Лицеви опори с ръцете върху швейцарска топка Push Ups With Hands On Swiss Ball

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това е вариант, който е подобен на класическите лицеви опори. Изисква повече сили, координация в движенията,баланс и е подходящ за трениращи, които имат известен опит и подготовка.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

     Упражнението е подобно на "Лицеви опори с длани върху медицинска топка", но се изпълнява с опора върху швейцарска топка. Ръцете тук са разположени по-широко, което акцентира натоварването върху мускулите на гърдите, а трицепсите и предните части на раменете помагат. Швейцарската топка е по-мека и пластична. За да удържат тялото, дланите притискат топката отстрани към центъра, което допълнително натоварва мускулите на гърдите (флайс движение).
     Застанете зад топката, наведете се и опрете изпънатите си ръце върху топката. Дланите трябва да са на широчината на раменете или малко повече. С малки стъпки преместете краката назад, стегнете мускулите на гърба и корема и изпънете тялото. Оптимално е ръцете да са перпендикулярни на тялото. Така гърдите се товарят равномерно. Ако ъгълът между тях е остър, повече се товари долната им част. Ако ръцете са по-напред, ще натоварите излишно раменете и ротаторния маншон. По време на упражнението тялото трябва да се държи изпънато от върха на главата до петите в една права линия. По-лесно е да се пази баланса, ако стъпалата са разтворени на широчината на раменете. Може да започнете така, но после, за да извлечете максимална полза, изпълнявайте упражнението със събрани един до друг крака.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърбът изправен, тазът не трябва да се отпуска да пропада надолу или да се изпъчва нагоре. За да акцентирате натоварването върху гърдите лактите трябва да се разтварят встрани. Когато искате да натоварите повече трицепсите, движете лактите близо до тялото. Спускайте докато леко докоснете топката с гърди. В долната позиция задръжте за секунда. Това позволява не само мускулите на гърдите да се изпънат, но и да се убие инерцията и да не избутвате тялото с пружиниране и помощта на еластичните сили на топката. На издишване плавно повдигнете тялото в изходната позиция.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Стремете се да изпълните за начало една серия от 10 повторения. Постепенно увеличавайте броят им докато започнете да изпълнявате 2-3 серии по 25-30 повторения.


Случайно упражнение

Джъмпинг Джак с медицинска топка Medicine Ball Jumping Jacks

Подскоците Звезда или Jumping Jacks е едно от най-добрите кардио упражнения. До ден днешен се използват при физическата подготовка на войниците, защото на едно малко пространство с това просто упражнение се натоварва цялото тяло, повишава се физическата издръжливост и гъвкавостта на мускулите. Този вариант се изпълнява с медицинска топка, която при подскоците повдигате над главата и спускате до гърдите. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати крака и ластик на коленете Feet Elevated Glute Bridge with Band Around Knees

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант движението се изпълнява с повдигнати на пейка крака и изпънат между коленете мини ластик. Това натоварва допълнително външната част на бедрата и седалището. Упражнението е полезно за всички, но особено се харесва от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №12 Извиване и накланяне на торсът настрани

Извиването и накланянето на торсът настрани е упражнение за мускулите, които образуват така нареченият мускулен корсет. Натоварват се правият и косите коремни мускули, зъбчатите мускули и тези на гърбът. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на мускулите. Прочети повече

Клек с отскок с пудовка в спуснати отпред ръце Kettlebell Squat Jumps

Този вариант на клек с подскок се изпълнява с една пудовка в спуснатите опред ръце. Клякате като едновременно спускате пудовката вертикално надолу. После енергично разгъвате краката, изправяте се и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията. Прочети повече

Описване кръгове с медицинска топка пред тялото Around The World with Medicine Ball

Упражнението не е сложно и се изпълнява като държите медицинска топка с двете изпънати ръце. Описвате с топката максимално големи кръгове пред тялото. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft