Лицеви опори от стойка на една ръка до стена Handstand One Arm Push Ups a Wall

Пълните лицеви опори от стойка на една ръка са елитно упражнение от репертоара на майсторите. Показват истинска сила на раменете и ръцете. Изпълнението на упражнението от човек със собствено тегло от 90 кг е равностойно на раменна преса с дъмбел от 90 кг или с щанга от 180 кг. Много ли хора познавате, които са способни да ги изпълнят, и то от стоеж?
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    Приближете се до стената и застанете с лице към нея. Поставете ръцете си на растояние 15-25 см от стената. Дланите са на широчината на раменете. Изправете ръцете и застанете в стойка на ръце. Свийте коленете и напрегнете мускулите на тялото. Поставете коляното на по-силният ви крак близо до едноименния лакът и стъпете с пръстите на кракът на пода. Другият крак дръжте назад. После се оттласнете със силният крак от пода като едновременно повдигате другият крак. При това отскачате със силният крак от пода и едновременно енергично вдигате двата крака над тялото докато петите едновременно се опрат на стената. Изпънете краката. Това е класическата стойка на ръце до стената.
    Внимателно и постепенно изнесете тялото малко встрани и пренесете тежестта върху едната ръка. Повдигнете другата и я дръжте до тялото - така, както ви е най-удобно за пазенето на баланса. Това е изходното ви положение - стойка на едната ръка до стена.
    Започнете бавно да сгъвате лакътът на опорната ръка и на вдишване спуснете тялото надолу. Спускайте докато леко докоснете пода с глава. Задръжте за секунда. После, на издишване бавно изправете ръката и избутайте тялото в изходното положение.
    Изпълнете определения брой повторения, после разменете ръцете и повторете същото за да натоварите симетрично тялото.     
    Тренировъчните норми са както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 1 повторение (за всяка ръка)
    - Средно ниво -  2 серии от 2 повторения (за всяка ръка)
    - Елитно ниво -  2 серии от 5 повторения (за всяка ръка)
    Излишно е да казваме, че упражнението е много трудно. Не случайно, в нета трудно ще намерите клип с изпълнението му. Започнете отначало с по-лек вариант - спускайте тялото не до пода, а малко повече от половината амплитуда. Постепенно, с малки стъпки, сантиметър по сантиметър увеличавайте дълбочината на спускането - докато започнете да правите пълни лицеви опори. За да стигнете до майсторското изпълнение трябва упоритост, редовни тренировки и време. Нормално, за да стигнете до изпълнение с добра техника на това упражнения са необходими минимум 3 години, може и повече.


Случайно упражнение

Раменни преси от стоеж с щанга с висящи тежести Standing Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Клек на колене в калф-машина Calf Machine Kneeling Squats

Клекът на колене е специфично упражнение, което рядко се вижда в залите. Още по-малко на калф-машина. Но то е едно от най-ефективните за изолирано натоварване мускулите на седалището. Разполагате раменете под специалният хомут на подвижната платформа. От стоеж на колене изнасяте тазът назад и спускате тялото надолу докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте. Прочети повече

Скок напред върху кутия Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са базисното упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Прочети повече

Клек сумо с дъмбел в спуснати отпред ръце Dumbbell Sumo Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и дъмбел в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото. Прочети повече

Двойни коремни преси с диск Plate Double Crunch

С диск от щанга може да увеличите натоварването и да направите упражнението още по-ефективно. Разликата с обикновените коремни преси е, че тук едновременно повдигате горната и долната части на тялото. Натоварвате всички части на правия и косите коремни мускули с едно упражнение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft