Кофички за трицепси на успоредка с помощта на ластик Resistance Band Assisted Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка с помощта на ластик са упражнение за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Имат място и при възстановяване след травма. Ластикът се закрепва под краката, тласка тялото ви нагоре и компенсира част от вашето тегло. Упражнението се използва за увеличаване на силата и издръжливостта на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    В началото трябва да отбележим, че няма различни кофички за гърди и трицепси. Но, в зависимост от положението на тялото и техниката на изпълнение, може да се акцентира и натовари повече едната или другата мускулна група:
    • Според ширината на хвата - ако тя е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепсите; при широк хват повече се натоварват гърдите.
    • Според наклона на тялото - ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
    • Според позицията на лактите - ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепсите. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
     Както стана ясно, нужна ви е по-тясна успоредка. Идеалният хват е този, при който след хващане за рамената на успоредката китките ви остават под раменете. Закрепете крайщата на ластика за раменете на успоредката. Използвайте стъпало или друга опора, за да заемете изходната позиция. Хванете се за рамената на успоредката и изпънете ръце в лактите. Краката облегнете върху ластика. (Може ластикът да е под стъпалата или под пищяла) Дръжте тялото изправено. Това е изходното Ви работно положение. 
    Поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и контролирано спуснете тялото надолу и леко напред, като се стремите да държите мишниците си вертикални. Спрете когато лактите сключат прав ъгъл. В случай че усетите как центърът на тежестта ви бяга назад (при високи хора), свийте краката в коленете и в тазобедрените стави и ги изнесете леко напред по време на спускането. В долната позиция задръжте за миг да се изпънат хубаво мускулите. 
    Започнете да повдигате контролирано, като се стремите да не се навеждате. Не отваряйте лакти по време на избутването. За да използвате максималните силови възможности на трицепсите си, следва да движите ръцете си в успоредни равнини. В горната позиция не изпъвайте ръцете си до край, тъй като товарите излишно и опасно лактите, а и сваляте напрежението от трицепсите. В горната позиция издишайте. Поемете отново въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е много полезно, но може да получите по-малко полза и да се травмирате, ако не го изпълнявате с правилната техника:
    • Преди да се качите на успоредката трябва да загреете много добре ставите и мускулите си.
    • Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, но не се насилвайте и внимавайте да не се разтегнат прекомерно - това е нежелателно.
    • Не гледайте надолу когато правите „кофички“, погледът ви трябва да бъде напред. Дръжте гърба си изправен. Честа грешка е свиването на раменете – те трябва да са неподвижни по време на изпълнение на упражнението и трябва да играят роля на става, а не на подпомагащ мускул (синергист).
    • Засилването е една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение. То дава чувството, че така е по-лесно изпълнението на упражнението, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Избягвайте залюляването на тялото си. Всички стави трябва да са неподвижни, с изключение на лакътните.
    • Не сменяйте посоката на движение рязко. Това може да доведе до болки и дори до контузия в лакътните стави и прилежащите им мускули.
    Стремете са да изпълните 2-4 серии с почивка между тях от 1-2 минути. Ако работите за нарастване на масата трябва да изпълнявате 6-10 повторения, а за увеличаване на силата и издръжливостта се изпълняват 12-15 повторения. 
    Ако се справяте лесно с максималния брой повторения за вашата цел, трябва да повишите трудността. При това упражнение, това става като вземете ластик с по-малко съпротивление и накрая като започнете да правите кофички без неговата помощ.


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с пудовка Kettlebell Pistol Squat

Изпълнява се по различни начини. Начинаещите вземат лека пудовка и я държат на изпънати отпред ръце за подобряване на баланса. Този вариант е подготвително упражнение за класическия "пистолет" със собствено тегло. Опитните вземат тежка пудовка и строят мощни крака, изпълняват изолиращо упражнение за нарастване мускулите на изоставащия крак. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на подставка с дъмбел негативни повторения с един крак Standing Step Dumbbell Calf Raise Single Leg Negatives

Повдигането на пръсти с един или два дъмбела в спуснати отстрани ръце е популярен вариант за натоварване на триглавия подбедрен мускул. Изпълнението на подставка позволява да спуснете петата под нивото на стъпалото и се разтегнат мускулите с максималната амплитуда. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно. Прочети повече

Унилатерално трицепсово разгъване на машина от седеж Single Arm Seated Machine Tricep Extension

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за напреднали при работа за релеф и диспропорции. Движението не е сложно - фиксирате мишницата на подложката, сгъвате едната ръка в лакъта и хващате ръкохватката, разгъвате докато ръката се изпъне и после я свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Пълни планч лицеви опори на халки Full Planche Push Ups on Rings

Пълните планч лицеви опори се изпълняват с опора само на ръцете, тялото е хоризонтално, а краката изпънати и събрани един до друг. Този вариант се изпълнява на халки и е един от най-трудните. Ефектно, но и много полезно упражнение. Струва си да го включите във вашата програма дори само за това, че при него се укрепват мускули, които трудно се натоварват без железата. Едва ли ще намерите част от тялото, която не се напряга при изпълнението. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на топка Isometric Chest Squeeze with Ball

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце топка пред тялото - притискате с все сила от двете страни с дланите или с лактите и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft