Лицеви опори с партньор на гърба Push Ups With Human On Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Ако искате отново да ги включите в програмата си и да се разнообразите, накарайте приятелката или партньора си да седнат на гърба ви. Така тренировката ще стане ефективна и забавна, поне за тях.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : други

    Тук описваме изпълнението на класическите лицеви опори, но аналогично може да се изпълняват и лицеви опори с широко разположение на ръцете за усилване акцента върху гърдите, с длани разположени по-тясно от раменете или варианта "диамант" за акцентиране върху трицепсите и други разновидности.
    Заемете изходната позиция. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение. Помолете вашата приятелка или партньор да седне на гърба ви.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат колкото може по-близо до пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.


Случайно упражнение

Планк с избутване на чувал напред и издърпване обратно Plank with Sandbag Push and Pull

Като държите тялото в позиция планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата избутвате чувала напред и после го издърпвате обратно. После по същият начин изпълнявате движението и с другата ръка. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, активно ще поработят за преместването на чувала мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с извита ръкохватка Lying Flat Bench Low Cable V-Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка е основно упражнение за изолиране и натоварване на трицепсите. Тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и трите глави на мускула работят пълноценно. Този вариант се изпълнява с извита V или EZ ръкохватка и надхват, което намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с широк подхват Seated High Cable Reverse Wide Grip Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж с широк подхват пред гърди. Вариантът в подхват измества натоварването към долната част на гърба и засяга бицепсите повече. Прочети повече

Йога - Чатуранга Дандасана Chaturanga Dandasana

Асаната Чатуранга Дандасана е известна още и като йогийска лицева опора (ниска дъска). Това е основно упражнение от комплекса за начинаещи. Трябва да имате изградена сила в раменете, ръцете и корема. Тези части работят заедно за да позволят на тялото ни да навлезе правилно в позата. Асаната заздравява мускулите на ръцете, раменете и краката, стяга коремните мускули, помага за отслабване. Прочети повече

Въртене на глезените Ankle Circles

Въртенето на глезените се изпълнява за раздвижване и загряване ставите на глезените и мускулите на прасците. Подвижността и гъвкавостта на глезените е много важна. Стегнатите и сковани глезени кара тялото да компенсира за тези недостатъци, което може да доведе до болки в ставите и мускулите в цялото тяло. Стегнатите глезени могат да причинят болки в коленете, гърба, бедрата или ханша и травми по време на тренировката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft