Мелница с дъмбел в горната ръка Dumbbell High Windmill

Този вариант на популярното упражнение "Мелница" се изпълнява с дъмбел в горната ръка. Предимството на дъмбела спрямо пудовката е, че по-лесно се фиксира центърът на тежестта му над рамото. Подходящ е за начинаещи и за напреднали. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете изправени с разкрач на широчината малко повече от тази на раменете. Изправете гърба. Хванете дъмбела с едната ръка и го изтласкайте над едноименното рамо. Другата ръка в изходното положение е спусната надолу. Завъртете стъпалото на кракът от страната на спуснатата ръка и разтворете пръстите му настрани под ъгъл 45 градуса.
    Накланяте торса напред като едновременно извивате тялото в кръста навътре към вдигнатата ръка (с дъмбела). При това долната ръка се спуска изпъната вертикално пред коляното на едноименния крак. Спускате тялото надолу докато докоснете с ръката пода до пръстите на крака. По-мобилните докосват пода с дланта на спуснатата ръка. По време на движението повдигнатата ръка се държи изпъната вертикално нагоре - за да стане това завъртате рамото. В долната позиция торсът е успоредно на пода, а тялото е извито в кръста така, че линията на раменете е перпендикулярно на пода. Бавно и плавно, с обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Изпълнете определеният брой повторения. После вземете дъмбела с другата ръка, разменете позициите на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.  Стремете се да направите 2-3 серии с по 5-8 повторения и за двете страни.


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга от лег на пейка с широк хват и трупчета Wide Grip Board Barbell Bench Press

Движението e за преодоляване на мъртвата точка и развиване на силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка с широк прониран хват и трупчета на гърдите. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Качване на пейка с пудовки в ръцете и високо повдигане на коляно Kettlebell Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се с пудовки в ръцете като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се повече мускули стабилизатори за пазене баланса. Прочети повече

Лицеви опори с тясно поставени ръце и повдигнати крака Decline Close Grip Push Ups

Този вариант е за напреднали. Изпълнява се като стъпалата ви са повдигнати на пейка или друга опора. Тялото е с обратен наклон, главата е надолу. Увеличава натоварването върху трицепсите защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Това е отлично упражнение за нарастване на силата,укрепва сухожилията, лактите и китките. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с щанга и пълна амплитуда Standing Front Barbell Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Натоварва максимално и повишаване издръжливостта на раменните мускули. Упражнението е сравнително тежко и се изпълнява с по-малки тежести. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с опряни рамене върху швейцарска топка Swiss Ball Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust

Това упражнение е за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е с опряни на швейцарска топка рамене. Изпълнението на един крак значително повишава интензивността, понеже тежестта се поема главно от мускулите от едната страна на тялото. Балансът също става още по-труден. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft