Магарешко повдигане на пръсти с надлъжна щанга Lengthwise Barbell Donkey Calf Raises

Оригинален вариант на магарешкото яздене, но даста труден за изпълнение. Отлично натоварва прасците, по-специално триглавите подбедрени мускули. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест - единият край на надлъжно разположена щанга е над краката, върху долната част на гърба. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : щанга

    Загрейте добре преди упражнението. Може да направите 1-2 серии подскоци на един крак или изпълнете 15-20 повторения на "Магарешки повдигания на пръсти със собствено тегло".
    Упражнението се изпълнява в силова рамка, като щангата е поставена на предпазните лостове. Единият й край постоянно лежи на лост на височината на кръста. Другият край на щангата е работната тежест. Него натоварвате и повдигате с долната част на гърба при повдигане на пръсти. Преди започване упражнението лежи на предпазен лост на височина малко под кръста. 
    Стъпете с пръстите на краката върху подходяща подставка (дъска, диск от щанга или др.) с височина 5-7 см. за да увеличите амплитудата на движението.
    Наведете се под лоста на щангата така, че той да е надлъжно над средата на гърба ви. Придържайте с ръцете лоста на щангата пред вас. 
    Изправете краката в коленете и повдигнете задния край на щангата във въздуха. При това лостът е опрян на долната част на гърба ви, над краката. Това е изходната позиция. Поемете въздух и започнете упражнението.
    На издишване плавно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задържате за секунда в това положение. На вдишване плавно спускате надолу. При това петите се спускат под нивото на подставката, докато мускулите на прасеца се изпънат хубаво, но без болезнени усещания. Направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението краката не се сгъват в коленете. 
    Упражнението е сравнително безопасно. Ако щангата ви натежи, достатъчно е да приклекнете и тя ще легне на предпазните лостове. Трудното в този вариант е, че трябва да пазите равновесие и да не позволите лостът на щангата да падне на едната страна.
    Ако този вариант е сложен за вас, може да изпълнявате упражнението, примерно на машина "Магарешки повдигания на пръсти на специализирана машина" или с допълнителна тежест окачена на пояс "Магарешки повдигания на пръсти с тежест на атлетически пояс ". При тях също може да се осигури сериозно натоварване, но техниката за изпълнение е по-лесна.


Случайно упражнение

Висок планк "Скорпион" на тренажор за сърфиране SURFSET High Plank Scorpions

Динамичен вариант на висок планк, който е сравнително сложен, но отлично натоварва корема и долната част на тялото. Активират се мускулите от цялото тяло. Упражнение се изпълнява с изпънато тяло и опора върху нестабилната платформа на тренажора на единия крак и изпънатите ръце. Свободният крак се повдига и пренася напречно над тялото от другата му страна - като опашката на скорпион. Прочети повече

Бедрена аддукция от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Hip Adduction

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Допълнителното натоварване е със закрепения с каишка за глезена кабел на долен скрипец. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате върху работещите мускули. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с диск от щанга и пълна амплитуда Standing Front Plate Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Натоварва максимално и повишаване издръжливостта на раменните мускули. Упражнението е сравнително тежко и се изпълнява с по-малки тежести. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-щанги зад гърба на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Back Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени зад гърба ви върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко задните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат. Прочети повече

Жабешки скок напред Frog Jump Forward

Жабешките скокове напред са типично плиометрично движение. Клякате докато мускулите се разпънат максимално, после взривно разгъвате краката и скачате напред - далеч колкото можете. Развива се взривната сила на долната част на тялото, укрепвате мускулите на бедрата, а заедно с тях седалището, корема, гърба и прасците. Развиват се уменията за координация и баланс на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft