Лицеви опори с чувал Push Ups With Sandbag

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с чувал, който сте метнали върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : други

    Чувалът е сравнително удобен уред за да увеличите тежестта при лицевите опори. Най-добре е да помолите ваш партньор да ги постави на гърба ви след като заемете изходното положение.
    Тук описваме изпълнението на класическите лицеви опори, но аналогично може да се изпълняват и лицеви опори с широко разположение на ръцете за усилване акцента върху гърдите, с длани разположени по-тясно от раменете или варианта "диамант" за акцентиране върху трицепсите и други разновидности. Обикновено упражнението се изпълнява с опора върху ходилата, но може да се изпълни и с опора върху коленете. Последното е облекчен вариант и има място за изпълнение на последните повторения в серията за да изцедите напълно силите на мускулите.
    Заемете изходната позиция. Изпънете тялото и краката назад. Помолете партньорът ви да постави чувалът на гърба ви. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат колкото може по-близо до пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.


Случайно упражнение

Високо алигаторско влачене High Alligator Drag

Упражнението донякъде прилича на висок планк - позицията на тялото е същата, по време на движението тялото се държи изпънато и коремът се натоварва статично. Разликата е, че тук ходите с ръцете напред и влачите тялото си отзад както крокодилът влачи опашката си, а краката ви се пързалят по пода. Това дъпълнително натоварва ръцете, раменете и гърдите, но и ще ви накара повече да напрегнете дълбоките и косите коремни мускули за пазене на баланса. Прочети повече

Нисък планк "Спайдърмен" Low Spiderman Plank

Планкът с право се смята за едно от най-ефективните упражнения за стегнато тяло като цяло. С добавяне на динамично повдигане на краката в стила на Спайдърмен, вие ще направите упражнението на ново ниво и така ще ангажирате много повече правия и косите коремни мускули. Този вариант е за така наречения нисък планк, който се изпълнява с опора върху предмишниците. Прочети повече

Качване на пейка с медицинска топка и високо повдигане на коляно Medicine Ball Step Ups with Knee Raise

Това е упражнение за напреднали. Натоварва цялото тяло с акцент върху бедрата, седалището и раменете. Изпълнява се с медицинска топка в ръцете като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Има различни варианти - с топката пред гърдите, в изпънати напред ръце и над главата. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с чувал с неутрален хват Neutal Grip Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с чувал е базово движение, в което участват голям брой мускули. Чувалът напълнен с пясък изисква силен хват, а променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Акцентът при варианта със свиване на краката е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Атомни лицеви опори за напреднали Advanced Atomic Push Ups

Това е по-динамичен и съответно по-сложен вариант на упражнението. Заставате в позиция за лицеви опори. Без да отделяте ръцете от пода, редувате няколко движения: класическа лицева опора, после отскачате с двата крака едновременно, бързо сгъвате коленете към гърдите и без да ги опирате на пода ги изпъвате и връщате в изходната позиция. Комплексно се натоварва цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft