Лицеви опори от стойка на една ръка до стена с подръжка Handstand One Arm Assisted Push Ups a Wall

Този вид лицеви опори се изпълняват от стойка на едната ръка до стена. Този вариант е с подръжка на другата ръка за пазене баланса. Упражнението се изпълнява почти само със силата на една ръка и съответното рамо. Подготвително упражнение, което идеално допълва лицевите опори с непълна амплитуда по пътя към пълните лицеви опори - там тренирате горната, а тук долната част на амплитудата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    Приближете се до стената и застанете с лице към нея. Поставете ръцете си на растояние 15-25 см от стената. Дланите са на широчината на раменете. Изправете ръцете и застанете в стойка на ръце. Свийте коленете и напрегнете мускулите на тялото. Поставете коляното на по-силният ви крак близо до едноименния лакът и стъпете с пръстите на кракът на пода. Другият крак дръжте назад. После се оттласнете със силният крак от пода като едновременно повдигате другият крак. При това отскачате със силният крак от пода и едновременно енергично вдигате двата крака над тялото докато петите едновременно се опрат на стената. Изпънете краката. Това е класическата стойка на ръце до стената.
    Внимателно и постепенно изнесете тялото малко встрани и пренесете тежестта върху едната ръка. На другата трябва да е възможно най-малка тежест и си помагате с нея за баланса като опирате пръстите й на пода. Това е изходното ви положение - стойка на едната ръка до стена с подръжка на другата за пазенето на баланса.
    Започнете бавно да сгъвате лакътът на опорната ръка и на вдишване спуснете тялото надолу. При това подпомагащата ръка се отдалечава от тялото, но постоянно опира пода с пръстите и помага за пазенето на баланса. Спускайте докато леко докоснете пода с глава. Задръжте за секунда. После, на издишване бавно изправете ръката и избутайте тялото в изходното положение.
    Изпълнете определения брой повторения, после разменете ръцете и повторете същото за да натоварите симетрично тялото.     
    Тренировъчните норми са както следва:
    - Начално ниво-     1 серия от 3 повторения (за всяка ръка)
    - Средно ниво-      2 серии от 4 повторения (за всяка ръка)
    - Ниво напреднали-  2 серии от 6 повторения (за всяка ръка)
    Сложността на това упражнение е почти като при пълните лицеви опори от стойка на една ръка. За да направите упражнението по-лесно, отначало отдалечавайте по-малко подпомагащата ръка от тялото. Така тя остава свита в лакъта и малко повече помага при движението. Постепенно я отдалечавайте все повече. Накрая трябва да изпълнявате упражнението като държите подържащата ръка постоянно изпъната и само опирате пода с пръстите й за баланс. Аналогично, може да опирате подържащата ръка на ролер, който избутвате настрани при повдигане тялото нагоре.


Случайно упражнение

Едностранно кик-бек разгъване с пудовка от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Kettlebell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с пудовка, едностранно (с едната ръка), с надхват. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дискове от щанга от наклонен стоеж Standing Bent Over Two Arm Plate Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с дискове от щанга, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от седеж на пейка Bench Seated Double Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Използват се както за нарастване масата и оформяне на мускулите, така и за за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с две пудовки и едновременно с двете ръце. Движението е подобно на известните Арнолд преси. Подходящо за средно напреднали и за напреднали. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на глутеус машина тип "ритник" Quadruped Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора "на четири крака" на глутеус машина тип "ритник". Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Гръбна екстензия и гребане към кръста на хоризонтална машина с две пудовки Two Kettlebell Horizontal Back Extension with Row

Това е отлично комплексно упражнение. Гръбните екстензии са за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Гребането с пудовки е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Тук се изпълняват едновременно на хоризонтална машина за хиперекстензии. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft