Лицеви опори на колене с полусгънато тяло Half Push Ups on Knees

Това упражнение е облекчен вариант на обичайните лицеви опори. Движението е същото. Разликата е, че се изпълнява с опора на коленете. Допълнително натоварването на гърдите и ръцете се намалява със сгъване на тялото в тазобедрените стави. Изпълнява се от начинаещи с голямо наднормено тегло и такива, които нямат достатъчно сили, както и след травми. Подготвя тялото за по-сложните и по-ефективни варианти.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изходната позиция. Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете, пръстите сочат напред. Изпънете ръцете. Коленете опрете на пода и изправете тялото си. По-лесно е упражнението да се изпълнява с пищялите опряни на пода. Но това създава опора и води до несъзнателно подпомагане на повдигането със силата на бедрата. Така ползата за мускулите на гърдите е по-малка. Затова, съберете краката един до друг, свийте ги в коленете, повдигнете стъпалата във въздуха и кръстосайте глезените. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото в изходната позиция. Това е междинен вариант между "Лицеви опори "Кутийка"" и "Лицеви опори на колене с изпънато тяло". Колкото по-сгънато е тялото в тазобедрените стави, толкова по-лесно е упражнението - по-голяма част от собственото тегло се пренася върху краката, но и по-малко се товарят мускулите на гърдите и ръцете.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърба изправен. Не променяйте ъгълът на свиване на тялото в тазобедрените стави, тазът не трябва да се повдига или пропада надолу. Спрете спускането щом гърдите ви достигнат на 5-10 см от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване плавно повдигнете тялото в изходната позиция.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения.
    Отначало започнете с по-лесното и сгънете повече тялото в тазобедрените стави. С нарастване на силите ви, постепенно изправяйте тялото в кръста и накрая преминете към изпълнение с изпънато тяло (от главата до коленете да е в права линия).


Случайно упражнение

Гребане (мечка) на двойна Т-машина от наклонен стоеж Dual Landmine Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Особеното на този вариант е, че се изпълнява на двойна Т-машина, с два лоста. Ръцете работят в синхрон и едновременно. Тук едната половина на тялото не може да помага на другата, лесно се установява дисбаланс в развитието им и се работи за преодоляването му. Подобрява се координацията между мускулите на тялото. Прочети повече

Наклони встрани без тежести на наклонена машина за екстензии 45 Degree Bodyweight Side Bends

Наклонът встрани на наклонена машина за екстензии е упражнение основно за косите коремни мускули. В по-малка степен се натоварват и правите коремни мускули и дълбоките мускули на гърба. Предимство на вариантът е, че мускулите се държат постоянно под напрежение. Упражнението се използва най-вече за тонизиране и оформяне, въпреки че е по-ефективно от аналогичните наклони от стоеж или от седеж. Прочети повече

Катерене по въже с J-захват Rope Climb J-Hook

Катеренето по въже е едно незаслужено пренебрегвано упражнение. При него се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. Това е най-популярният вариант, при който въжето се захваща с краката като се завива под стъпалото на единия крак и се притиска към него със стъпалото на другия. Прочети повече

Австралийски набирания с подхват на Смит машина Reverse Grip Smith Machine Australian Pull Ups

В зала е удобно австралийски набирания с подхват да се изпълняват на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Упражнението е подходящо за начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използва и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. От всички видове набиране този натоварва най-много бицепсите. Едновременно с това спомага за уплътняване на гърба. Прочети повече

Хоризонтални набирания на успоредка Parallel Bars Pull Ups

Ако се намира във вашия двор или зала обикновена железна успоредка, смятайте, че ви е провървяло. Може да изпълнявате това просто и ефективно упражнение за широк и масивен гръб. Натоварването при този вариант на хоризонтални набирания е достатъчно за да направите отлична тренировка. Особено при по-голямо собствено тегло. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft