Лицеви опори на колене с изпънато тяло Half Push Ups on Knees

Това упражнение е облекченият вариант за изпълнение на класическите лицеви опори на пода. От позицията на висок планк от колене спускате тялото надолу и го повдигате обратно. Отлично упражнение за гърдите. Поради сравнително по-ниското натоварване се използва за усвояване движението, за загряване и за изпълнение на последните повторения в серията, когато не достигат сили.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изходната позиция - "Висок планк от колене". Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете, пръстите сочат напред. Изпънете ръцете. Коленете опрете на пода и изправете тялото си. По-лесно е упражнението да се изпълнява с пищялите опряни на пода. Но това създава опора и води до несъзнателно подпомагане на повдигането със силата на бедрата. Така ползата за мускулите на гърдите е по-малка. Затова, съберете краката един до друг, свийте ги в коленете, повдигнете стъпалата във въздуха и кръстосайте глезените. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до коленете.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърба изправен. Не свивайте тялото в тазобедрените стави, тазът не трябва да се повдига или пропада надолу. Спрете спускането щом гърдите ви достигнат на едив юмрук растояние от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване плавно повдигнете тялото в изходната позиция. 
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 30 повторения.
    Ако за вас е трудно да изпълнявате лицеви опори на колене, отначало намалете ъгълът на спускане на тялото. Изпълнявайте повече повторения (около 20) като спускате тялото на тази височина, при която ви е конфортно. Постепенно увеличавайте дълбочината на спускане, сантиметър по сантиметър, докато започнете да изпълнявате лицевите опори както трябва.


Случайно упражнение

Хакен-клек на Смит машина с щанга на раменете Smith Machine Hack Squat

Понякога наричат това упражнение "Клекове на Смит машина с краката отпред" и това отразява съществената разлика с класическия клек с щанга на раменете. Тренажорът позволява да разположите краката отпред, което с обикновена щанга не може да стане и вие просто бихте паднали назад. Упражнение за повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Прочети повече

Вертикални Палоф преси с ластик Band Vertical Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатият назад ластик, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре вертикално. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на натоварването от ластика, което ви дърпа и се стреми да ви събори назад или завърти. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и ластик Feet Elevated Banded Glute Bridge

Ластикът е отличен уред, с който може тренирате по-ефективно. Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с ластик, поставен върху горната част на бедрата и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Глутеус мост с чувал Sandbag Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - чувал, поставен върху долната част на корема за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Двойни коремни преси с предаване диск под краката Double Crunch with a Plate Switch

Отлично упражнение за натоварване на правият и косите коремни мускули. От лег на пода, едновременно се повдигат торсът и краката, и при всяко повдигане се предава под краката диск от едната в другата ръка. Допълнителното движение ще ви принуди да повдигнете достатъчно високо краката и торсът, ще направи балансът по-труден, а заедно с това натоварването на мускулите по-ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft