Лицеви опори на колене с полусгънато тяло Half Push Ups on Knees

Това упражнение е облекчен вариант на обичайните лицеви опори. Движението е същото. Разликата е, че се изпълнява с опора на коленете. Допълнително натоварването на гърдите и ръцете се намалява със сгъване на тялото в тазобедрените стави. Изпълнява се от начинаещи с голямо наднормено тегло и такива, които нямат достатъчно сили, както и след травми. Подготвя тялото за по-сложните и по-ефективни варианти.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изходната позиция. Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете, пръстите сочат напред. Изпънете ръцете. Коленете опрете на пода и изправете тялото си. По-лесно е упражнението да се изпълнява с пищялите опряни на пода. Но това създава опора и води до несъзнателно подпомагане на повдигането със силата на бедрата. Така ползата за мускулите на гърдите е по-малка. Затова, съберете краката един до друг, свийте ги в коленете, повдигнете стъпалата във въздуха и кръстосайте глезените. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото в изходната позиция. Това е междинен вариант между "Лицеви опори "Кутийка"" и "Лицеви опори на колене с изпънато тяло". Колкото по-сгънато е тялото в тазобедрените стави, толкова по-лесно е упражнението - по-голяма част от собственото тегло се пренася върху краката, но и по-малко се товарят мускулите на гърдите и ръцете.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърба изправен. Не променяйте ъгълът на свиване на тялото в тазобедрените стави, тазът не трябва да се повдига или пропада надолу. Спрете спускането щом гърдите ви достигнат на 5-10 см от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване плавно повдигнете тялото в изходната позиция.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения.
    Отначало започнете с по-лесното и сгънете повече тялото в тазобедрените стави. С нарастване на силите ви, постепенно изправяйте тялото в кръста и накрая преминете към изпълнение с изпънато тяло (от главата до коленете да е в права линия).


Случайно упражнение

Изометрично набиране на лост с повдигане на краката Pull Up Iso Hold with Leg Raises

Изометричните (статични) набирания или, както още се казват, набиранията със задържане атакуват мускулите на гърба в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Едновременно, от тази позиция се повдигат изпънатите крака, което допълнително динамично натоварва мускулите на корема. Прочети повече

Качване на стълби Walking Up and Down the Stairs

Ходенете е общопризнато за най-достъпния фитнес, а качването на стълби при него заема особено място. С него за непродължително време може отлично да натоварите мускулите на долната част на тялото. Акцентът е върху бедрата и седалището, повече се активират и прасците. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка, а ползата за укрепване на тялото безусловна. Прочети повече

Последователно бедрено сгъване от лег на машина Alternating Lying Single Leg Curl in Machine

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнението от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При последователното бедрено сгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант позволява по-дълги серии, снижава нервната умора и увеличава прага преди минаване в режим на кислороден недостиг. Прилага се за увеличаване на общия повдигнат обем и за повече силова и аеробна издръжливост. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №2. Събиране на ръцете пред тялото и разтваряне настрани

Това упражнение е за основните мускули на горната част на торса - гърдите и раменете. Външно прилича на обичайното събиране за гърди (кросоувър, флайс) без тежести. Разликата при волевата гимнастика е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. При събирането товарите гърдите, а при обратното - разтварянето се товарят раменете. Прочети повече

Непълен мост от стоеж Closing Bridge

Мостът не е просто упражнение за сила и разтягане. Това е комплексно упражнение, което влияе на целия организъм - както на мускулната система, така и на здравословното състояние на всеки орган. Непълният мост е достатъчно сложно упражнение. При него от стоеж заставаме в позицията на мост. Разликата с пълния вариант е, че после не се изправяме в изходната позиция, а спускаме тялото на пода, т.е. изпълняваме само движението надолу. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft