Кънки клек с приплъзване на крака и дъмбели Sliding Skater Squats With Dumbbells

Упражнението принципно не се отличава от обичайния кънки клек с дъмбели. В този вариант свободният крак не се отделя от пода, а се приплъзва назад докато коляното на свободния крак докосне пода. Някои предпочитат този начин за изпълнение. И двата варианта отлично натоварват предните части на бедрата и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете прави и дръжте дисковете в отпуснати до тялото ръце, дланите са към тялото. Краката са един до друг. Под свободния крак подложете пластмасова чинийка за еднократна употреба, пластмасов диск или кърпа, ако подът е гладък. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото и гледате напред. Изпъчете гърди и започнете упражнението. Леко сгънете опорния крак.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става; сгъвате и приплъзвате назад по пода свободния крак; накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав; вдигате за баланс ръцете напред. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода.
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно с обратно движение се изправете в изходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Мелница с пудовки в двете ръце Double Kettlebell Windmill

Това е сравнително труден вариант на упражнението "Мелница", който се изпълнява с пудовки и в двете ръце. Това ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене на Смит машина зад гърба Smith Machine Behind the Back Shrug

Отличен вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж на Смит машина с лост зад гърба в спуснатите ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При машината по-лесно се контролира тежестта и това позволява работа с голями тежести. Този вариант е по-удобен от аналогичния с щанга. Прочети повече

Френско разгъване с кърпа със задържане Towel French Press Iso Hold

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Ако ви е трудно да го изпълнявате или искате да подобрите вашите резултати, това просто изометрично упражнение може да ви помогне. С него се увеличава издръжливостта и силата на трицепсите, повишават се възможностите им в най-трудните за вас части от движението. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с опряни рамене върху пейка Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. Натоварването при изпълнението на един крак е както при повдигането със събрани крака и колене, но интензивността нараства, понеже цялата тежест е върху едно от бедрата. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели Dumbbell Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Това е най-популярният класически вариант, който се изпълнява с дъмбели от стоеж. Негов минус е, че натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft