Магарешко повдигане на пръсти с тежест на атлетически пояс Belt Weighted Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест, окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : други

    В началото повдиганията на пръсти с атлетически пояс може да ви изглеждат малко тромави. Ще ви трябват 2-3 седмици за да свикнете. После започва бърз прогрес. Настройте се за 2-3 месеца тежка, но ефективна работа с това упражнение.
    Загрейте добре преди упражнението, особено ако работите с по-голяма тежест. Може да направите 1-2 серии подскоци на един крак или изпълнете 15-20 повторения на "Магарешки повдигания на пръсти със собствено тегло".
    Поставете на кръста си атлетическия пояс. Обкрачете тежестта, клекнете, закачете с верига или здрав ремък диск от щанга, дъмбел или друга тежест за пояса и като държите гърба изправен, се изправете. (Винаги при вземане на голяма тежест клякайте, а не се навеждайте за да не травмирате гърба!). Може да работите с максимални тежести и до отказ. Няма опасност тежестта да ви притисне - просто я пускате леко на пода, откачвате веригата и се измъквате.
    Стъпете с пръстите на краката на подставка (дъска, диск от щанга и др.) с височина 5-7 см. Петите и задната част на стъпалото висят във въздуха. Наклонете туловището напред на 90 градуса, опрете се с ръце на пейката (лежанката, шкафа или друго) пред вас. Изправете краката в коленете. Поемете въздух.
    На издишване плавно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задържате за секунда в това положение. На вдишване плавно спускате надолу. При това петите се спускат под нивото на подставката към пода - докато мускулите на прасеца се изпънат хубаво (но без болезнени усещания).
    По време на движението краката не се сгъват в коленете. Важно е да не пренасяте цялата тежест върху ръцете си. Това ще снеме натоварването от мускулите на прасците. Ръцете трябва да ви помагат само да пазите равновесие.
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод.Всеки трябва сам да прецени за себе си.
    Ако нямате на разположение атлетически пояс, може да изпълнявате упражнението на машина "Магарешки повдигания на пръсти на специализирана машина" или с партньор "Магарешки повдигания на пръсти с партньор".


Случайно упражнение

Бедрено сгъване от седеж на машина Machine Seated Leg Curls

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от седеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се основно билатерални сгъвания (с двата крака). Има възможност и за унилатерлни сгъвания (с единия крак), които позволяват да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Изпълнява се основно за маса. Прочети повече

Набиране на нисък лост Bar Pull Ups Using Lebert Equalizers

Набирането на нисък лост е лек вариант подходящ за начинаещи, при наднормено тегло и при възстановявате след травми. Това е комплексно упражнение. Засяга същите мускули като при набиранията на висилка, макар и в по-слаба степен. Най-много работят гърба и бицепсите. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът и бедрата (за да поддържат тялото изправено). Прочети повече

Тейт преси с ластик от лег на хоризонтална пейка Lying Supine Flat Bench Resistance Band Tate Press

Тейт пресите са почти неизвестно, но едно от най-добрите упражнения за трицепсите. Този вариант се изпълнява с ластик. Изолиращо упражнение, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и върху медиалната (средната) глава. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) с повдигнати крака Isometric Decline Elevated Feet Low Hold Pushup (Bottom position)

Отстъпващо изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, раменете, корема и бедрата. Особеното на този вариант е, че краката са повдигнати върху пейка или друга стабилна опора. Това прави упражнението сравнително по-трудно (повече от тежестта е върху ръцете) и пренася акцента на натоварването към горната част на гърдите, раменете и трицепсите. Прочети повече

Боксов удар "Дясно и ляво круше (хук) в тялото" Punch Right & Left Rips

Класическият боксов флангов удар "Хук" (кука, кроше) се нанася със сгъната в лакътя ръка, на средна и близка дистанция. Крошето може да се нанася в трупа, особено в областта на черния дроб. В англоезичната литература в този случай го разглеждат като т.н. "разкъсващ тялото удар" (Punch Body Rip). Изпълнява се обикновено със задностоящата ръка, сгъната в лакъта под ъгъл 90 градуса. Силата на този удар се създава основно от завъртането на тялото и пренасянето на центъра на тежестта. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft