Кънки клек с дъмбели Dumbbells Skater Squat Countdown

Упражнението се изпълнява с два леки дъмбела. Ако натоварването за вас е малко, облечете и тренировъчна жилетка с тежести. Клякате на един крак докато коляното на свободния крак докосне пода. Повече се натоварват предните части на бедрата и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете прави и дръжте дъмбелите в отпуснати до тялото ръце, дланите са към тялото. Краката са един до друг. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото и гледате напред. Изпъчете гърди и започнете упражнението. Леко сгънете краката, напрегнете опорния и вдигнете другия (сгънат повече) нагоре.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става; накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав; вдигате за баланс ръцете напред; тазът и свободния крак се изнасят назад. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода.
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    При изправянето не трябва да изпъвате опорния крак напълно. Нека да остане коляното леко сгънато. (При пълно разпъване на опорния крак, натоварването се пренася върху коляното, което намалява ефективността на тренировката за мускулите на краката и седалището, а може да доведе и до травма на коляното.)
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Йога - Поза Пеперуда (Бадаконасана) Baddha Kona Asana (Butterfly Pose)

Благодарение на работата на компютри, дългото седене на стол и в колата много хора се чувстват сковани и нямат гъвкъвостта и свободата на сухожилията и ставите особено на краката. Затова за много тази поза е предизвикателна. Практикуването на тазш поза подобрява гъвкавост в областта на слабините и таза, подпомага червата и чревната перисталтика, премахва умората от дълги часове на седене и ходене. Прочети повече

Изтласкване щанга (бенч преса) с тесен хват, трупчета и ластици Close Grip Board Barbell Bench Press w/ Bands

Упражнение за нарастване силата на трицепсите в мъртвата точка и горната част на амплитудата. Изпълнява се с поставени на гърдите дървени трупчета и окачени отдолу ластици на щангата. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Съпротивлението на ластиците нараства динамично при повдигането и донатоварва трицепсите за да работят максимално през цялото движение. Прочети повече

Гребане с дъмбели към гърдите от лицев полулег Incline Lying Dumbbell Rear Delt Row

Не бъркайте това упражнение с популярното гребане за гръб (чукчета), то е различно. Изпълнява се също от лицев полулег на наклонена лежанка, но тук повдигате дъмбелите не към корема, а към гърдите. Това е упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Напади назад (отпади) с Т-щанга отпред в спусната надолу ръка Front Landmine (T-Bar) in Lowered Hand Reverse Lunges

Изпълнени правилно отпадите с едностранно натоварена щанга или Т-машина са отлично упражнение за квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Този вариант се изпълнява с разположена отпред щанга в спусната надолу ръка. Тежеста е ниско пред тялото и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка щанга. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от седеж на горни скрипци Seated Double Hand High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от седеж на горни скрипци с ръкохватки в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft