Лицеви опори на колене с изпънато тяло Half Push Ups on Knees

Това упражнение е облекченият вариант за изпълнение на класическите лицеви опори на пода. От позицията на висок планк от колене спускате тялото надолу и го повдигате обратно. Отлично упражнение за гърдите. Поради сравнително по-ниското натоварване се използва за усвояване движението, за загряване и за изпълнение на последните повторения в серията, когато не достигат сили.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изходната позиция - "Висок планк от колене". Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете, пръстите сочат напред. Изпънете ръцете. Коленете опрете на пода и изправете тялото си. По-лесно е упражнението да се изпълнява с пищялите опряни на пода. Но това създава опора и води до несъзнателно подпомагане на повдигането със силата на бедрата. Така ползата за мускулите на гърдите е по-малка. Затова, съберете краката един до друг, свийте ги в коленете, повдигнете стъпалата във въздуха и кръстосайте глезените. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до коленете.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърба изправен. Не свивайте тялото в тазобедрените стави, тазът не трябва да се повдига или пропада надолу. Спрете спускането щом гърдите ви достигнат на едив юмрук растояние от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване плавно повдигнете тялото в изходната позиция. 
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 30 повторения.
    Ако за вас е трудно да изпълнявате лицеви опори на колене, отначало намалете ъгълът на спускане на тялото. Изпълнявайте повече повторения (около 20) като спускате тялото на тази височина, при която ви е конфортно. Постепенно увеличавайте дълбочината на спускане, сантиметър по сантиметър, докато започнете да изпълнявате лицевите опори както трябва.


Случайно упражнение

Бицепсово изометрично висене на халки на една ръка със собствено тегло Bodyweight Biceps isometric One Arm Ring Hanging

Типично отстъпващо изометрично упражнение. Хващате халките с двете ръце и повдигате тялото докато ръцете се сгънат напълно в лактите. После пренасяте тежестта върху едната ръка, пускате другата и удържате тялото в тази позиция като висите само на едната ръка. Упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бицепсите. Заедно с това укрепвате китките и предмишниците, увеличавате силата на хвата. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дискове от щанга от наклонен стоеж Standing Bent Over Two Arm Plate Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с дискове от щанга, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от лицев лег със сгънато коляно и дъмбел Prone Bent Knee Hip Extension with Dumbbell

Задната бедрена екстензия със сгънат в коляното крак е популярна и като къс магарешки ритник (глутеус ритник). Натоварва мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Упражнението е доста леко само със собственото тегло и за да натоварите мускулите достатъчно този вариант се изпълнява с допълнителна тежест - дъмбел на сгъвката на коляното. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с неутрален хват от седеж Seated Single Arm Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с пудовки Stiff Legged Kettlebells Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант пудовките висят свободно на спуснатите надолу ръце през цялото време и се повдигат вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft