Лицеви опори за предно рамо с повдигнати крака на ниска платформа Feet Low Elevated Pike Push Ups

Лицевите опори за предно рамо се наричат също "Лицеви опори пика" и "V-лицеви опори". Този вариант е по-сложен и се изпълнява с повдигнати крака върху ниска платформа със собствено тегло. В изходната позиция тялото е сгънато в кръста под ъгъл до 90°, а ръцете и краката са изпънати. Без да променяте позицията на тялото, сгъвате ръцете и спускате главата между тях докато почти докосне пода.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    За ниска платформа се приема тази, която е с височина до нивото на коленете. Разликата е основно в натоварването. При високата платформа върху ръцете (съответно върху раменете) е около 60% от собственото ви тегло, а при ниската е около 45-50%. Може да използвате платформа, пейка или друга подходяща опора.
    Това е упражнение за натоварване мускулите на раменете с акцент върху предната им част. Допълнително при движението работят мускулите на горната част на гърдите и трицепсите, активират се и мускули стабилизатори на гърба, корема и краката за подържане позицията на тялото.
    Застанете пред пейката на четири крака. Качете краката върху пейката, стъпете на пръсти с разкрач на широчината на раменете. Колкото стъпалата са по-близо едно до друго, толкова балансът е по-труден. Наместете ръцете си на пода. Дланите трябва да са на широчината на раменете, пръстите сочат напред. Изпънете краката и изправете гърба. Изпънете ръцете като продължение на торса и ги преместете напред или назад така, че краката да сключват с торса ъгъл не повече от 90°. Добре е да поставите между ръцете сгъната кърпа - за да има нещо меко на мястото, към което ще спускате главата си. Това е изходната ви позиция. Глътнете корема, стегнете мускулите. Отстрани погледнато, тялото изглежда като обърната буква V.
    На вдишване, без да променяте позицията на тялото, като сгъвате ръцете в лактите плавно и бавно го спуснете надолу. При това лактите се разтварят настрани, а главата се движи между ръцете. Гърбът и краката се държат изправени. Спускате докато челото ви почти опре до пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване, с обратно движение изпъвате ръцете и повдигате тялото в изходната позиция. Задръжте за миг (колкото да се стабилизира тялото) и пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 10-12 повторения.
    Ако упражнението е трудно за вас, изпълнявайте базовия вариант на пода - "Лицеви опори за предно рамо" докато мускулите ви укрепнат и после опитайте отново.
    Ако упражнението за вас вече е леко, може да го направите по-трудно като разположите ръцете по-близо до краката (ъгълът между торса и краката става по-остър). Може да увеличите дълбочината на спускане като поставите под ръцете по 1-2 дебели книги. Или преминете към изпълнение на по-сложния вариант - "Лицеви опори за предно рамо с повдигнати крака на висока платформа".


Случайно упражнение

Привеждане на горен скрипец с прави ръце (пуловър) от стоеж с широк надхват Standing Straight Arm Wide Grip Overhand High Cable Lat Pushdown

Това упражнение се изпълнява на горен скрипец с лице към тренажора, въвлича в работа много мускули, но основно се натоварват гърба и гърдите. Използването на класическия широк надхват акцентира върху широките гръбни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж без накланяне на тялото и в тази поза повече работят долните части на гръбните мускули, а пикът на движението е в долната част на амплитудата. Прочети повече

Йога - Поза Пеперуда (Бадаконасана) Baddha Kona Asana (Butterfly Pose)

Благодарение на работата на компютри, дългото седене на стол и в колата много хора се чувстват сковани и нямат гъвкъвостта и свободата на сухожилията и ставите особено на краката. Затова за много тази поза е предизвикателна. Практикуването на тазш поза подобрява гъвкавост в областта на слабините и таза, подпомага червата и чревната перисталтика, премахва умората от дълги часове на седене и ходене. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с диск от щанга от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Plate Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с диск от щанга, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им. Прочети повече

Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от лицев лег със сгънато коляно Prone Bent Knee Hip Extension

Представлява повдигане на сгънат в коляното крак от лицев лег на пода или пейка. Задната бедрена екстензия със сгънат в коляното крак е популярна и като къс магарешки ритник (глутеус ритник). Натоварва мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Сравнително лесен вариант, който е подходящ при голямо наднормено тегло, за загряване и рехабилитация след травма. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft