Кофички за трицепс на пейка със стъпалата на пода със собствено тегло Bodyweight Triceps Bench Dips with Heels on Floor

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява само със собствено тегло, без допълнителни тежести. Независимо от това, осигурава сериозно натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и опрете краката на пода, спускате и повдигате тялото пред пейката.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    За упражнението имате нужда от пейка, лежанка или каквото и да е друга подходяща опора. Седнете на пейката и поставете ръцете си на ръба й на ширината на раменете. Сгънете краката под прав ъгъл в коленете и стъпете на пода. Изпънете ръцете и повдигнете тялото. Гърбът е изправен, гледате напред. С малки стъпки преместете тялото напред така, че тазът ви да излезе малко пред пейката. В изходната позиция ръцете са изпънати, а бедрата са успоредни на пода.
    На вдишване бавно и контралирано спускате тялото надолу като сгъвате ръцете в лактите. При това лактите се движат възможно най-близо до тялото, а ъгълът на свиване в тазобедрените стави и коленете не се променя. Спускате докато ъгълът на свиване в лактите стане 90 градуса или по-малко. Ако усетите, че мускулите максимално неболезнено са се изпънали при по-голям ъгъл, спрете и не се насилвайте. С времето, гъвкавостта ви ще нарастне и ще може да спускате тялото максимално надолу. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. При спускането надолу тазът и бедрата ви не трябва да опират на пода. Ако имате такъм проблем, това скъсява амплитудата и трябва да изберете по-висока пейка.
    На издишване напрегнете трицепсите и бавно повдигнете тялото нагоре като ръзгъвате в лактите. За да държите мускулите постоянно под напрежение в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно и не заключвайте лактите. Това товари излишно лактите и снема натоварването от трицепсите. Задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Загрейте добре – преди изпълнение на кофичките, загрейте добре лактите и раменете си, защото те са под голямо напрежение по време на упражнението.
    • Изпълнявайте го без излишни движения – стремете се да движите тялото си нагоре-надолу без клатещи и дъгообразни движения. Засилването е една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение, то дава чувството, че така е по-лесно изпълнението на упражнението, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Добре е да изпълнявате упражнението бавно,контролирано и в пълна амплитуда за да извлечете максимума от него.
    • Дръжте гърба си изправен – по време на изпълнение дръжте тялото си неподвижно и се стремете да гледате напред. 
    • Честа грешка е свиването на раменете – те трябва да са неподвижни по време на изпълнение на упражнението и трябва да играят роля на става, а не на подпомагащ мускул (синергист).
    Стремете са да изпълните 2-4 серии с почивка между тях от 1-2 минути. Ако работите за нарастване на масата трябва да изпълнявате 6-12 повторения, а за релеф се изпълняват 12-15 повторения. 
    Ако се справяте лесно с максималния брой повторения за вашата цел, трябва да повишите трудността. При това упражнение, това става като краката постепенно се изпъват в коленете и съответно се преместват стъпалата напред. След това, може да облечете жилетка с тежести или да преминете към някой от по-сложните варианти - примерно "Кофички за трицепс на швейцарска топка със стъпалата на пода със собствено тегло" или "Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на опора със собствено тегло".
    Ако не ви достигат силите да изпълнявате минималния брой повторения, поработете с по-лесния вариант - "Кофички за трицепс на пода със собствено тегло".


Случайно упражнение

Гръбни екстензии на наклонена машина с две пудовки Two Kettlebell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - две пудовки, които държите с ръце пред тялото. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани с ластик от лицев лег Two Hand Prone Lying Flat Bench Resistance Band Rear Side Lateral Raise

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за оформяне на раменете. Изпълнява се с ластик от лицев лег на висока хоризонтална пейка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Скотово сгъване на пейка с тесен подхват на права щанга Close-Grip Straight Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Тесният хват е с ширина най-много 20 см. Той натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Прочети повече

Шраги от седеж с щанга във вдигнати нагоре ръце Seated Overhead Barbell Shrug

Отлично изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант на трапецовидно повдигане на раменете (шраги) се изпълнява от седеж с щанга във вдигнати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението увеличава силата на горната част на тялото и е важно и полезно за баскетболисти, волейболести и други, които активно използват раменете и горната част на гърба. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с подхват Standing Bent-Over Reverse Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Супинираният хват (подхват) натоварва повече долната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft