издува (диафрагмата се спуска), без да повдигаме гръдния кош и раменете. Долната част от белите дробове се изпълва с въздух . Когато отново издишаме, коремът се прибира плътно навътре, а диафрагмата се издига, изтласквайки въздуха от дробовете през носа.
    Започнете с 3-4 вдишвания, ако се чувствате добре, увеличете до 7-8. С времето можете да увеличавате бройката или просто да го правите, колкото време ви е приятно.

Случайно упражнение

Планч на успоредка с подпиране на лактите Elbow lever on Parallettes

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на успоредка върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Обикновено упражнението се изпълнява на ниска успоредка тип Parallettes, при която е по-лесно да се поставят лостовете на нужното разстояние един от друг. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Бъргарски клек с пудовки в спуснати надолу ръце Kettlebell Bulgarian Split Squat

Класически вариант на български клек с пудовки, който се изпълнява за отслабване и релеф, както и с по-тежки уреди за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Наклонен планч с повдигнати крака Feet Elevated Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. При този вариант на наклонен планч краката са повдигнати на опора, дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Спрямо обичайното изпълнение на пода, трудността се повишава. Практически се активират мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчат мускули (сератусите) и трапецовидния мускул. Прочети повече

Аренс преси с дъмбели от седеж Seated Ahrens Press

Това упражнение носи името на един от легендарните бодибилдери, който наистинал е имал страховити рамене. През 50-те и 60-те години на ХХ век се е считало, че Чък Аренс е човекът с най-широките плещи в света. Движението е вариация на раменните преси, но вместо нагоре, ръцете се вдигат диагонално, като се получава нещо като V-образна форма. Прочети повече

Планч на успоредка с подпиране на лактите Elbow lever on Parallettes

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на успоредка върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Обикновено упражнението се изпълнява на ниска успоредка тип Parallettes, при която е по-лесно да се поставят лостовете на нужното разстояние един от друг. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft