Махове на успоредка с опора на изпънати ръце Parallel Bar Support Swing

Маховете на успоредка с опора на изпънати ръце или махове горе, както популярно се наричат, ще раздвижат и тонизират цялото ви тяло. Натоварват гърба и специално трапецовидните мускули. Заедно с това, укрепват раменете, лактите и китките. Това е отлично подготвително упражнение по пътя към изпълнението на мокри кофички и стойка на ръцете на успоредката.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Макар, че това движение изглежда просто, то изисква не само мобилност, но и сила. Добре е, преди да пристъпите към упражнението, да поупражнявате "Кофички за трапецовидните мускули (шраги) на успоредка". Шрагите играят важна роля в изпълнението на настоящето упражнение.
    Застанете между рамената на успоредката. Хванете се здраво за рамената на успоредката, отскочете, като не забравяте да разпънете ръцете в лактите. Изпънете тялото и краката. Без да сгъвате ръцете в лактите и като удържате торса вертикално, плавно и бавно спуснете тялото надолу колкото можете, докато усетите неболезнено разтягане в трапецовидните мускули. Стремите се раменете почти да докоснат ушите. Това е изходното ви положение.
    Разклатете тялото си напред-назад. Започнете да изпълнявате махове напред-назад. Докато изнасяте тялото напред и нагоре, едновременно напрягате трапецовидните мускули и повдигате тялото с тяхната сила колкото можете нагоре. Трябва да свикнете да работите в синхрон - когато при махът напред краката достигната горната позиция и тялото да е повдигнато максимално нагоре. С обратно движение връщате краката обратно и едновременно спускате тялото надолу между раменете. Продължавате движението с мах назад, като отново едновременно с изнасянето на краката назад и нагоре повдигате тялото със силата на трапецовидните мускули. С обратно движение връщате тялото в изходната позиция като едновременно го спускате надолу между раменете. Така продължавате - с редуване махове напред и назад, като махало. Постепенно увеличавайте амплитудата като се стремете при горните точки на маховете тялото да застава хоризонтално на нивото на раменете.
    По време на цялото упражнение ръцете се държат изпънати и не се сгъват в лактите. Трябва да се държите здраво и да внимавате да не паднете.
    Това упражнение се изпълнява за време. За начало 30 секунди е достатъчно. Първо постепенно увеличвайте амплитудата и после постепенно увеличете времето за изпълнение. 1,5-2 минути вече е много добре. Повторете 2-4 пъти с една-две минути почивка между сериите.


Случайно упражнение

Мост от тилен лег на една ръка One Arm Bridge Push Ups

Пълният мост е феноменално упражнение. Този вариант се изпълнява на една ръка и е за елитни спортисти, а не за начинаещи. Освен, че предпазва гърба от ред заболявания, развива и укрепва дълбоките мускули около гръбначния стълб, разширява гръдния кош, освобождава раменете, тонизира ръцете и краката, усилва циркулацията на въздух в белите дробове и даже подобрява храносмилането. Прочети повече

Бицепсово сгъване с надхват на EZ-щанга от стоеж Standing Reverse Grip EZ-Bar Curls

При изпълнението с надхват на EZ-щанга се натоварват по-малко бицепсите. Най-много тук се стресира брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват с прав или EZ-лост. Това упражнение можете да включите в програмата си, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с две ръце с неутрален хват от стоеж Standing Two Arm One Kettlebell Neutral Grip French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. То играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите изпълнението с една пудовка, която държите с двете две ръце с неутрален хват (дланите са една към друга) от стоеж е предпочитан вариант. Осигурява добър контрол, натоварва по-малко китките. Прочети повече

Изтласкване щанга (бенч преса) с частична амплитуда, тесен хват и трупчета Close Grip Board Barbell Bench Press

Това спомагателно упражнение е за нарастване силата на трицепсите и за преодоляване на мъртвата точка. Изпълнява се от лег с поставени на гърдите едно или няколко дървени трупчета. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното в горната част на амплитудата като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж Standing EZ-Bar Bicep Curl

Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft