Лицеви опори на колене с полусгънато тяло Half Push Ups on Knees

Това упражнение е облекчен вариант на обичайните лицеви опори. Движението е същото. Разликата е, че се изпълнява с опора на коленете. Допълнително натоварването на гърдите и ръцете се намалява със сгъване на тялото в тазобедрените стави. Изпълнява се от начинаещи с голямо наднормено тегло и такива, които нямат достатъчно сили, както и след травми. Подготвя тялото за по-сложните и по-ефективни варианти.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изходната позиция. Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете, пръстите сочат напред. Изпънете ръцете. Коленете опрете на пода и изправете тялото си. По-лесно е упражнението да се изпълнява с пищялите опряни на пода. Но това създава опора и води до несъзнателно подпомагане на повдигането със силата на бедрата. Така ползата за мускулите на гърдите е по-малка. Затова, съберете краката един до друг, свийте ги в коленете, повдигнете стъпалата във въздуха и кръстосайте глезените. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото в изходната позиция. Това е междинен вариант между "Лицеви опори "Кутийка"" и "Лицеви опори на колене с изпънато тяло". Колкото по-сгънато е тялото в тазобедрените стави, толкова по-лесно е упражнението - по-голяма част от собственото тегло се пренася върху краката, но и по-малко се товарят мускулите на гърдите и ръцете.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърба изправен. Не променяйте ъгълът на свиване на тялото в тазобедрените стави, тазът не трябва да се повдига или пропада надолу. Спрете спускането щом гърдите ви достигнат на 5-10 см от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване плавно повдигнете тялото в изходната позиция.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения.
    Отначало започнете с по-лесното и сгънете повече тялото в тазобедрените стави. С нарастване на силите ви, постепенно изправяйте тялото в кръста и накрая преминете към изпълнение с изпънато тяло (от главата до коленете да е в права линия).


Случайно упражнение

Клек "реверанс" с изтласкване на дъмбел и вдигане коляно нагоре Dumbell Press Curtsy Squat with Knee

Сами по себе си клековете "реверанс" са достатъчно прости упражнения. Има много начини да ги разнообразите. В този вариант при клякането се изгласква нагоре дъмбел с едната ръка. При връщането на задния крак към изходната позиция коляното се вдига настрани нагоре. Това дава допълнително натоварване на седалището и прави тренировката по-ефективна. Прочети повече

Преси за гърди отгоре надолу на горен портален скрипец от стоеж с права ръкохватка Standing Double High Cable Decline Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на горен портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете отгоре надолу. Натоварват гръдните мускули с акцент върху долните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Навиване на машина въже с тежест Wrist Roller Machine Training

Такива машини има в доста зали. Те представляват всичко на всичко ръкохватка, която се върти и е разположена на до 1,5 м височина. За ръкохватката е прикачено въже, на което се закачат тежести. Тази машина прави навиването значително по-удобно, тъй като не натоварва раменете. Иначе, натоварването на предмишницата е същото както при навиване около обикновена ръкохватка. Прочети повече

Клек с дъмбели в ръце и швейцарска топка зад гърба до стена Wall Swiss Ball Dumbbell Squats

Това упражнение представлява клякане като едновременно гърбът притиска швейцарска топка до стената. Увеличава силата и издръжливостта основно на предните части на бедрата, активира по-малко и седалището и задните части на бедрата. Този вариант е с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Нестабилната опора (топката) зад гърба прави балансът по-труден и съответно упражнението по-сложно и ефективно. Прочети повече

Сумо патешко ходене Sumo Squat Duck Walk

Един по-различен начин на патешкото ходене. Упражнението е достатъчно тежко и за минута бедрата ви ще пламнат. За много това си е като наказание. Всъщност е идеално упражнение със собствено тегло за сила и издръжливост на долната част на тялото - бедра, седалище, прасци. Особеното на този вариант е, че се изпълнява с широко разтворени крака. Допълнително работят мускулите от вътрешната и външната страни на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft