Кънки клек с дъмбели Dumbbells Skater Squat Countdown

Упражнението се изпълнява с два леки дъмбела. Ако натоварването за вас е малко, облечете и тренировъчна жилетка с тежести. Клякате на един крак докато коляното на свободния крак докосне пода. Повече се натоварват предните части на бедрата и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете прави и дръжте дъмбелите в отпуснати до тялото ръце, дланите са към тялото. Краката са един до друг. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото и гледате напред. Изпъчете гърди и започнете упражнението. Леко сгънете краката, напрегнете опорния и вдигнете другия (сгънат повече) нагоре.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става; накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав; вдигате за баланс ръцете напред; тазът и свободния крак се изнасят назад. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода.
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    При изправянето не трябва да изпъвате опорния крак напълно. Нека да остане коляното леко сгънато. (При пълно разпъване на опорния крак, натоварването се пренася върху коляното, което намалява ефективността на тренировката за мускулите на краката и седалището, а може да доведе и до травма на коляното.)
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката с чувал с прониран хват Prone Grip Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с чувал е базово движение, в което участват голям брой мускули. Чувалът напълнен с пясък изисква силен хват, а променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Акцентът при варианта със свиване на краката е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Гребане с пудовка към корема от наклонен стоеж Two Arm Kettlebell Bent Over Row

Гребането към корема е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Този вариант се изпълнява с пудовка, които държите с двете ръце едновременно. В зависимост от хвата може да се акцентира натоварването върху различни части на гърба. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от седеж с тесен успореден хват Seated Low Cable High Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с тесен успореден хват като използвате специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е отдолу-нагоре към кръста (пъпа) и натоварва повече средния и по-малко долния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" с щанга на раменете с висящи тежести Barbell Good Morning with Hanging Weight

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата на мускулите на кръста, седалището и задните части на бедрата, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при навеждането ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от стоеж с мини ластик Standing Mini Band Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от стоеж с опънат мини ластик между глезените. Представлява махове с изпънат крак назад. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на Предимство на ластикът е, че съпротивлението му прогресивно расте при изпъване и оптимално натоварва мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft