Кофички за трицепс на пейка със стъпалата на пода със собствено тегло Bodyweight Triceps Bench Dips with Heels on Floor

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява само със собствено тегло, без допълнителни тежести. Независимо от това, осигурава сериозно натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и опрете краката на пода, спускате и повдигате тялото пред пейката.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    За упражнението имате нужда от пейка, лежанка или каквото и да е друга подходяща опора. Седнете на пейката и поставете ръцете си на ръба й на ширината на раменете. Сгънете краката под прав ъгъл в коленете и стъпете на пода. Изпънете ръцете и повдигнете тялото. Гърбът е изправен, гледате напред. С малки стъпки преместете тялото напред така, че тазът ви да излезе малко пред пейката. В изходната позиция ръцете са изпънати, а бедрата са успоредни на пода.
    На вдишване бавно и контралирано спускате тялото надолу като сгъвате ръцете в лактите. При това лактите се движат възможно най-близо до тялото, а ъгълът на свиване в тазобедрените стави и коленете не се променя. Спускате докато ъгълът на свиване в лактите стане 90 градуса или по-малко. Ако усетите, че мускулите максимално неболезнено са се изпънали при по-голям ъгъл, спрете и не се насилвайте. С времето, гъвкавостта ви ще нарастне и ще може да спускате тялото максимално надолу. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. При спускането надолу тазът и бедрата ви не трябва да опират на пода. Ако имате такъм проблем, това скъсява амплитудата и трябва да изберете по-висока пейка.
    На издишване напрегнете трицепсите и бавно повдигнете тялото нагоре като ръзгъвате в лактите. За да държите мускулите постоянно под напрежение в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно и не заключвайте лактите. Това товари излишно лактите и снема натоварването от трицепсите. Задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Загрейте добре – преди изпълнение на кофичките, загрейте добре лактите и раменете си, защото те са под голямо напрежение по време на упражнението.
    • Изпълнявайте го без излишни движения – стремете се да движите тялото си нагоре-надолу без клатещи и дъгообразни движения. Засилването е една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение, то дава чувството, че така е по-лесно изпълнението на упражнението, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Добре е да изпълнявате упражнението бавно,контролирано и в пълна амплитуда за да извлечете максимума от него.
    • Дръжте гърба си изправен – по време на изпълнение дръжте тялото си неподвижно и се стремете да гледате напред. 
    • Честа грешка е свиването на раменете – те трябва да са неподвижни по време на изпълнение на упражнението и трябва да играят роля на става, а не на подпомагащ мускул (синергист).
    Стремете са да изпълните 2-4 серии с почивка между тях от 1-2 минути. Ако работите за нарастване на масата трябва да изпълнявате 6-12 повторения, а за релеф се изпълняват 12-15 повторения. 
    Ако се справяте лесно с максималния брой повторения за вашата цел, трябва да повишите трудността. При това упражнение, това става като краката постепенно се изпъват в коленете и съответно се преместват стъпалата напред. След това, може да облечете жилетка с тежести или да преминете към някой от по-сложните варианти - примерно "Кофички за трицепс на швейцарска топка със стъпалата на пода със собствено тегло" или "Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на опора със собствено тегло".
    Ако не ви достигат силите да изпълнявате минималния брой повторения, поработете с по-лесния вариант - "Кофички за трицепс на пода със собствено тегло".


Случайно упражнение

Кануистко гребане с ковашки чук Sledgehammer Canoe Paddling

Характерното за кануто е, че се гребе с еднолопатно гребло от едната страна на лодката. Това упражнение се изпълнява с ковашки чук и наподобява кануисткото гребане в лодка. След него греблото ще ви се струва леко като перце. Активира практически мускулите на цялото тяло, но най-вече се натоварват гърбът и раменете. Изпълнява се за подобряване физическата подготовка на гребеца и при дисбаланс в развитието на мускулите от двете страни на тялото. Прочети повече

Преси с притискане с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка Lying Supine Decline Bench Dumbbell Squeeze Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част, с дъмбели с неутрален хват. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Особеното на този вид повдигане е, че дъмбелите непрекъснато се притискат с максимални усилия един към друг. Притискането добавя изометрично натоварване и допълнително активира вътрешните влакна на големите гръдни мускули. Прочети повече

Повдигане на пети от седеж на калф-машина Machine Seated Reverse Calf Raises

Калф-машината е най-популярна за повдигането на пръсти, но това е друго упражнение. При него се повдигаме на петите. И двете упражнения се използват за работа върху прасците с акцент на сулеуса. Повдигането с опора на петите обаче активира предната област на прасците, а повдигането с опора на пръстите - задната. Освен това, то задейства и страничната област на прасците, което още по-силно ги развива и видимо оформя като отделна част. Прочети повече

Едностранни раменни преси с пудовка от седеж Seated Kettlebell Single Arm Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Този вариант се изпълнява от седеж. Натоварва по-малко кръста. Ако седите облегнат, кръстът се облекчава повече и ще натоварите повече предната част на рамото. Ако искате да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате упражнението от седеж без облегалка. Може да седите и направо на пода. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от лицев лег на швейцарска топка Prone Swiss Ball Two Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев лег на швейцарска топка. Може да разнообрази вашите тренировки. Предимството му е, че се включват допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Но изпълнението върху топката не е много удобно и вариантът не е популярен. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft