Къс магарешки ритник от колянна опора на долен скрипец Hands and Knees Low Cable Bent Knee Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Сгъвате кракът в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете - като ритник на магаре. Основно се натоварват мускулите на седалището. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Особеното при късия магарешки ритник е, че повдигането спира, когато коляното достигне връхна точка, без да следва ритник назад и движение в колянната става. Работи само тазобедрената става. Ето защо тук и квадрицепсите и задните бедрени мускули са статисти.
    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена или стъпалото на единият крак. Застанете колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    Пренесете тежестта на тялото върху свободния крак. Повдигнете другия крак във въздуха и го сгънете в коляното. На издишване избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, без да го разгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, но без да разгъвате в коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, спуснете го в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Последователно чуково бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж Standing Alternating Dumbbell Biceps Hammer Curl

Чуковото сгъване е един от основните варинти за тренировка на бицепсите с дъмбели. Работят всички сгъвачи на мишниците, но акцентът е върху вътрешните глави на бицепсите. Активно се натоварват и предмишниците. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Прочети повече

Суингове настрани с изпънат крак и тежест на глезена от стоеж Standing Side to Side Leg Swings with Ankle Weight

Суингът е комплексно упражнение, при което се редуват две движения - в случая изнасяте изпънатия крак настрани (бедрена абдукция) и после при връщането обратно продължавате като го изнасяте напречно пред тялото на другата страна (бедрена аддукция). Мускулите се сгъват и изпъват максимално, отлично ще натоварите външните и вътрешните части на бедрата. Допълнително натоварва тежестта на глезена. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" с ластик Bird Dog with Resistance Band

Този вариант не се отличава съществено от обичайното упражнение "Куче птичар". От стоеж на четири крака повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Особеното тук е, че между тях е закрепен ластик, който изпъвате. Това прави баланса по-труден и ще ви принуди да напрегнете още повече мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Високото гребане от тилен лег на долен скрипец с тесен хват Lying Close Grip Cable Upright Rows

Високото гребане в този вариант се изпълнява само на скрипец. То е равностойно на "Вертолет" от стоеж, но е слабо популярно. Представлява хоризонтално издърпване на тежестта до брадата от тилен лег. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Прочети повече

Махове на успоредка с опора на изпънати ръце Parallel Bar Support Swing

Маховете на успоредка с опора на изпънати ръце или махове горе, както популярно се наричат, ще раздвижат и тонизират цялото ви тяло. Натоварват гърба и специално трапецовидните мускули. Заедно с това, укрепват раменете, лактите и китките. Това е отлично подготвително упражнение по пътя към изпълнението на мокри кофички и стойка на ръцете на успоредката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft