Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с половин амплитуда Half Handstand Push Ups a Wall

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са лицевите опори за предно рамо (пресите) от стойка на ръце. Основното натоварване е върху предните раменни глави. Това упражнение се изпълнява с краката опрени до стена и половин амплитуда - вариант, с който всички започват.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Няма смисъл да пристъпвате към това упражнение, ако не можете да изпълните правилно "" и да задържите поне 15-20 секунди. Ако не сте готови, може да паднете и да се травмирате или най-малкото няма да изпълните определения брой лицеви опори и да се натоварите ефективно.
    Приближете се до стената и застанете с лице към нея. Поставете ръцете си на растояние 15-25 см от стената. Дланите са на широчината на раменете. Изправете ръцете и застанете в стойка на ръце. Свийте коленете и напрегнете мускулите на тялото. Поставете коляното на по-силният ви крак близо до едноименния лакът и стъпете с пръстите на кракът на пода. Другият крак дръжте назад. После се оттласнете със силният крак от пода като едновременно повдигате другият крак. При това отскачате със силният крак от пода и едновременно енергично вдигате двата крака над тялото докато петите едновременно се опрат на стената. Изпънете краката. Това е изходното ви положение - класичиска стойка на ръце до стена с изправени ръце, стегнати мускули на торса, тялото съхранява естествените си извивки.
    Започнете бавно да сгъвате лактите и да спускате тялото надолу. Спрете спускането щом темето ви достигне нивото на лактите - на около 15 см от пода, което е приблизително половината от растоянието в изходното положение. Това е крайното ви положение. Задръжте за секунда. После бавно изправете ръцете и избутайте тялото в изходното положение. Амплитудата на движението не е голяма - около 15 см, но на първо време не надценявайте своите възможности и не спускайте тялото твърде ниско. По време на движението дишайте нормално.
    По време на движението дръжте гърба изправен и главата като естествено продължение на гръбначния стълб. Ако приближете главата към гърдите, ще активирате повече помощ от гръдните мускули. Ако я изнесете назад, трицепсите ще се натоварят повече.     
    Тренировъчните норми са както следва:
    - Начално ниво-     1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво-      2 серии от 10 повторения
    - Ниво напреднали-  2 серии от 20 повторения
    При упражнението е необходимо да приложите сила, да заставите да работят мускулите на цялата горна част на тялото при спускането му и изтласкването нагоре. Ако ви се стори трудно, намалете амплитудата на движението. Започнете с по-малко сгъване в лактите, спускайте тялото само няколко сантиметра. Постепенно, с нарастване на силата ви, спускайте все по-надолу - докато сте в състояние да изпълните упражнението със зададената амплитуда.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж на скрипец с атлетически пояс Belt Cable Standing Calf Raise

Този вариант неоправдано се подценява. Той се изпълнява на долен скрипец като въжето е окачено на атлетически пояс. Снема се напрежението от гръбначния стълб. Ръцете са свободни, може да се придържате за опора, да не мислите за пазене на равновесието, а да се съсредоточите върху прасците. Това е основно упражнение за триглавия подбедрен мускул и тук може да го натоварите и с по-голяма тежест. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Роки преси от седеж на пода в силова рамка Seated Rocky Floor Rack Press

Упражнението прилича на популярните Зидрунас преси. Също се изпълнява от седеж на пода в силова рамка и щангата се повдига от долната точка. Но тук се редуват - при едното повдигане щангата се спуска отпред, до нивото на брадичката, а при следващото повдигане се спуска зад врата, после - отново отпред и т.н. Увеличава се натоварването на средната част на рамото и трицепсите участват по ограничено. Прочети повече

Катерене на въже с изпънати крака Legless Rope Climb L-sit & L-sit straddle & V-sit

Това е по-сложен начин за катерене на въже без да се опирате на него и си помагате с краката. Има няколко начина за изпълнение с изпънати крака - със събрани един до друг крака (офицерско катерене), с разкрачени крака и с повдигнати крака като при V-преса. Отнасяйте се с уважение към това упражнение, защото по брой тренирани мускулни групи едновременно, то може спокойно да си съперничи с отличникът – мъртва тяга. Прочети повече

Скотово сгъване на пейка с широк подхват на EZ-щанга Wide-Grip EZ Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Широкият хват е на ширината малко повече от тази на раменете. Той ще натовари повече вътрешната глава на бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Използването на крива щанга е силов вариант и натоварва по-малко китките. Прочети повече

Повдигане от вис на сгънати крака до лоста Hanging High Reverse Crunch

Това е отлично упражнение за мускулите на корема. От вис на лоста, сгъвате краката в коленете и ги повдигате нагоре, докато краката докоснат лоста. Движението е с максимално възможната амплитуда и натоварването е солидно, дори и за напреднали спортисти. Особено, ако до това добре сте поработили за нарастване на масата ви. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft