Масонски извивания Mason Twist

Наричат ги така заради сходството с тайните знаци, които са приети при масоните за общуване помежду им. Иначе, това си е същото упражнение, което е по-популярно като руски извивания. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж с повдигнати във въздуха крака последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Седнете на пода. Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Ръцете държите напред, пред гърдите изпънати или сгънати в лактите. Сгънене краката в коленете и ги повдигнете във въздуха. Ако искате да усложните упражнението, може да повдигнете краката изпънати. Наклонете гърба назад назад, така че торсът да е под прав ъгъл спрямо бедрата. Това е изходната ви позиция.
    Като извивате в кръста бавно завъртете горната част на тялото наляво докато раменете застанат напречно, успоредно на краката. Задръжте за секунда. После завъртете тялото надясно отново докато раменете застанат напречно, успоредно на краката. Задръжте за секунда и повторете отново движението.
    Коремът може да се тренира всеки ден, въпреки че някой предпочитат да работят за него не повече от два пъти седмично. Стремете се да изпълните 3-4 серии от по 30-50 повторения. Почивка между сериите 1-2 минути.
    Ако искате да повишите натоварването, изпълнявайте упражнението с тежест в ръцете (медицинска топка, диск от щанга, дъмбел, пудовка, бутилка вода или друго). Упражнението става по-сложно и ако седнете върху топка босу.


Случайно упражнение

Странична лег преса с един крак на динамична хоризонтална лег прес машина Sideways Single Leg Press Cybex Eagle Leg Press Machine

Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а тялото се опира на хълбок (странично) върху седалката на машината. При динамичните машини се движат едновременно седалката и платформата. Тук активно работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Жабешки лицеви опори Frog Push Ups

Жабешките лицеви опори са известни също и като "Мечешки лицеви опори" Bear Push Ups. От поза на мечешки планк свивате ръцете и спускате главата близо до пода. Заедно с голямите мускули на гърдите активно работят мускулите на раменете и специално предните им части. За подържане позата на тялото се напрягат коремът, гърбът, седалището и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Руско извиване от седеж с медицинска топка Seated Russian Twist with Medicine Ball

Това упражнение целево натоварва косите коремни мускули. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите повече натоварването, вземете в ръцете медицинска топка. Това е най-популярния вариант за допълните тежест, с който упражнението може да се изпълнява навсякъде. Прочети повече

Клек Франкенщайн с щанга Barbell Frankenstein Front Squat No Hands

Клек Франкенщайн е разновидност на предния клек с щанга на гърдите. Особеното при него е, че щангата не се придържа до тялото директно с ръцете, а само от позицията им изпънати напред и нагоре. Упражнение за напреднали, което изисква отличен баланс и добра техника. Изпълнява се с по-малка тежест. От класическия клек се отличава с по-голямото натоварване върху вътрешните глави на квадрицепсите. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга Stiff Legged Barbell Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. При обикновения класически вариант тежестта виси свободно на спуснатите надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft