Лицеви опори с партньор на гърба Push Ups With Human On Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Ако искате отново да ги включите в програмата си и да се разнообразите, накарайте приятелката или партньора си да седнат на гърба ви. Така тренировката ще стане ефективна и забавна, поне за тях.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : други

    Тук описваме изпълнението на класическите лицеви опори, но аналогично може да се изпълняват и лицеви опори с широко разположение на ръцете за усилване акцента върху гърдите, с длани разположени по-тясно от раменете или варианта "диамант" за акцентиране върху трицепсите и други разновидности.
    Заемете изходната позиция. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение. Помолете вашата приятелка или партньор да седне на гърба ви.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат колкото може по-близо до пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от стоеж с лице към скрипеца Standing Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж с лице към скрипеца с права или въжена ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Руско извиване от стоеж на едно коляно със скрипец R and L Kneeling Russian Twists with Cables

Още един вариант на горно руско извиване със скрипец. Изпълнява се от стоеж на едно коляно като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Прочети повече

Обратни коремни преси с помощта на фоумролер Reverse Crunch Assisted Foam Roller

Това е подготвително упражнение, вариант за начинаещи, които не могат да изпълнят поне 1-2 обратни коремни преси. Фоумролерът представлява цилиндрична ролка, която може да бъде използвана за различни упражнения. Тук тя се поставя под таза. При това се намалява амплитудата и упражнението се изпълнява значително по-лесно. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от лицев лег на хоризонтална пейка Single Arm Flat Bench Prone Lying Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се унилатерално (с една ръка) с дъмбел от лицев лег на хоризонтална пейка. Движението представлява повдигане на ръката встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Коремни преси от лег на швейцарска топка Swiss Ball Crunch

Това упражнение целево натоварва правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft