Лицеви опори с раница с тежести Backpack Weighted Push Ups

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с раница с тежести, която сте метнали на гърба повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : други

    Раницата с тежести е сравнително най-удобният начин да решите проблема и да увеличите тежестта при лицевите опори в къщи, на почивка или в командировка. Просто я напълнете с нещо тежко и я метнете на гърба си. В примерът по-долу, трениращият е успял да напъха в нея 2 чувала с общо тегло около 50 кг. Стегнете добре презрамките.
    Тук описваме изпълнението на класическите лицеви опори, но аналогично може да се изпълняват и лицеви опори с широко разположение на ръцете за усилване акцента върху гърдите, с длани разположени по-тясно от раменете или варианта "диамант" за акцентиране върху трицепсите и други разновидности. Обикновено упражнението се изпълнява с опора върху ходилата, но може да се изпълни и с опора върху коленете. Последното е облекчен вариант и има място за изпълнение на последните повторения в серията за да изцедите напълно силите на мускулите.
    Заемете изходната позиция. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат колкото може по-близо до пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.


Случайно упражнение

Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци и изпънати крака TRX Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху ръкохватките на фитнес ремъци крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Високо повдигане на коляното и магарешки ритник от стоеж Standing Knee Up to Straight Leg Donkey Kicks

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак назад като едновременно го изпъвате и изпълнявате дълъг магарешки ритник. При обратното движение сгъвате крака и продължанате като повдигате коляното високо към гърдите. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Руско извиване от седеж върху топка босу Seated Bosu Russian Twist

Изпълнението на руско извиване върху меката полусфера босу допълнително мобилизира мускулите за пазене на равновесие. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете краката във въздуха. Прочети повече

Плуване бруст Breaststroke Swimming

Бруст (от немски Brustschwimmen, Брустшвимен – гръдно плуване) е най-популярният стил в плуването за развлечение и един от основните стилове в състезателното плуване. Той е един от най-лесните и релаксиращи стилове за начинаещи. Състезателите обаче го намират за труден, защото за него е необходима повече енергия. Брустът е най-бавният от четирите официални състезателни плувни стила. Прочети повече

Двустранно гребане с дискове към кръста от наклонен стоеж с успореден хват Standing Two Arm Neutral Grip Plates Bent-Over Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка диск от щанга. Успоредният хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft