Лицеви опори с две медицински топки под ръцете Two Arm Medicine Ball Push Ups

Упражнение за напреднали, което се изпълнява като поставите ръцете върху медицински топки и тялото се спуска между тях. Натоварването е основно върху голямите гръдни мускули, а трицепсите и раменете помагат. Спускането на тялото между опорите позволява да се работи с максималната амплитуда, мускулите се разтягат напълно и натоварването е по-ефективно.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Лицевите опори с медицински топки под ръцете не са ефтино циркаджийство, а начин да се натоварят високо ефективно мускулите на гърдите. От една страна, това позволява да се изпълняват дълбоки опори с максимално разтягане. От друга страна, това отчита една особенност на мускулната група. При всички мускули влакната им са в една посока, докато при гръдните са като ветрило започващо от ключицата. Затова, повечето упражнения натоварват само част от мускулните влакна - тези, които съвпадат с векторното натоварване. При лицевите опори върху топки непрекъснато се променя ъгълът на атакуване на мускулите и се активират по-голяма част от мускулните влакна на гърдите. Включват се и много други мускули за пазене на баланса.
   Поставете топките на широчина колкото раменете или малко повече. Застанете на пода на колене и поставете ръцете си върху тях. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. Спускате колкото можете повече докато усетите неболезнено разтягане на гърдите. Не се насилвайте и престаравайте - постепенно мобилността ви ще нарастне и без риск от травми ще спускате по-дълбоко. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии от по 15-20 повторения.
    Ако смятате, че това е най-сложното, което се изпълнява, въобще не сте познали. За да направите упражнението още по-ефективно, качете стъпалата си върху топка босу. После може да опитате варианта с три медицински топки (две под ръцете и една под стъпалата). Следващата стъпка е да опитате лицевите опори върху четири медицински топки.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж Standing EZ-Bar Bicep Curl

Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата Neck Flexion and Extension

Упражнение за повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата, което може да изпълнявате навсякъде. Движението е просто - навеждате главата напред колкото можете, после я изправяте и навеждате назад колкото можете. На много хора вратът е стегнат, често дори болезнено. Работата на компютър или шофирането усложняват проблема. Това просто движение може да ги накара да се чурстват по-конфортно. Прочети повече

Напади «реверанс» (Клек «реверанс») с пудовки Curtsy lunges with Kettlebells

Кръстосаните напади позволяват ефективно да се тренират седалищните мускули. При скръстване на краката, подобно по техника на реверанс, те отлично се разтягат в долната фаза на движението. Изпълнението на това упражнение с пудовки позволява да се направи значително по-ефективна тренировка. Прочети повече

Едностранна раменна преса с щанга "Копие" от стоеж One Arm Standing Barbell Javelin Shoulder Press

Едностранната раменна преса с щанга е сложно упражнение за напреднали фитнес любители. Това е по-скоро тестово движение - предизвикателство за мускулите на предмишницата, рамото и целия торс, когато тежестта достигне горна точка. Основно се натоварват средните и предните раменни глави. При това упражнение щангата е перпендикулярна на раменете - по-лесният вариант, в който обаче, може да се реализира по-малко сила. Прочети повече

Висок планк с ръце върху две пудовки Double Kettlebell High Plank

Отлично упражнение за статично натоварване на корема и цялото тяло. Главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Изпълнява се като изпънете тялото с опора на пръстите на краката и изпънати ръце върху две пудовки под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служат нестабилните пудовки, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft