Мелница с дъмбел в горната ръка Dumbbell High Windmill

Този вариант на популярното упражнение "Мелница" се изпълнява с дъмбел в горната ръка. Предимството на дъмбела спрямо пудовката е, че по-лесно се фиксира центърът на тежестта му над рамото. Подходящ е за начинаещи и за напреднали. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете изправени с разкрач на широчината малко повече от тази на раменете. Изправете гърба. Хванете дъмбела с едната ръка и го изтласкайте над едноименното рамо. Другата ръка в изходното положение е спусната надолу. Завъртете стъпалото на кракът от страната на спуснатата ръка и разтворете пръстите му настрани под ъгъл 45 градуса.
    Накланяте торса напред като едновременно извивате тялото в кръста навътре към вдигнатата ръка (с дъмбела). При това долната ръка се спуска изпъната вертикално пред коляното на едноименния крак. Спускате тялото надолу докато докоснете с ръката пода до пръстите на крака. По-мобилните докосват пода с дланта на спуснатата ръка. По време на движението повдигнатата ръка се държи изпъната вертикално нагоре - за да стане това завъртате рамото. В долната позиция торсът е успоредно на пода, а тялото е извито в кръста така, че линията на раменете е перпендикулярно на пода. Бавно и плавно, с обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Изпълнете определеният брой повторения. После вземете дъмбела с другата ръка, разменете позициите на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.  Стремете се да направите 2-3 серии с по 5-8 повторения и за двете страни.


Случайно упражнение

Бягане назад Backward Running (Retro Running)

Бягането назад - с гърбът напред (наричат го също ретро бягане), макар и необичайно, може да разнообрази вашите тренировки. Ще се натоварите по различен начин. Движението назад стяга мускулите, без да се оказва много натиск върху коленете и ставите. Също така помага да се развият мускулите на прасците и пищялите. Развива периферното зрение и баланса. Горите повече калории и пестите време. Прочети повече

Клек "Пистолет" с пудовка Kettlebell Pistol Squat

Изпълнява се по различни начини. Начинаещите вземат лека пудовка и я държат на изпънати отпред ръце за подобряване на баланса. Този вариант е подготвително упражнение за класическия "пистолет" със собствено тегло. Опитните вземат тежка пудовка и строят мощни крака, изпълняват изолиращо упражнение за нарастване мускулите на изоставащия крак. Прочети повече

Сгънат планч за напреднали Advanced Tuck Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Сгънатият планч за напреднали е изходна позиция за по-сложните варианти и пълния планч. При него опората е само на ръцете, краката са свити в коленете, но изпънати назад и бедрата са перпендикулярно на пода. Прочети повече

Йога - Баласана Balasana – Детска поза с изпънати напред ръце

Това е по-динамичен вариант на Детската поза. Баласана е поза за почивка и релаксация, която може да бъде последвана от всяка една друга асана в йогата. Нежно разтяга ханша, бедрата и глезените. Успокоява мозъка и помага за облекчаването на стреса и умората. Облекчава болките в гърба и врата. Прочети повече

Френско разгъване с една ръка с ластик от седеж Seated Single Arm Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с ластик и тялото е по-стабилно. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft