Къс магарешки ритник от колянна опора на долен скрипец Hands and Knees Low Cable Bent Knee Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Сгъвате кракът в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете - като ритник на магаре. Основно се натоварват мускулите на седалището. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Особеното при късия магарешки ритник е, че повдигането спира, когато коляното достигне връхна точка, без да следва ритник назад и движение в колянната става. Работи само тазобедрената става. Ето защо тук и квадрицепсите и задните бедрени мускули са статисти.
    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена или стъпалото на единият крак. Застанете колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    Пренесете тежестта на тялото върху свободния крак. Повдигнете другия крак във въздуха и го сгънете в коляното. На издишване избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, без да го разгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, но без да разгъвате в коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред от стоеж с щанга и пълна амплитуда Standing Front Barbell Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Натоварва максимално и повишаване издръжливостта на раменните мускули. Упражнението е сравнително тежко и се изпълнява с по-малки тежести. Прочети повече

Боксов удар "Дясно и ляво круше (хук) в челюстта" Punch Right & Left Hook

Тук разглеждаме класическия флангов удар "Хук" (кука, кроше), който се нанася със сгъната в лакътя ръка, на средна и близка дистанция. Обичайно крошето се насочва към челюстта на противника. Хук се нанася обикновено със задностоящата ръка, сгъната в лакъта под ъгъл 90 градуса. Силата на този удар се създава основно от завъртането на тялото и пренасянето на центъра на тежестта. Прочети повече

Докосване на пръстите на краката от стоеж Toe Touch Progression

Упражнение за гъвкавост. Развиването на това качество има голямо значение. Трудно може да си представим ефективно увеличаване на силата, ако може лесно да се контузим. А и какъв е смисълът на тази сила, ако едва движите тялото си? Прочети повече

Кръстосан къс магарешки ритник от колянна опора на "четири крака" Quadruped Bent Knee Donkey Crossover Kicks

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от колянна опора. Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате назад и нагоре. Особеното на този вариант е, че се редуват спускане на сгънатия крак вертикално и спускане по диагонала кръстосано над другия крак. Основно се натоварват мускулите на седалището, вътрешните и външните части на бедрата. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж със супиниран хват Supinated Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Този вариант се изпълнява сравнително рядко, от стоеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft