Лицеви опори с две медицински топки под ръцете Two Arm Medicine Ball Push Ups

Упражнение за напреднали, което се изпълнява като поставите ръцете върху медицински топки и тялото се спуска между тях. Натоварването е основно върху голямите гръдни мускули, а трицепсите и раменете помагат. Спускането на тялото между опорите позволява да се работи с максималната амплитуда, мускулите се разтягат напълно и натоварването е по-ефективно.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Лицевите опори с медицински топки под ръцете не са ефтино циркаджийство, а начин да се натоварят високо ефективно мускулите на гърдите. От една страна, това позволява да се изпълняват дълбоки опори с максимално разтягане. От друга страна, това отчита една особенност на мускулната група. При всички мускули влакната им са в една посока, докато при гръдните са като ветрило започващо от ключицата. Затова, повечето упражнения натоварват само част от мускулните влакна - тези, които съвпадат с векторното натоварване. При лицевите опори върху топки непрекъснато се променя ъгълът на атакуване на мускулите и се активират по-голяма част от мускулните влакна на гърдите. Включват се и много други мускули за пазене на баланса.
   Поставете топките на широчина колкото раменете или малко повече. Застанете на пода на колене и поставете ръцете си върху тях. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. Спускате колкото можете повече докато усетите неболезнено разтягане на гърдите. Не се насилвайте и престаравайте - постепенно мобилността ви ще нарастне и без риск от травми ще спускате по-дълбоко. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии от по 15-20 повторения.
    Ако смятате, че това е най-сложното, което се изпълнява, въобще не сте познали. За да направите упражнението още по-ефективно, качете стъпалата си върху топка босу. После може да опитате варианта с три медицински топки (две под ръцете и една под стъпалата). Следващата стъпка е да опитате лицевите опори върху четири медицински топки.


Случайно упражнение

Едностранно трицепсово кик-бек разгъване на долен скрипец от наклонен стоеж с надхват Standing Bent Over Single Arm Low Overhand Cable Triceps Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, на долен скрипец, едностранно - с едната ръка, с надхват. Изпълнявате определения брой повторения и разменяте ръцете. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им. Прочети повече

Клек сумо с две пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebell Sumo Squat

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и пудовки в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото. Прочети повече

Скотово сгъване на долен скрипец с една ръка One Arm Cable Preacher Curl

Скотово сгъване на долен скрипец е отлично упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците. Прочети повече

Бедрено сгъване от седеж с ластик Seated Band Leg Curls / Seated Band Hamstring Curl

Бедреното сгъване от седеж с ластик е възможна алтернатива на специализираните машини. Подходящо и за изпълнение в домашни условия. Това е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата и повече горната част на мускулите. Изпълняват се основно билатерални сгъвания (с двата крака). Има възможност и за унилатерлни сгъвания (с единия крак), които позволяват да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Обратен планк Reverse Plank

Планк е съвсем просто, но наистина ефективно упражнение. Да задържите тялото си право и стегнато като дъска развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Упражнението е статично, което означава, че идеята е да задържите една позиция през цялото време. Нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft