Лицеви опори с ръцете върху дъмбели с раменен успореден хват Dumbbell Parallel Medium Grip Push Ups

Изпълнението на лицеви опори с ръцете върху дъмбели или гири е популярно защото позволява по-дълбоко спускане на тялото, а също така е удобно при включване на движението в по-сложни упражнения. Този вариант се изпълнява с ръцете върху дъмбели под раменете с успореден хват. Великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Най-удобно е да изпълнявате упражнението с гири с шестоъгълна форма за да не се търкалят по пода, но ако не разполагате с такива и с друг вид може да свършите работа.
    Дъмбелите и гирите са отлична алтернатива на стойките за лицеви опори. Има много варианти за използването им. Може до ги позиционирате пред тялото, под раменете или зад раменете (по-близо до кръста). Растоянието между тях може да е колкото широчината на раменете, повече или по-малко. Може да ги държите с успореден, прониран или супиниран хват. Отделно са вариантите, когато дъмбелите са вертикално изправени върху пода, държите един дъмбел за срещуположните страни на дисковете и т.н. Тук разглеждаме класическата техника с дъмбели под раменете и успореден хват. Тя е удобна за акцентиране натоварването върху гърдите.
    Застанете на пода на колене, хванете дъмбелите с неутрален (чуков) хват и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, дланите са обърнати навътре и успоредни една на друга. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Дръжте гърбът изправен, не повдигайте таза нагоре и не пускайте корема да провисна надолу. Спускайте дълбоко за да се изпънат максимално мускулите - докато гърдите станат на растояние няколко сантиметра от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
   Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
   Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения.


Случайно упражнение

Лицеви опори за трапецовидните мускули от позиция планк Scapular Push Ups in Plank Position

Този вид лицеви опори се изпълнява от позиция планк с ръце върху пода и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Това упражнение акцентира натоварването върху трапецовидните мускули и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с извита ръкохватка Standing Outside Grip Low Cable EZ-Curl

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. За разлика от щангите и гирите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула. Това е популярен вариант, който се изпълнява от стоеж с извита ръкохватка и подхват. Облекчава китките и позволява силово изпълнение. Натоварва равномерно мускулите, с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Повдигане на коляно от вис Hanging Alternate Knee Raise

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Това е най-простия и лесен вариант. Подходящ е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се във вис на лост, халки или успоредка. Повдигате нагоре коляното на единия крак, като ги редувате. Прочети повече

Въртене на българска торба около тялото Bulgarian Bag Spin

Едно от основните упражнения с българска торба (български чувал). Въртенето около тялото се изпълнява като държите торбата с двете ръце за главните дръжки. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Натоварва и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Клек на машина с тежест, окачена на пояса Machine Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Тук показваме клекове на машина, при които тежестта е окачена на пояса и се спуска и повдига между краката на спортиста. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft