Лицеви опори на една ръка с подръжка Lever Push-ups

Лицевите опори на една ръка с подръжка се изпълняват на едната ръка като другата (свободната ръка) е опряна върху топка. По степен на сложност те са почти като упражнението без подръжка. Ръката върху топката играе ролята на стабилизатор и фактически тази върху пода поема на себе си цялото натоварване на пълни лицеви опори на една ръка. Последна стъпка към упражнението на майсторите.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. Ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение. Едната ръка остава опряна на пода, а под другата поставете баскетболна или футболна топка и я изпънете настрани с дланта върху топката. Двете ръце трябва да са на една линия. Това е изходното ви положение.
    На вдишване сгъвате работещата ръка (опряната на пода) и спускате бавно и контролирано тялото надолу. Спускате докато гърдите станат на растояние колкото един юмрук от пода. За да сте наясно до каква дълбочина спускате тялото и тук може да използвате топка, но по-малка - примерно за тенис на корт или бейсбол. Поставете я под гърдите и тя ще бъде отличен индикатор за достигане на долната точка - спускайте тялото надолу докато леко докосне топката. Заедно с това баскетболната топка естествено се избутва настрани с другата ръка и тя остава изпъната опряна върху топката. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    След изпълнението на определеният брой повторения, разменете ръцете и повторете същото с другата ръка.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения (за всяка ръка)
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения (за всяка ръка)
    - Ниво напреднали - 2 серии по 20 повторения (за всяка ръка).
    При това упражнение цялото натоварване е върху едната ръка, а другата (свободната) играе ролята на стабилизатор. За да стане по-леко упражнението, може отначало при спусканете да сгъвате лакътът на свободната ръка и да избутвате по-малко топката настрани. Но не трябва да държите топката под тялото и да превръщате упражнението в разновисоки лицеви опори. Щом наберете повече сили, избутвайте топката по-далече настранни и постепенно започнете да правите пълноценно лицевите опори с изпъната свободна ръка.


Случайно упражнение

Класически лицеви опори с българска торба Bulgarian Bag Classic Push Ups

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с българска торба (български чувал), която сте метнали на гърба повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Зидрунас преси Z Press (Zydrunas Press)

Това упражнение носи името на Зидрунас Савицкас - литовски силов атлет и един от най-великите състезатели в дисциплината "Стронгмен". То дава един от секретите за неговата феноменална сила и резултати. Изпълняват се раменни преси с щанга отпред от седеж на пода в силова рамка. Щангата се повдига от долната точка - на нивото на брадичката или ключиците. Прочети повече

Йога - Баласана Balasana – Детска поза

Детската поза (Баласана) е поза за почивка и релаксация, която може да бъде последвана от всяка една друга асана в йогата. Нежно разтяга ханша, бедрата и глезените. Успокоява мозъка и помага за облекчаването на стреса и умората. Облекчава болките в гърба и врата. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от лицев полулег Incline Bench Prone Lying Double Low Cable Rear Lateral Raises

Това е нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от лицев полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение, снемате напрежението от кръста и стабилизирате тялото. Основно натоварването е върху задните раменни глави. Прочети повече

Двустранно гребане с пудовки към кръста с опора на гърдите върху пейка Chest Supported Bent Over Double Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Главното достойнство на този вариант е, че изпълнението с опора на гърдите снема напрежението от кръста и елиминира възможностите за чийтинг. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft