Къс магарешки ритник от колянна опора на долен скрипец Hands and Knees Low Cable Bent Knee Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Сгъвате кракът в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете - като ритник на магаре. Основно се натоварват мускулите на седалището. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Особеното при късия магарешки ритник е, че повдигането спира, когато коляното достигне връхна точка, без да следва ритник назад и движение в колянната става. Работи само тазобедрената става. Ето защо тук и квадрицепсите и задните бедрени мускули са статисти.
    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена или стъпалото на единият крак. Застанете колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    Пренесете тежестта на тялото върху свободния крак. Повдигнете другия крак във въздуха и го сгънете в коляното. На издишване избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, без да го разгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, но без да разгъвате в коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга пред тялото Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя пред тялото, което предлага по-добър баланс над тежеста. Осигурява се сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Френско разгъване с медицинска топка от седеж Seated Medicine Ball French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. За много от трениращите изпълнението с медицинска топка, която държите с двете две ръце от седеж е предпочитан вариант. Тялото е по-стабилно и намалява напрежението в кръста. Хватът е естествен, осигурява добър контрол над тежестта, натоварва по-малко китките и опасността от травми е по-малка. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка с помощта на ластик Resistance Band Assisted Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка с помощта на ластик са упражнение за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Имат място и при възстановяване след травма. Ластикът се закрепва под краката, тласка тялото ви нагоре и компенсира част от вашето тегло. Упражнението се използва за увеличаване на силата и издръжливостта на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Прочети повече

Глутеус мост с диск от щанга и опряни рамене върху пейка Weight Plate Shoulder Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене и допълнителна тежест - диск от щанга, поставен върху горната част на бедрата или върху долната част на корема. Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Катерене на две въжета с помощта на краката Double Rope Climb with Feet

При този вариант се катерите на две въжета едновременно като си помагате и с краката. Катеренето с маймунско сграбчване (наричат го също бътерфлай) най-често се използва в гимнастиката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft